最常被忽略的訓練環節 為什麼熱身與緩和那麼重要?

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我們都知道,一個正確的訓練最好包括「熱身」和「緩和」,但是有些人經常會跳過其中一個或兩個都忽略,尤其是在時間緊迫的情況下。這可能將導致你的訓練表現不佳,更可能增加受傷風險。舉個例子來說,你不會一上車就馬上重踩油門對吧?同樣的道理,你需要先將身體調整至可以進行練習或比賽的狀態。

圖片來源。
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為什麼要熱身?

在訓練或比賽之前進行熱身,是一件至關重要的事,而避免運動傷害只是眾多原因之一,另一個熱身的好處是:讓你在精神層面上做好準備,尤其如果你那一天的課表又特別嚴苛。

優點:熱身不僅可以幫助你表現更好,還可以保護身體避免運動傷害。良好的熱身可以增加流向肌肉的血液,並啟動能量系統。熱身還有助於增加關節和肌肉的運動範圍,使你在開始主課表時可以減輕肌肉的壓力和僵硬,讓身體的每一處都活動起來!

缺點:如果在沒有熱身的情況下開始進行嚴格的訓練,等同於要求身體直接達到最佳狀態,而這幾乎是不可能的!你的能量系統所需要的氧氣量,也會因為超出身體所能負荷的能力,而陷入氧氣短缺的境地。這就是為什麼建議運動員要使用功率計的關鍵原因之一,因為它是一個監測與控制身體狀況的好方法,心率通常在熱身時會逐漸提高。

如何熱身?

以踩自行車訓練台為例,一個良好的熱身過程應包括 5 到 10 分鐘的輕鬆踩踏,而在這之後也建議在每個訓練區間都能輕鬆踩踏個 1 分鐘。此舉有助於「打開」你的身體。接下來可以休息 3 分鐘。然後是 15 秒的衝刺,然後再休息 3 分鐘。接下來,可以盡全力地進行一次重踩、低節奏的衝刺。結束之後休息 4 分鐘後再進入你的主要課表。以上熱身活動有助於透過能量系統,刺激身體全方面的活動力,還可以幫助你打起精神、專注面對接下來的訓練。

為什麼要緩和?

緩和時間應持續 5-10 分鐘,對於自行車,建議以 90-100 RPM(每分鐘轉數) 的較高節奏進行,有助於將心率慢慢下降,並且代謝肌肉中的廢物。

從心理層面來看,緩和還可以給你一些時間來反省今天的表現,並為接下來的事情做好心理準備。所以請不要小看緩和的重要性。

文章/圖片來源:triathlete

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