辦公室上班族全身痠痛 原因竟然出在座位

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辦公族久痛不癒,原因竟然出在座位?研究顯示,每天坐著超過6小時的人,15年後的死亡率比坐著3小時的人高出40%。

診間裡坐著一位西裝筆挺卻愁眉苦臉的上班族

『坐久了到下午時就會腰痛腿麻』

『用電腦時手會麻、肩頸會痠痛』

『還有該死的膝蓋痛』

由於已經跑了很多間醫院診所,也被開了消炎止痛肌肉鬆弛劑、也做了很多儀器治療、徒手治療,但是一直都無法根治症狀,於是來到了動晰。經過評估,他的體態確實有很多問題,包含駝背、骨盆前傾、腰椎過度前凸等等,站在解決症狀的觀點來看,他所經歷過的那些治療確實會有幫助。

但是,為什麼依然無法根治呢?原來,這些造成他大大小小症狀的體態,是從他的辦公環境中養來的。

這些症狀的共通點

  1. 都是在辦公桌前才有明顯的症狀
  2. 剛開始只是一點點的不舒服 (肩頸痠痛、腰酸背痛)
  3. 常常都是剛到辦公室沒啥問題,但是一到接近中午或是到了下午,症狀就開始一個個浮現
  4. 剛開始去按摩或是做些治療都還有些效果,但是效果越來越不好,症狀也越來越多
  5. 發作的頻率越來越高也越來越難好

當你發現自己有這樣的狀況時,那代表你的症狀跟辦公環境有莫大的關係,而且當你剛開始去看病時,往往會得到:『X光看起來很正常,就是弧度比較不好』或是『空隙比較小』這類的回應。然後就繼續回到工作崗位上努力工作賺 醫藥費 生活費了

別傻了,問題就出在你的辦公桌!與其花一堆時間看病,不如好好看看你的辦公環境並且予以調整。

久坐與辦公環境不佳可能產生的問題

頭前傾姿勢造成的頸椎壓力

接下來,我們將告訴你究竟該如何調整你的座位、你的辦公環境。讓你的身體能夠不再緊繃,提高辦事效率!

辦公環境調整的七個重要的原則

一、由下往上原則:坐好坐滿, 再調電腦

二、減少椅子滑動:

原理:由於手放在桌上工作時會形成一個反作用力將身體向後推,這時為了不讓椅子向後滑,你的腰椎與小腿肌群就會出力將你hold住停在原地,久而久之,就會養成過緊的小腿與發酸的腰,甚至有些人會因為小腿過度緊繃而使足底筋膜遭到波及而發炎。

解法:更換成不滑不轉的椅子或是用網球或是布套將其中幾顆輪子套住,增加滑動的阻力

三、坐滿再靠背:

原理:靠背前,請先坐滿,否則會造成只有胸椎接觸到椅背而腰椎懸空的狀態,嘿嘿~ 這時就等著腰痠/緊/痛吧!另外,符合您的腰椎曲線的腰靠也能將上半身的重量轉嫁出去,能大幅減少壓在臀腿上的重量,也能避免腿麻與骨盆帶的疼痛喔!

解法:坐滿再靠背、有腰靠就靠腰

四、手肘有支撐:

原理:由於成人的手臂重量至少4~5公斤重,若是長時間在桌前使用電腦,肩膀與頸部的肌肉必須長時間出力拉住手臂的重量,一來很容易產生肩頸痠痛,也大幅提高肩膀肌腱炎的機率,長期下來絕對是頸椎與肩膀的一大殺手。

解法:務必要讓手肘確實有地方依托,將手臂的重量轉嫁到桌面、扶手、大抱枕或是手肘托盤,最理想的位置就是手肘自然垂放的身體的兩側後,向前離開身體15公分內的位置,一旦位置擺放得當,你會發現辦公時肩頸的不適會明顯改善,另外,腰椎的壓力也會因為少了兩隻手的重量(兩隻手重約8~10公斤)而減輕許多。

五、螢幕位置調整:

原理:觀看螢幕時若是畫面太小或是太遠、太低都會造成頭部過度向前或是駝背龜頸的現象,進而造成頸、胸、腰椎一連串的傷害。

解法:先搞定高低、再搞定遠近
◇螢幕高低 : 腰背靠好、手擺好,雙眼平視須看到2/3的高度
◇螢幕遠近 : 將常用視窗開好,坐好坐滿後去看視窗內容,必須連看細節都沒有身體向前傾去看螢幕的衝動才算是夠近。
六、避免長時間直接使用筆電螢幕或鍵盤:

原理:筆電為了攜帶方便,多半是使用較小的螢幕,且鍵盤與螢幕是直接相連的,若要把螢幕架高,則鍵盤的位置也會連帶架高或產生手腕過度反折的角度而使得雙臂難以放鬆,反之,若是直接擺放在桌面使用,則會因為螢幕高度不足而使頸椎過度前傾與低頭,常導致高位頸椎之慢性傷害。

解法:建議在辦公桌使用筆電時,直接外接螢幕與無線鍵盤滑鼠,可使人體工學不必再遷就於筆電的螢幕與鍵盤配置,幾千元就能省下數萬元不等的醫藥費,實在是相當不錯的投資。

七、調整完的最後一步:別讓腳懸空以及打開了!

原理:當所有人體工學的配置都臻於完美時,為了遷就桌椅的高度,往往會忽略的兩隻腳所擺放的位置,最常見的就是椅子過高而產生雙腳需墊腳尖才能碰到地板的狀態,或是膝關節會過度彎曲讓腳可以頂在輪腳上,這時都會造成小腿過度緊繃以及骨盆過度前傾的問題。另外,也會導致雙膝會過度展開或是翹腳盤腿的不良姿勢,進而導致髂脛束過緊過是髕骨外翻等問題而產生膝關節疼痛喔!!

解法:坐好坐滿後,看看腳會不會懸空,若會懸空,建議可在腳下擺放腳凳、巧拼墊、鞋盒、瑜珈磚等等的物品來補償懸空的高度。坐好後,若發現雙膝很容易自然打開超過骨盆的寬度,則建議用毛巾以ㄇ字型包覆住兩邊大腿並將毛巾兩端壓在大腿與椅子之間,不但可有效限制大腿過度打開的問題,也不會影響到要站立移動時的安全。

調整前

調整後

內容來源:動晰物理治療所

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