訓練過度乳酸堆積 有效代謝乳酸的三個秘訣

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十二月底的台北馬拉松即將到來,已經報名的跑友莫不加緊練習,除了希望能順利完跑之外,更希望能在今年的台北馬創下好成績,但如果沒有循序漸進增加跑量,冒然進行高強度訓練或是練跑過度,眼前馬上遇到的就是乳酸過度堆積產生的肌肉痠痛問題,如果遇到了該如何處理呢?

為何會有乳酸堆積的問題?如果我們的運動強度持續提高,身體從有氧代謝進入到無氧代謝,多餘的無氧化氫分子會臨時與代謝物合併形成乳酸。一般適量強度運動過程乳酸不會大量累積,但是當跑友進行高速練習、間歇訓練或是LSD長距離練跑,乳酸產生率大於分解率便會累積。乳酸會影響到我們身體肌肉內的酸鹼度,讓肌肉內的酵素不能成功進行能量傳遞影響肌肉正常收縮,大量累積會讓人感到疲倦和肌肉疼痛。

那麼有什麼方法可以改善呢?首先就是促進乳酸的代謝,因此運動後進行收操及伸展,是促進乳酸代謝的第一步,第二就是運動後回家休息,可以在睡前進行適當的按摩,透過輕緩的按摩方式可以促進血液循環,幫助堆積在肌肉的乳酸更容易被代謝掉。第三個祕訣就是在運動後多喝水,讓身體水份大量增加促進體液的代謝率,對喜歡跑步的朋友來說,在冬天完成跑步訓練後喝杯熱檸檬茶絕對是運動後的最好選擇。檸檬中的檸檬酸能促進代謝,運動後攝取天然維生素能使身體更快恢復能量且不容易疲勞,而且熱熱喝也有簡單的促進血液循環及祛寒的作用。

另外也請跑友要特別留意當你跑完步後隔天的痠痛狀況,不一定是乳酸堆積所造成的問題,有可能是遲發性肌肉痠痛,許多跑友會把延遲性肌肉酸痛認為是乳酸堆積問題,其實有可能是我們在進行跑步運動時肌肉組織出現較多微小撕裂傷,導致運動後肌肉發炎的狀況,如果你發現有疼痛感有明顯增強的情況,記得前去給專業醫師檢查,才是確保發生運動傷害的重要關鍵。