有關過度訓練的四個解釋

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關於過度訓練的論述永遠談不完,無論是心理、神經系統、內分泌甚至是心血管等等,因為過度訓練而導致的生理、心理問題影響著整體,至今仍然很難舉出單一原因。由瑞典卡羅林斯卡研究所的約翰娜‧蘭納(Johanna Lanner)所領導的研究小組對此提出了見解:肌肉本身。他們在《Redox Biology》上發表,提出四種主要理論,探討長時間大量訓練後對肌肉可能發生的問題以及長期變化,一如過度訓練狀況。如果理論是正確的,則會有一些應對過度訓練的方法。

 照片來源:outsideonline

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從肌肉角度來看,訓練是施予壓力與恢復的常規循環。艱苦訓練破壞肌肉纖維、透過新陳代謝,進而恢復,逐漸適應,使個體變得更為強壯且健康。艱苦訓練在短時間內是有益的,但一旦變成長期的慢性問題,例如兩次鍛鍊間的恢復不足,會使得你變得虛弱且疲勞。受影響的不只是最大力量,甚至是慢跑也會感覺非常困難,而且會持續數天到數周,這種效應俗稱為『長期低頻能力抑制』。從老鼠實驗中得知,肌肉纖維沒有出現壓抑或是荷爾蒙失調問題,而是肌肉經過長時間破壞導致。

以下是他們提出與肌肉過度訓練的四種主要解釋:

糖原消耗

也許是糖原長期消耗、缺乏之故,導致影響了肌肉使力的能力,最終導致人們進入過度訓練症狀。乍看之下很簡單,但實際上對高水平的運動員而言,很難滿足身體所需燃料。這也是去年對酮飲料提出的建議:這些飲料能抵禦過度訓練,明顯與卡路里較高含量有關。但蘭納與其團隊並不依此為準,他們指出儘管攝取了大量的碳水化合物,仍未能阻止老鼠出現過度訓練的跡象。碳水化合物攝取不足可能與過度訓練有相關性,但並不能以此解釋並阻止過度訓練的情況發生。

肌肉損傷

可以說是艱苦訓練之後的延遲性痠痛,其中涉及許多離心收縮動作,對肌肉纖維造成損傷。通常情況下,這些損傷會逐漸修復,最後使得個體更強壯,除非損傷與修復之間持續不平衡,長期損傷而沒來得及恢復。

蘭納與團隊們表示,對肌肉施壓,損壞肌肉纖維影響是相當直接的,但研究似乎未發現損傷程度與體能下降的相關性。損壞已經存在,但似乎沒有直接指向問題。

發炎與細胞激素

從最近關於COVID-19的種種討論中,對此似乎有點耳熟。這兒也有類似的想法,少許發炎反應是免疫反應與運動後修復的正常迴路,但過度的發炎會進一步對身體造成傷害。經由反覆的激烈運動而沒有恢復,最終導致細胞因子水平長期升高與發炎,進而影響肌肉功能。

此外,這種炎症反應可能會開啟惡性循環:細胞因子導致氧化壓力增加,進而觸發更多發炎因子的產生,從而增加氧化壓力,以此類推。

氧化壓力

該研究會發在《Redox Biology》上是有原因的,儘管蘭納提出四種理論,但其主要重點在於氧化壓力導致過度訓練、功能下降的觀點。有些研究指出,訓練過度的運動員氧化壓力確實很高,由此可能會聯想到服用抗氧化劑以中和氧化壓力。但事實證明,氧化壓力在體內作用相當複雜。一同發炎,氧化反應也可以作為一種訊號,告知身體在運動後達到適應並更為強壯,如果消除這些訊號可能帶來負面影響。儘管研究人員對此爭論不休,但有大量的證據表示,定期服用抗氧化劑會削減你從訓練中得到的體能效益。

當你開始運動時,身體會出現氧化壓力,在修復與還原中達到最佳平衡時從而最大程度產生力量。但如果運動太辛苦或是時間太長,氧化壓力就會增加,肌肉性能下降。

照片來源:outsideonline
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通常情況下,人體會在此途中偏左的『Rested muscle』,一當開始訓練就會朝向中間位置『Optimal exercise redox balance』(最佳訓練氧化還原平衡),如果訓練強度過高,指針將會持續向右移到到『Exercise-induced fatigue』。如果給一點時間讓自己恢復,一切都會好轉。但如果持續前進,最終就會來到『Chronic disease and Overtraining』(過度訓練症候群)。

如果你每天服用維生素C或抗氧化劑,則指針會向左移動。正常情況下,身體會位於左側『Rested muscle + Antioxidants』,但這並不理想,因為如此一來你就無法在訓練中達到最佳平衡,這也是為什麼常規使用抗氧化劑對運動員來說不是一個好主意。但是,如果你處於過度訓練的邊緣,那麼風險與收益就可能不同。

蘭納團隊承認補充維生素有風險,但建議處於過度訓練症狀的運動員,抗氧化劑可能有幫助。消炎藥也是同樣的狀況,在正常情況下可能是壞建議,但對於慢性發炎有幫助。

關鍵警告,在其篇章所引用的參考文獻中,大多數與老鼠有關。但相關於運動員的任何實驗建議,都必須基於運動員實際參與的實驗。但是把焦點擺在過度訓練是個有趣的方向,也許是人們對此認知仍顯不足。抗氧化劑通常不是一個好選項,但在異常高的氧化壓力下有用,這種觀念在菁英運動員已流傳了一段時間。

截至目前為止,針對過度訓練的最好建議是蘭納團隊在一開頭提到的:精心設計的訓練計劃,包含教練與運動員自身的定時監控,用以評估短期與長期對訓練的適應性。簡而言之,如果你真的很疲倦也跑不起來,那麼就休息一下而不是吃藥。

內容來源:outsideonline

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