在一年前曾寫過『如何判斷已經過度訓練了』一文，至今仍持續有朋友來詢問相關問題，其中一部份問題圍繞於這篇文章內容都是已經發生了過度訓練後的症狀檢視，但我該如何避免？或者做到事前的預防呢？
為了回答這個問題，我舉一些常容易導致過度訓練的方式，只要遵循幾個原則，就可以小心不落入過度訓練的低潮裡。但反過來說，如果你不信邪，就可以照三餐服用以下訓練原則，相信過度訓練就離你不遠了。
1. 短期內增加太多訓練量
一般建議都是遵循『10%法則』，意即前一週練3個小時，隔週就應只練3.5小時；或是前一週週量跑30km，隔週就是跑33km。但若是躁進，快速增加訓練量，每週以等比級數在成長，或在接觸馬拉松/鐵人三項沒多久時間，就馬上越級打怪，報了超乎自己體能的比賽，不過度訓練也難。
2. 連續多日高強度或長時間訓練
連續三天以比賽強度甚至更高的強度訓練一小時以上，小心你就是過度訓練的高危險群了。
以鐵人三項而言，為了追求成績，一週裡會做不只一次的高強度訓練，只要游、騎、跑各做一次高強度間歇，週間就有三次高強度訓練了，這時如何巧妙錯開強度訓練的時機點就很重要了。我會建議在強度與強度訓練間，至少有36-48小時的修復時間是較安全的作法。
3. 密集比賽
無論你是以全力以赴的心情來參加比賽，或是帶著結交朋友來玩賽，過於密集的參賽，對身心理都會產生厭倦的疲乏感。畢竟參加一場比賽，從賽前報到、參賽當日早起、等候、比賽、賽後等待、還有交通時間等等，即使不論比賽當下的時間與強度，這前後的疲勞度絕對就比平時訓練來得高了。
更遑論如果每一場都想破PB，都想竭盡全力比賽的話，連續3週來個高強度賽事，過度訓練等著你。
4. 缺乏足夠休息時間
筆者常聽許多人在比較誰練得多，但這樣的比較缺乏意義，因為真正的關鍵是在訓練完後，多少時間能恢復？
尤其對於從事超馬或超級鐵人訓練的選手來說，身體其實是常常帶著疲勞在訓練的，只要疲勞是在能負荷範圍內，且身體能持續以預定強度完成課表，這就不會造成太大問題。
但最怕的是為了追逐帳面上的『訓練量』或『訓練時間』，但身體其實都負荷不了預定的訓練強度，形成了把時間拖完的狀態，這樣的訓練效益就不會太高，且持續一段時間未改善後，過度訓練就找上門了。
5. 缺乏足夠營養
為了加速身體的恢復，每次的訓練後補給工作就非常之重要。我一般建議以「1/4蛋白質：1碳水化合物的補給原則」，即以1/4體重的蛋白質比上1個單位的自身體重為補給目標，例如70公斤成年人，則需要17.5公克蛋白質與70公克的碳水化合物為補給目標，同時持續補充身體所流失的水份。
我個人最愛的賽後恢復補給就是豆漿＋巧克力牛奶，前者高蛋白，後者高碳水化合物，兩者混合就是很棒又符合原則的飲料了。
6. 睡眠不足
最好的休息就是睡覺。此事在許多菁英選手身上都能發現，例如拿過三次紐約馬拉松女子冠軍，同時也是女子馬拉松世界記錄（2時15分25秒）保持人的英國選手Paula Radcliffe而言，她每晚需要9小時的睡眠，同時再加上2小時的午覺（資料來源）。
當然對於許多市民選手而言，這麼長的睡眠時間是種奢望。但不熬夜、並擁有一個高品質的睡眠就相當重要，尤其在11點前入睡，睡對時間，即時只有6-7小時的睡眠，也絕對好過熬夜後再補眠。
7. 肌肉長期處於緊繃狀態
訓練就是持續性地破壞肌肉，再讓肌肉重建的過程。在每一次的訓練結束後，肌肉組織因強度刺激而產生肌肉緊繃、失去彈性、甚至發炎或腫脹反應。
運動後的伸展與按摩，不管是運用工具（如滾筒）或靠雙手的按摩、推壓、推拿等手法，就可以幫助紓緩肌肉緊張，提高代謝速度。
若缺乏適度的放鬆保養，持續以緊繃的肌肉進行訓練，長期下來，肌肉也會吃不消的。
8. A型人格
這裡所指的A型人格並非是身理學上的血型，而是心理學上的A型人格，指的是個性上較急躁、好勝心強、喜好競爭、缺乏耐性、追求完美等特質的人格型態；另一種就是B型人格，較為放鬆、有耐性、重視人和。這兩種並非是非A即B的是非題，每個人的人格都可能偏向A一些或偏向B一些。
研究發現上來看，愈偏向A型人格的選手，更容易產生過度訓練症狀，因為他們追求快速進步、對自己要求甚高、捨不得休息，並且總活在高度緊繃的氛圍之中。表現在訓練上，這類的人對訓練執著，短期可以快速獲得成效，但在缺乏適度放鬆下，也很快就進入過度訓練而未覺察。
所以，仔細想想你對訓練的態度，若是偏向A型多一些的話，還是要懂得放鬆與休息喔！
