夏天跑步時，有時明明氣溫不算高，甚至只有攝氏 19、20 度左右，夜晚跑起來卻異常沉重。配速沒有快，心率卻一路往上飆，呼吸與疲勞感也比平常強烈許多。真正的原因，不是氣溫，而是濕度。
高濕度會直接影響人體散熱，原本輕鬆的跑步，變成接近高強度訓練的生理負荷。因此，在潮濕炎熱的季節，與其勉強維持平常配速，更重要的是依照環境調整訓練方式。
為什麼濕度愈高，跑步愈困難？
人體運動時會產生大量熱能，最重要的降溫機制就是流汗與汗液蒸發。物理治療與運動醫學專家 John Gallucci Jr. 解釋，真正讓身體降溫的並不是「流汗」本身，而是汗液從皮膚表面蒸發時帶走熱量。
問題就在於，高濕度環境中的空氣已經含有大量水氣，使汗液更難蒸發。結果就是：
- 身體散熱效率下降
- 核心體溫上升得更快
- 更多血液必須被送往皮膚協助散熱
- 同時還要供應正在工作的肌肉
- 心血管系統因此承受更大壓力
於是，即使跑步速度完全相同，身體付出的代價也會變高；跑者最直接的感受通常包括心率升高、疲勞提早出現、主觀用力程度增加，以及配速下降。也就是說，一趟平常覺得輕鬆的 Easy Run，在高濕度環境下，很可能突然變成接近中等強度的訓練。
高濕度到底應該跑慢多少？
很多跑者遇到潮濕天氣時，都會問：「那我要慢多少？」俄勒岡大學人體生理學教授 Chris Minson 指出，並不存在一套適用所有人的固定公式。因為實際影響程度同時受到氣溫、濕度、陽光、風速、個人耐熱能力、體型、配速及熱適應程度影響。
不過，當相對濕度超過約 75% 時，他建議可以先比平常配速至少放慢一些。大約每公里慢 6 秒以上，作為基本的起始調整，真正重要的是「一開始先保守一點」。 Minson提醒，一旦核心體溫已經升得太高，再大幅降速也未必能迅速恢復，因此與其前段維持平常速度、後段爆掉，不如一開始就跑得輕鬆一些。
起跑時先慢一點，切忌不要一開始就把核心溫度升高起來。
濕熱環境其實可以適應
然而，高濕度不代表夏天就不能戶外跑步，人體確實具有相當好的環境適應能力。據 John Gallucci 指出，循序漸進地在炎熱、潮濕環境中訓練，大約經過一至兩週，心血管與體溫調節系統就可能開始變得更加有效率。
經過熱適應後，相同運動強度下通常可以看到一些改善，例如心率降低、核心體溫上升速度變慢，以及主觀疲勞感下降。換句話說，夏季訓練並不是毫無價值。適當的熱環境暴露，本身也可以成為訓練刺激的一部分。
高濕度跑步，別再死守配速
奧運馬拉松跑者現為跑步教練的 Steph Kessell 認為，潮濕天氣下最重要的改變，是重新調整自己的期待「配速」。如果在涼爽天氣下跑 Easy Run 是 5:30/km，並不代表濕熱天氣也必須維持 5:30/km。訓練真正需要控制的是生理強度，而不是手錶上的數字。
針對高濕度環境可以優先使用兩項指標：RPE（Rate of Perceived Exertion，主觀用力程度）與心率。
例如，平常在涼爽天氣下跑 6:10/km，大約是 RPE 5／10，那麼濕熱天氣下即使必須降到 6:30/km，只要仍維持相同的 RPE 5，訓練目的其實就沒有改變。Easy Run 同樣如此。
如果平常輕鬆跑心率控制在某個區間，那麼夏天更合理的做法，是維持心率區間並接受配速下修，而不是為了守住配速，讓原本的 Easy Run 不知不覺變成 Tempo Run。涼爽天氣可以用配速控制強度；濕熱天氣更應該用 RPE 與心率控制強度。
補水要從跑步前就開始
高濕度環境下，補水的重要性也會進一步提高。不要等到口渴才喝水，而應該從日常生活開始維持穩定的水分攝取。如果是時間較長的跑步，也需要考量電解質補充。
因為高濕環境雖然讓汗液比較難蒸發，但並不代表身體停止流汗。恰恰相反，身體可能持續大量排汗，只是降溫效率變差。
因此你可能同時面臨：核心體溫升高及水分流失、電解質流失。這也是為什麼夏季長距離訓練的恢復需求通常會比涼爽季節更高。
衣服愈少，散熱可能愈好
在炎熱潮濕環境中，衣著同樣會影響散熱。專家普遍建議選擇：
- 輕量
- 透氣
- 排汗快乾
- 寬鬆或貼身但不蓄水的機能材質
在合理與安全的情況下，暴露更多皮膚反而可能有利散熱。尤其當有風吹過，或跑者高速向前移動產生相對氣流時，裸露皮膚更容易進行汗液蒸發與對流散熱。相反地，衣服如果吸收大量汗水貼在皮膚表面，就可能形成一個潮濕的「濕環境」，進一步妨礙汗液蒸發。
因此炎熱潮濕的夏季，要盡可能降低衣物對散熱的干擾。
高濕度訓練的幾個實際原則
如果遇到又熱又潮濕的日子，可以把原本的訓練邏輯稍微改變：
- Easy Run：看心率與體感，不要硬守配速。
- Tempo Run：維持預定的 RPE 或乳酸閾值附近強度，允許配速下降。
- 間歇訓練：可以延長組間恢復時間，必要時減少組數。
- Long Run：更積極補水與電解質，並考慮降低整體強度。
盡可能安排在一天之中較涼爽的早晨或傍晚進行。更重要的是，夏季訓練完成後要提高對恢復的重視。睡眠、補水、營養與隔日訓練強度，都可能需要比涼爽季節更加保守。
跑慢了不代表你變弱了
高溫與高濕環境最大的心理陷阱，就是讓跑者誤以為自己的體能突然下降。譬如昨天 Easy Run 可以跑 5:20/km，今天卻只能跑 5:45/km；前幾週 Tempo Run 能跑進 4:30/km，今天卻覺得 4:40/km 都非常痛苦。問題很可能不是能力，而是環境影響了為維持配速付出的生理成本。
相對而言，夏天更適合以「有沒有完成正確的訓練強度」評價訓練效果，而不是只看平均配速。這和逆風跑、山路訓練或高海拔跑步其實非常相似：儘管速度下降，但並不代表訓練刺激消失。反而當秋季來臨，氣溫下降、濕度降低之後，整個夏天累積下來的心肺能力與熱適應，往往會開始反映在配速上。
所以，那些夏天跑得很辛苦、甚至讓你開始懷疑人生的公里數，可能都沒有白費。特別是在炎熱又潮溼的台灣夏天，跑者們，辛苦了唷！
文章來源：outsideonline
