運動前消除「激痛點」 滾筒放鬆的實用指南

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近年來隨著運動風氣的盛行,按摩滾筒 (foam roller,又稱泡棉滾筒/瑜珈滾輪) 已漸漸成為運動愛好者及各運動場館中必備的配備,相信有運動習慣的人一定對於它的名字不陌生,但按摩滾筒到底有什麼效果?要怎麼選購滾筒呢?

圖片來源。
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我們整理了目前研究的結果來跟大家分享,希望能夠幫助已經是按摩滾筒愛用者的朋友,除了檢視一下目前的使用方式是否適合自己,也更清楚要怎麼把這個好工具推廣給你身邊有需要的人;如果還沒養成使用按摩滾筒習慣的人,就趁今天開始與它培養感情吧!

什麼是按摩滾筒?

滾筒是「自我肌筋膜放鬆 (Self-Myofascial Release, SMR)」的一種工具,藉由自身體重的壓力,肌筋膜被擠壓時會有如同「擠海綿吸水」的作用,促進組織的再含水作用(Hydration),以促筋膜層之間的滑動,改善肌肉表現與柔軟度,並減緩運動後的肌肉疲乏與痠痛,因此經常是運動員日常生活的「例行公事」之一,達到提升訓練效率、幫助賽前準備及加速運動後恢復的功能,在傷害預防上具有十足的重要性。

在2019年德國學者的一篇統合分析中,整理了滾筒在運動前、後使用對於運動表現和運動後恢復的效果:

按摩滾筒有什麼功用?

運動前使用滾筒 (pre-rolling)

✔︎ 增加柔軟度:是目前滾筒效果中最被證實的一項,滾筒按摩時提供的觸覺壓力與摩擦,可回復筋膜的黏彈性、提高肌肉內溫度與血流量、破壞表層組織內的疤痕組織、啟動中樞的自體抑制反應降低肌肉張力,進而改善軟組織的柔軟度。

✔︎ 提升衝刺表現:儘管目前證據還不多,目前認為可能的原因包含:解除肌肉內的激痛點(*註)、提高核心溫度(因滾筒操作姿勢類似於許多核心訓練姿勢,如plank,因此也有一定的核心啟動作用)、心理上的安慰劑效果。

*註:激痛點 (trigger point):具一定強度的運動會造成肌纖維與結締組織的微小撕裂傷而有輕度的發炎,痛覺受器被刺激後會引起保護性反應—肌肉張力增加,使局部肌肉處於微痙攣 (Microspasm)狀態,一處一處的局部肌纖維沾黏會形成許多「激痛點 (trigger points; knots)」,使這些肌群呈現難以用力且僵硬「又緊又無力」的情形,若長期沒被改善進而可能引發連串的影響,包含肌群間之長度—張力關係、力偶關係改變、關節動作異常…等。

✔︎ 提高疼痛閾值:持續的滾筒壓力會刺激皮膚痛覺受器,可提高軟組織對疼痛與張力的耐受度。

✘ 對跳躍與肌力表現無顯著提升但至少不會降低表現:對運動選手來說是非常重要的發現!因為已有研究顯示長時間(>60秒)的靜態伸展會影響運動表現,而此結果表示在賽前使用滾筒搭配合適的動態熱身是實際可行的暖身菜單。

運動後使用滾筒 (post-rolling)

✔︎ 減緩運動後的肌肉痠痛程度:運動後的痠、痛(不包含「傷害性」的疼痛)對運動表現的影響甚大,這也與表現恢復率息息相關!滾筒所提供的機械性按摩壓力可透過疼痛的「門閥控制理論」及放鬆前述的「激痛點」,達到止痛的效果。

✔︎ 提高衝刺速度與肌力表現的恢復率(針對頂尖運動選手):雖然以生理機制還無一致解釋,但多數認同滾筒按摩這樣的「動態恢復」可同時在周邊促進軟組織的復原,並在中樞加速系統性的恢復,使選手表現比單純休息的「被動恢復」更快速。

✘ 對跳躍表現無顯著影響。

以上是已有許多研究均有證明的滾筒優點,然而還有許多效果和機制還有待釐清:

  • 可提高衝刺與力量表現的原因尚無一致觀點
  • 生理與心理方面的機制尚不明
  • 研究中的操作方式不一(使用時間、壓力深度、節奏)
  • 研究對象變異大(頂尖選手/業餘選手/無訓練經驗者),針對非頂尖選手是否也能有明顯的表現差異仍有待研究。
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如何挑選適合我的按摩滾筒?

近年來自我肌筋膜放鬆的工具越來越多樣,在購買時到底該怎麼選擇相信也是大家想了解的。同一篇2019的文獻中提到,不同器材在效果上大同小異,但各有其較「專長」的功能,應依據每個人的需求來選擇,以下是物理治療師提供滾筒初學者一些使用與挑選上的建議:

  • 滾筒的基本使用方法:將滾筒置於欲按摩的部位底下,用自身體重下壓滾筒,一次滾動的範圍不要太大,可將一部為分成2~3段來滾(如大腿上、中、下),過程中可尋找痠痛感最明顯的點做定點按壓30~90秒,較不耐痛者可選擇用輕壓方式按較長時間,可接受較大壓力者可以放更多體重於按壓處,但時間建議縮短至30秒即可。
  • 滾筒 (foam roller)優於按摩滾輪棒 (roller massager bar) :除了在上述的運動前後使用效果均以泡棉滾筒更勝一籌,而且滾筒的功能更為多樣,除了全身上下的自我筋膜按摩外,在體能訓練上其實也有很多應用方式!滾輪棒雖然效果也不錯但適合操作的部位仍較有限。
  • CP 值最高的選擇:價格與實用性相信也是很多人考慮的重點,第一次想入手自我筋膜放鬆工具的話,選擇滾筒絕對是最平價、好用、安全的一種!「滾筒+按摩球」的組合通常就足夠包辦基本的訓練後恢復了,把滾筒用習慣了再來考慮最近很夯的震動筋膜槍吧。
  • 先挑軟的滾:因為長期使用後對壓力與疼痛的耐受度會漸漸提升,建議對滾筒還不熟悉者,先選材質較軟、無波紋的基本款,先熟悉各按摩姿勢的操作,也避免過度刺激反而降低使用意願。

滾筒種類、操作方法因應每個使用者生活型態、運動類型不同而有多種變化,目前尚無所謂「最佳」的操作原則,但我們仍可以參考現有研究中的使用方法,並依照實作與自身使用經驗,找出適合自己的滾筒使用方式,若不清楚該怎麼使用或使用後有產生異常的疼痛,請向物理治療師尋求建議喔!

圖/文來源:運動前線《如何用按摩滾筒放鬆肌筋膜?該如何挑選適合的滾筒?》|撰文者:物理治療師 Miffy

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