週期化的腸胃道訓練 每小時120公克碳水的武林

0
509

120 grams of Carbohydrates per hour, is it possible?

在自行車和跑步等耐力運動中,最終的碳水化合物攝取目標會是什麼呢?這是一個很有趣的議題,和目前建議的每小時攝取的 60 – 90 g 相比,每小時攝取 120 g 是否可行和進一步有幫助?

透過現行的科學文獻,我們知道在越野跑或者自行車等耐力運動中,攝取超過每小時攝取超過 90 g 的碳水化合物是有機會的;事實上,除了有機會可行,它很有可能對表現跟恢復是有正面效果的。

回顧去年重要比賽如環義自行車賽、夏威夷鐵人賽 KONA 以及環法賽的獲勝者,他們的共通點為每小時攝取超過 90 g 的碳水化合物,從這方面,不難去進一步推測,在重要比賽如環法賽的關鍵時刻想要勝出,就需要攝取比目前建議量更多的碳水化合物。

2019年環法自行車賽冠軍Egan Bernal(圖片來源)
2019年環法自行車賽冠軍Egan Bernal(圖片來源)
2019 KONA冠軍Jon Frodeno (圖片來源)
2019 KONA冠軍Jon Frodeno (圖片來源)

這些觀察主要來自現場的實務面,然而,身為有科學根據的研究人員,我們需要提出以下問題:這是否有科學根據?

該文作者多年來持續和專業的自行車及越野跑選手一起研究實驗方法,透過雙盲實驗,希望可以找出攝取更多碳水化合物帶來的影響。他們舉辦了一場山地馬拉松,讓 26 位菁英跑者攝取不同劑量的碳水化合物,並且記錄他們的表現、神經肌肉機能、糖解能力,以及肌肉損傷跟恢復相關指標(血液檢查、代謝物和表現測試)

這項研究目前已經發表成一篇論文去探討在山地馬拉松中,每小時攝取 120 g 碳水化合物相比於 60 g 和 90 g,擁有更好的表現,在血液檢查中發現象徵肌肉損傷的指標 CK、LDH 和 GOT 皆較低,推測充足的肌肉肝醣可能可以降低損傷和延緩疲勞。

在運動中每小時攝取120g碳水化合物的跑者,擁有較低的自覺量表指數,以及明顯較低的CK指數(肌肉損傷較少) (圖片來源)
在運動中每小時攝取120g碳水化合物的跑者,擁有較低的自覺量表指數,以及明顯較低的CK指數(肌肉損傷較少) (圖片來源)

在已知每小時攝取高達 120 g 的超高量碳水化合物對於表現恢復皆有正面效果,接下來進入要主題:

如何在腸胃道不出問題的前提下達到攝取如此大量的碳水化合物?

透過「腸胃道訓練」(Training the Gut),可以忍受更多的液體和碳水化合物量,增加胃排空、傳輸和吸收,並可能優化糖解能力。這個訓練方法,在正確選擇和組合碳水化合物的來源下,可以讓運動員每小時吸收超過 90 g 的碳水化合物,並且帶來正面的效益。

圖片來源
圖片來源

然而,作者同時也提到,這是一個複雜的過程,和專項訓練相同,必須循序漸進並且以運動員反應為主。他提出腸胃道訓練的 6 個階段,從 0 到最終目標:強化碳水化合物的攝取(至120 g/hr)並且在運動中提升表現。

在下方圖表中,列出了六個提高對高碳水攝取耐受度和適應性的重要階段。

第一階段主要為強化腸胃在運動前後對於較多的液體量及碳水化合物的耐受性,增加碳水化合物比例高的食物攝取(半流質為佳),在運動前喝下 500 – 1000 mL 的液體。攝取的碳水量為 2 – 4 g/kg,每週執行 3 次。

第二階段目的為強化在運動中腸胃對於液體的耐受性,增加水果和果糖來源的攝取,在運動過程中每小時喝下等張的溶液 300 – 400 mL,並且每小時至少攝取 45 g 的碳水化合物,同樣每週執行 3 次。第一階段和第二階段持續約末 2 週,可以同時進行。

階段三及階段四為漸進性增加運動中的碳水化合物攝取量(從每小時攝取 0 – 40 g 達到 90 g),可以選擇比較好消化的食物如馬鈴薯、穀物棒等,此外同樣不能忽略水分攝取的重要性,每小時攝取 500 mL 等張溶液。此階段每週訓練 2 – 3 次,為期約 2 週。

最後兩個階段為探索身體可以負荷的最大值和比賽策略模擬。

階段五目的為了解身體可以固定時間內負荷最大的碳水化合物量,透過大量果膠並且搭配每小時喝下 500 – 750 mL 的等張溶液,去找到身體能夠負荷的甜蜜點,這個過程同樣也為期 2 週;當找到在不造成腸胃不適同時能夠帶來正面表現的量後,階段六則為比賽補給模擬,此時以賽中使用補給為主,讓身體能夠即早適應。

圖片來源
圖片來源

透過以上循序漸進的流程,達到每小時 120 g 碳水化合物攝取量,運動表現及恢復能力也同時獲得改善,不過該作者也提到這個「腸道訓練」的方法需要更多科學文獻來佐證。

目前可以確定的是,在腸胃道能夠負荷的情形下,比賽中攝取更高的碳水化合物,延緩肌肉內肝醣的損耗,對於運動表現和身體損耗都具有正面的影響,若想要更上一層樓,除了花錢投資在新鞋上,在訓練過程中投資在補給上其實也是很重要但總是被忽略的一環,擁有充足的體能卻遲遲無法突破自我?民以食為天,也許你還需要一個強悍的胃。

參考資料:

The Six Phases for Training the Gut: From 0 to 120 g/h Carbohydrates

Effects of 120 g/h of Carbohydrates Intake during a Mountain Marathon on Exercise-Induced Muscle Damage in Elite Runners

文章來源: Garmin Sports 謝佳晉

Oh My Garmin臉書官方粉絲頁

【延伸閱讀】

乳酸閾值與跑步科學 傳奇教頭的兩重點與週期目標

嚐甜吃苦吞辣椒 補給飲料口味不同是否有差異