減量訓練,運動表現卻更好

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還記得當時我很乖巧的持續漸進式超負荷訓練,有一天卻發覺自己似乎不太對勁⋯⋯。沒做什麼事情就感到疲倦、體力變差,在健身房的力量表現沒有進步反而退步,恢復速度變慢伴隨著肌肉痠痛、關節不舒服,更慘的是睡眠品質差,明明累到不行卻很淺眠,也沒辦法睡太久,好像怎麼休息都無法恢復元氣。心情上也是,怒點變得很低,容易不耐煩,情緒不好,甚至開始排斥訓練。

照片來源:Ashlee 咻咻
照片來源:Ashlee 咻咻

無限上綱漸進式超負荷訓練,卻變成過度訓練

那個追根究底的我又跑出來,想知道自己到底怎麼了⋯⋯在經過多方詢問與查資料後,發現原來我是過度訓練了!當身體疲勞沒有消散反而逐步累積,很可能演變為過度訓練。

我雖然對理想體態的目標很嚮往,但我也不喜歡這種不舒服的感覺,對任何事都提不起勁。我好好檢討了一番,發現自己太急了,應該要給身體時間恢復 ,好讓身體應付更強的訓練,降低受傷風險。

減量訓練是必要的

當時的我找了一個專門訓練職業選手的線上健身教練,他幫我安排的課表是一週 6 練,每次訓練 7 ∼ 9  個動作,每個動作至少 4 組,那時的我通常一次會在健身房花上 2 ∼ 3 小時。我跟他說我想要減脂,所以他幫我安排每天攝取的熱量是很低的,再加上還有每週 150 分鐘的有氧運動要完成,心想已經花那麼多錢請教練,我當然要做好做滿,乖乖依照教練安排的訓練跟飲食。在訓練時強迫自己每次都做到漸進式超負荷,甚至連教練排的減量訓練我都覺得自己還行,所以沒減量。

你知道這有多硬嗎?(請勿輕易嘗試)現在的我才領悟到,自己的身體就算是在飲食跟睡眠都有控管的情況下,減量訓練還是必須的。

減量訓練能讓身體恢復,而不是壞掉了才來想辦法。減量訓練也能幫助之後有更佳的運動表現。這也是為什麼選手會在正式比賽前進入減量期,也有很多人在減量訓練後反而能突破個人重量記錄。
減量訓練的幫助

數據顯示減量期可以幫助身體機能達到最佳的運作水平。包含睪固酮增加、神經系統回復、肝醣儲存發生超補償、降低皮質醇等。有計劃地減少訓練量,可以預期減少疲勞,讓身體累積的疲勞得到恢復。

如何安排減量訓練?

減量訓練的頻率因人而異,有些人因基因優勢,不太需要休息還可以一直操下去。而一般會建議正常訓練 3 ∼ 8 週後,進行 1 週的減量訓練。頻率上也跟個體平常訓練的頻率、強度、訓練量、訓練方式有關,甚至新手跟老手也有區別,通常老手會更需要頻繁安排減量訓練。

一般而言,我們可以在經過三週的完整訓練後,安排在第四週作為減量期,第五週後回復正常。減量期可以沿用之前的訓練菜單,但是降低組數、次數或是重量。我自己是喜歡保有原來的動作及次數組數,重量則降低為原先的 50 ∼ 60%。

學會聆聽身體的聲音

如果以前有人告訴我,要學會聆聽身體的聲音,當時就不會忽略身體給我的訊號,繼續強行增加強度,導致訓練過度產生一連串的不適。

你可能會問,為什麼不完全停止訓練讓身體好好休息,非要安排一個減量訓練?完全停訓會讓身體恢復得更快沒錯,但也會降低動作掌握及神經激活,所以適時的安排減量訓練對長期發展是很重要的!逼死自己之餘也要讓身體恢復,才能走得更遠!

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