想提升游泳表現不只是經常到泳池報到，許多泳池以外的訓練也可以有效幫助你在水中的運動表現，其中「瑜珈」就是一項可以增強你力量和靈活度的理想訓練方式。
競技選手或是訓練量較大的游泳者的肩膀、繩肌和臀部軀肌常處於緊繃狀態，他們的身體前側往往比身體後側相對發達（仰泳專項選手除外），這可能導致他們容易彎腰、駝背，此時瑜珈訓練中的「溫柔後彎」、「扭轉」以及一些增強核心的姿勢，都很適合游泳者們。另外，若想要提升腳踝和腳部的活動範圍來幫助踢腳，瑜珈就絕對是你的好選擇。
這裡推薦你一套在游泳前可以當作熱身、伸展的 14 個瑜珈陸地操：
1.貓牛式（Cat-Cow Stretch）
貓牛式是一個可以伸展脊椎的熱身動作，身體前側和後側都能活動到。進行此動作的同時也可以將呼吸節奏納入其中，吸氣時背部下凹、頭往上看，呈母牛姿勢，吐氣時，在肩膀盡可能不動的情況下，拱起背部，眼睛看向腹部，成貓姿勢。
對游泳者來說，拱形姿勢或許會感到比較舒服，但也盡量避免在同一個姿勢停留太久。值得注意的是腳趾頭的動作不同，當你呈拱型姿勢時，腳背貼平地面，而背部下凹時，腳趾頭則彎曲輕踩地。建議此動作可以重複 5 到 10 次。
2.肩部伸展（Shoulder Stretch）
從四足跪姿開始，吸氣將右手臂筆直地朝天花板抬起，呼氣時，右手臂放鬆並從左腋下穿入，將右肩盡可能地碰觸到地板。
左臂有很多種選擇，最柔和的方法是將左手臂放在原處，微微彎曲你的手肘不用操作任何動作；另一種方法式將左手臂伸直，左手指輕碰地板並向前方延伸；如果想要加強伸展度，可以將左手臂朝天花板抬起；想再更進一步的話，可以將左手臂移動到背部（如圖）。
在這種扭曲的姿勢下維持呼吸可能有一點點難度，但希望可以維持此姿勢並呼吸 5 次，再回到四足跪姿，另一側動作相同。
3.超人式（Hands and Knees Balance）
從四足跪姿開始，將左腿向墊子後方延伸，使腳與臀部呈一直線，然後右手向前抬起，將手腕與肩膀保持一直線。此時你的視線應朝向地板，頸部自然放鬆。腹部持續出力避免背部下凹塌陷。注意自己的姿勢是否都有到達正確的位置，這對於提高自己的身體意識非常重要。
進階一點的可以在吐氣時，將背部拱起，左膝蓋和右手肘移動至腹部下方，吸氣時再重新一起向外伸展。建議重複此動作 5 次，可以幫助你增強核心穩定。另一側動作相同。
4.下犬式（Downward Facing Dog）
從四足跪姿開始，腳趾踩地並伸直雙腿，將臀部向上推呈下犬式。這個姿勢式可以完美的伸展到全身，特別是繩肌、小腿、肩膀和背部肌群。如果感覺良好，可以將一隻腳膝蓋微微彎曲，同時另一側腳跟輕踩地面，並相互交叉進行。
5.高弓部式（High Lunge）
從下犬式接到高弓部式時，先伸一口氣，將右腳向前踩到右手旁。將雙手臂向上抬至天花板，形成高弓部式。你的右大腿盡可能壓地、左腿伸直、腳尖踩地，後腳跟慢慢向下延伸腳踝。
此動作須注意你的肩膀，保持肩胛骨在背部上方、手臂對齊耳朵的位置。
6.謙卑勇士（Humble Warrior）
從高弓部式接到謙卑勇士式，將原本向上抬起的手放到背後，手指交叉。將肩胛骨向後擠壓，並向上拉起胸部。接著將後腳跟朝內側踩，使得腳掌貼地，腳踝呈 45 度。吐氣時，上半身向前彎曲折疊，將頭頂朝前腳內側的地板方向（這裡不一定要將頭碰到地板），儘管臀部移動似乎可以將上半身前傾更多，但仍希望可以將臀部的位置保持與地面垂直。
此姿勢可以延伸肩膀、臀部和繩肌和核心的平衡穩定能力。向前彎曲折疊 3 到 5 次之後，吸氣恢復站立，雙手放鬆垂放。
7.三角式（Triangle Pose）
右腿往外跨一步後並伸直，雙手臂往兩側延伸抬起與地面平行，軀幹傾斜將右臂朝地面移動、左手往上天花板移動，右手輕觸右腿脛骨或腳踝。雙腿盡可能地打直，也可以微彎，但要注意右腳不能過度彎曲。左手臂可以朝向天花板，也可以放在背後，如果再進階一點，可以將左手盡可能地往右側大腿內側延伸，這可以將你的胸部向天花板打開。
經過 3 到 5 次呼吸後，將雙手平放在墊子，退回右腳呈下犬式，可以停留在這裡稍作休息或者順勢退回嬰兒式休息。另一側動作相同。
8.蝗蟲式（Locust Pose）
完成以上站立姿勢後，接著將腹部放置地板呈趴姿，手臂放兩側、手掌貼地。將腳背用力按在地面，骨盆固定於地板，吸氣時將頭、肩膀、胸部和手抬離地板，屏住呼吸默數到三之後，吐氣放鬆回到趴姿。
下一回合可以將腳抬起，維持雙腿合併，透過腳掌、腳尖向外延伸。如果你還想要再進階一點，可以在下一輪將手臂伸向前方，除了骨盆留在地面之外，其他身體部位都向上抬起。
9.橋式（Bridge Pose）
面朝上將背部貼地，彎曲膝蓋將腳朝臀部靠近，寬度需與骨盆寬平行。
雙手平放至兩側，吸氣時足底發力下踩，臀部抬離地板；進階一點的話，可以將手指交叉放在背部。胸部抬起時，脖子和下巴盡可能地保持不動，默數三秒後，回到原本姿式，建議此動作可以重複 2 次以上。
10.穿針引線式（Eye of the Needle Pose）
橋式做完後，膝蓋彎曲、背部貼地躺下。抬起右膝並往胸口抱住，然後將你的右腳踝放在左膝蓋股四頭肌上方，讓右膝蓋向外打開，如果感覺很緊繃，請停留在這個動作即可。若想再更進階一點，請將左腳抬離地面，雙手可以抱住左腳脛骨或左大腿後側，並將大腿向胸部拉。維持此姿式進行 5 次呼吸後換邊。
11.躺姿腹部旋轉（Supine Twist ）
穿針引線姿式結束後，將左腿伸直，右膝再次抬起抱至胸口，臀部向右抬起一點點，然後將右膝越過身體，朝左側地板移動。雙臂張開，肩膀朝下放鬆。保持這種仰臥姿式進行 5 個呼吸後，回到中間進行另一側動作。
12.蝴蝶式（Corpse Pose）
接下來進行到坐姿的部分。如果你很難坐直，可以在屁股下方放一個瑜珈磚或折疊的毯子以抬高臀部。雙手握住腳掌，彎曲膝蓋使腳掌併攏，讓你的膝蓋自然向兩側跌落，在這裡停留 5 到 10 次呼吸。
13.閃電坐姿（Thunderbolt Pose）
顧名思義就是以閃電的姿式伸展大腿和脛前肌。膝蓋彎曲，讓自己坐在腳跟，閉上眼睛深呼吸 10 次。向後傾斜可以加強伸展度。
14.攤屍式（Corpse Pose）
在每次的瑜珈練習都可以以 5 到 10 分鐘的攤屍式做結尾。這使你的身體有時間緩和、吸收剛剛練習的任何影響，這也可能是你一天當中真正可以放鬆不用煩惱的珍貴機會。嘗試釋放身體上所承受的任何壓力，自然呼吸。請別小看這個動作，這種精神上的休息與你剛進行的身體瑜珈同等重要！
如果你是一位好的游泳者，你會知道訓練一貫性的重要度，而瑜珈也是如此，如果定期練習你將從中獲得最大的收益，瑜珈絕對是一場馬拉松，而不是短距離衝刺。
圖片來源/參考文章：14 Yoga Poses for Swimmers
