14 個為游泳量身打造的瑜珈陸地操

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想提升游泳表現不只是經常到泳池報到,許多泳池以外的訓練也可以有效幫助你在水中的運動表現,其中「瑜珈」就是一項可以增強你力量和靈活度的理想訓練方式。

競技選手或是訓練量較大的游泳者的肩膀、繩肌和臀部軀肌常處於緊繃狀態,他們的身體前側往往比身體後側相對發達(仰泳專項選手除外),這可能導致他們容易彎腰、駝背,此時瑜珈訓練中的「溫柔後彎」、「扭轉」以及一些增強核心的姿勢,都很適合游泳者們。另外,若想要提升腳踝和腳部的活動範圍來幫助踢腳,瑜珈就絕對是你的好選擇。

這裡推薦你一套在游泳前可以當作熱身、伸展的 14 個瑜珈陸地操:

1.貓牛式(Cat-Cow Stretch)

貓牛式是一個可以伸展脊椎的熱身動作,身體前側和後側都能活動到。進行此動作的同時也可以將呼吸節奏納入其中,吸氣時背部下凹、頭往上看,呈母牛姿勢,吐氣時,在肩膀盡可能不動的情況下,拱起背部,眼睛看向腹部,成貓姿勢。

對游泳者來說,拱形姿勢或許會感到比較舒服,但也盡量避免在同一個姿勢停留太久。值得注意的是腳趾頭的動作不同,當你呈拱型姿勢時,腳背貼平地面,而背部下凹時,腳趾頭則彎曲輕踩地。建議此動作可以重複 5 到 10 次。

2.肩部伸展(Shoulder Stretch)

從四足跪姿開始,吸氣將右手臂筆直地朝天花板抬起,呼氣時,右手臂放鬆並從左腋下穿入,將右肩盡可能地碰觸到地板。

左臂有很多種選擇,最柔和的方法是將左手臂放在原處,微微彎曲你的手肘不用操作任何動作;另一種方法式將左手臂伸直,左手指輕碰地板並向前方延伸;如果想要加強伸展度,可以將左手臂朝天花板抬起;想再更進一步的話,可以將左手臂移動到背部(如圖)。

在這種扭曲的姿勢下維持呼吸可能有一點點難度,但希望可以維持此姿勢並呼吸 5 次,再回到四足跪姿,另一側動作相同。

3.超人式(Hands and Knees Balance)

從四足跪姿開始,將左腿向墊子後方延伸,使腳與臀部呈一直線,然後右手向前抬起,將手腕與肩膀保持一直線。此時你的視線應朝向地板,頸部自然放鬆。腹部持續出力避免背部下凹塌陷。注意自己的姿勢是否都有到達正確的位置,這對於提高自己的身體意識非常重要。

進階一點的可以在吐氣時,將背部拱起,左膝蓋和右手肘移動至腹部下方,吸氣時再重新一起向外伸展。建議重複此動作 5 次,可以幫助你增強核心穩定。另一側動作相同。

4.下犬式(Downward Facing Dog)

從四足跪姿開始,腳趾踩地並伸直雙腿,將臀部向上推呈下犬式。這個姿勢式可以完美的伸展到全身,特別是繩肌、小腿、肩膀和背部肌群。如果感覺良好,可以將一隻腳膝蓋微微彎曲,同時另一側腳跟輕踩地面,並相互交叉進行。

5.高弓部式(High Lunge)

從下犬式接到高弓部式時,先伸一口氣,將右腳向前踩到右手旁。將雙手臂向上抬至天花板,形成高弓部式。你的右大腿盡可能壓地、左腿伸直、腳尖踩地,後腳跟慢慢向下延伸腳踝。

此動作須注意你的肩膀,保持肩胛骨在背部上方、手臂對齊耳朵的位置。

6.謙卑勇士(Humble Warrior)

從高弓部式接到謙卑勇士式,將原本向上抬起的手放到背後,手指交叉。將肩胛骨向後擠壓,並向上拉起胸部。接著將後腳跟朝內側踩,使得腳掌貼地,腳踝呈 45 度。吐氣時,上半身向前彎曲折疊,將頭頂朝前腳內側的地板方向(這裡不一定要將頭碰到地板),儘管臀部移動似乎可以將上半身前傾更多,但仍希望可以將臀部的位置保持與地面垂直。

此姿勢可以延伸肩膀、臀部和繩肌和核心的平衡穩定能力。向前彎曲折疊 3 到 5 次之後,吸氣恢復站立,雙手放鬆垂放。

7.三角式(Triangle Pose)

右腿往外跨一步後並伸直,雙手臂往兩側延伸抬起與地面平行,軀幹傾斜將右臂朝地面移動、左手往上天花板移動,右手輕觸右腿脛骨或腳踝。雙腿盡可能地打直,也可以微彎,但要注意右腳不能過度彎曲。左手臂可以朝向天花板,也可以放在背後,如果再進階一點,可以將左手盡可能地往右側大腿內側延伸,這可以將你的胸部向天花板打開。

經過 3 到 5 次呼吸後,將雙手平放在墊子,退回右腳呈下犬式,可以停留在這裡稍作休息或者順勢退回嬰兒式休息。另一側動作相同。

8.蝗蟲式(Locust Pose)

完成以上站立姿勢後,接著將腹部放置地板呈趴姿,手臂放兩側、手掌貼地。將腳背用力按在地面,骨盆固定於地板,吸氣時將頭、肩膀、胸部和手抬離地板,屏住呼吸默數到三之後,吐氣放鬆回到趴姿。

下一回合可以將腳抬起,維持雙腿合併,透過腳掌、腳尖向外延伸。如果你還想要再進階一點,可以在下一輪將手臂伸向前方,除了骨盆留在地面之外,其他身體部位都向上抬起。

9.橋式(Bridge Pose)

面朝上將背部貼地,彎曲膝蓋將腳朝臀部靠近,寬度需與骨盆寬平行。

雙手平放至兩側,吸氣時足底發力下踩,臀部抬離地板;進階一點的話,可以將手指交叉放在背部。胸部抬起時,脖子和下巴盡可能地保持不動,默數三秒後,回到原本姿式,建議此動作可以重複 2 次以上。

10.穿針引線式(Eye of the Needle Pose)

橋式做完後,膝蓋彎曲、背部貼地躺下。抬起右膝並往胸口抱住,然後將你的右腳踝放在左膝蓋股四頭肌上方,讓右膝蓋向外打開,如果感覺很緊繃,請停留在這個動作即可。若想再更進階一點,請將左腳抬離地面,雙手可以抱住左腳脛骨或左大腿後側,並將大腿向胸部拉。維持此姿式進行 5 次呼吸後換邊。

11.躺姿腹部旋轉(Supine Twist )

穿針引線姿式結束後,將左腿伸直,右膝再次抬起抱至胸口,臀部向右抬起一點點,然後將右膝越過身體,朝左側地板移動。雙臂張開,肩膀朝下放鬆。保持這種仰臥姿式進行 5 個呼吸後,回到中間進行另一側動作。

12.蝴蝶式(Corpse Pose)

接下來進行到坐姿的部分。如果你很難坐直,可以在屁股下方放一個瑜珈磚或折疊的毯子以抬高臀部。雙手握住腳掌,彎曲膝蓋使腳掌併攏,讓你的膝蓋自然向兩側跌落,在這裡停留 5 到 10 次呼吸。

13.閃電坐姿(Thunderbolt Pose)

顧名思義就是以閃電的姿式伸展大腿和脛前肌。膝蓋彎曲,讓自己坐在腳跟,閉上眼睛深呼吸 10 次。向後傾斜可以加強伸展度。

14.攤屍式(Corpse Pose)

在每次的瑜珈練習都可以以 5 到 10 分鐘的攤屍式做結尾。這使你的身體有時間緩和、吸收剛剛練習的任何影響,這也可能是你一天當中真正可以放鬆不用煩惱的珍貴機會。嘗試釋放身體上所承受的任何壓力,自然呼吸。請別小看這個動作,這種精神上的休息與你剛進行的身體瑜珈同等重要!

如果你是一位好的游泳者,你會知道訓練一貫性的重要度,而瑜珈也是如此,如果定期練習你將從中獲得最大的收益,瑜珈絕對是一場馬拉松,而不是短距離衝刺。

圖片來源/參考文章:14 Yoga Poses for Swimmers

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