為什麼運動員需要維他命C? 不只美白也提振肌力

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今天對化妝品研究有興趣的小兒子問我:「某廠牌有一瓶很厲害的維他命 C 美白液,為何它那麼有效?維他命 C 怎樣讓皮膚美白?」

真是有趣的問題,不愧是同樣富有好奇心肉腳教練我的孩子。

維他命 C 大概是我們最常接觸的維他命種類,維他命分為水溶性的 B 群與 C,而 A,D,E,K 則為脂溶性。水溶性的維他命倘若超過身體所需濃度,可經由尿中排除,吃多了比較沒危險性,相反地脂溶性維他命不易排除,補充過量會有毒性,不過大家也不要太擔心,這些維他命的安全劑量都很高。

圖片來源。
圖片來源。

維他命 C 的英文原名是抗壞血酸 Ascorbic Acid,由此名字可以知道它是酸性的,而且它主要用來治療壞血病。1520 年麥哲倫帶領 230 位水手出航,其中有 208 人死亡的主要原因應該是壞血病。1747 年英國皇家海軍的外科醫生詹姆斯·林德是首個嘗試對這種病因提供科學依據的人,他首次對照實驗的記錄,證實新鮮檸檬與柑橘能夠治療壞血病

壞血病是長期缺乏維生素 C 的嚴重病況,人體的表現是極度疲乏、肌肉無力、皮膚腫脹疼痛、牙齦出血、口臭、皮下及肌肉中血管破裂出血、關節軟弱、骨骼脆弱以致骨折、虛脫、瀉痢、肺臟及腎臟衰竭而導致昏迷以致死亡。由此可見維生素 C 對各個主要器官都有影響

西印度櫻桃。
西印度櫻桃。

維他命 C 於 1912 年被發現,1928 年被分離出來,並於 1933 年成為第一種化學合成維他命。我們人類無法在體內代謝生成維他命 C,所以必需仰賴外來的補充。食物中每百公克富含最多維他命 C 的是西印度櫻桃,而我們最常看到的食物中芭樂維他命 C 含量最高,檸檬柑橘類卻只有芭樂的 1/3 – 1/4。蔬菜裡紅黃青椒、花椰菜,深綠色蔬菜也都富含維他命 C。

維他命 C 在運動員體內的作用

1. 幫助合成腎上腺素

腎上腺是人體含維生素 C 最高的器官。腎上腺素大量的分泌主要用於應付危機,驅吉避凶。運動員比賽時也需要大量腎上腺素,尤其是關鍵時刻。生成腎上腺素每一步驟都要消耗維生素 C,這是人和動物的腎上腺必須儲備大量維生素 C 的原因。

2. 幫助合成膠原蛋白

膠原蛋白 Collagen 存在人體的結締組織、血管、骨骼組織及牙本質細胞之間,是動物體型的基本支撐物質。老化或過度運動會流失膠原蛋白,致使皮膚沒彈性光澤。當受到外傷和運動傷害時,或手術後膠原蛋白可以幫助細胞修復、促進傷口的癒合。

維他命 C 促進膠原蛋白的合成,缺乏維他命 C 時膠原蛋白的合成量不足,所有的器官組織強度會減弱而產生各種疾病,最嚴重的時候就是壞血病。缺乏維他命 C 時,血管組織的緻密性受到損害,受外界壓力擠壓血液可能自行滲出,這就是所謂的壞血病最表面的現象。

運動表現需要健全的心肺功能與循環系統,也要有彈性強固的肌肉筋膜、肌腱韌帶,這些都需要充分的膠原蛋白來組構。另外經常的訓練爆汗與曝曬常促使皮膚老化、流失膠原蛋白、皮膚鬆弛、膚色暗沈。重視顏值的運動員要特別注意。

3. 抑制黑色素生成,幫助美白

維他命 C 抑制黑色素生成的主要機轉是它控制了酪氨酸酶 Tyrosinase 的作用,進而抑制鄰二醌 Ortho-quinone 生成,鄰二醌是黑色素的前驅物。皮膚受紫外線刺激後在真皮層產生自由基,進而促使黑色素生成。運動員經常在太陽下訓練,比賽時更無法避免烈日照射,除了塗抹防曬油外,也可考慮多補充維他命 C。

4. 避免白內障青光眼惡化

眼睛中的水晶體和視網膜都含有高濃度的維他命 C。缺乏維他命 C 時,水晶體中的膠原蛋白就失去它的透明性而產生白內障。老化,營養缺乏與過度紫外線 UV 刺激是白內障生成的主因,運動員要注意在耀眼的環境下配戴防 UV 保護鏡片。另外維他命 C 也可以降低眼球內的壓力,避免青光眼的形成或惡化。阻力訓練時會提升眼壓,高度近視或是視神經結構脆弱的人應避免做太用力的訓練,也可服用維他命 C 來預防青光眼。

5. 增進免疫力

白血球和淋巴球中維他命 C 的含量是血液中的 30 倍。白血球和淋巴球必須有足夠的維他命 C 才能吞噬濾過性病毒與細菌,維他命 C 可避免白血球受氧化自由基的傷害,因此可強化免疫系統。維他命 C 會增加血液中 IgA,IgG 及 IgM 等抗體的濃度。這些抗體附著在外來的病毒和細菌上,指引白血球和淋巴球來將它們消滅。

以前不少人認為感冒時服用大量維他命 C 可以減緩病情,然而並沒實證的醫學根據來證實它的效用。運動員劇烈比賽或訓練後常常免疫力下降,可利用維他命 C 來增強免疫能力,避免生病。

6. 增進心血管功能

維他命 C 可以增強血管的組織和減少血液中膽固醇的含量,對於動脈硬化性心臟血管的疾病與高血壓、中風等的成人病都有很好的預防和治療效果。維生素 C 可以降低血液中的 LDL 含量,提高血液中的 HDL 含量,LDL 太高會導致動脈硬化,而 HDL 可以有助清除動脈現有沈積的粥狀硬化塊,降低動脈硬化風險。運動中猝死的案例大部分跟心血管有關,倘若補充維他命 C 可以減少發生機率,也有其重要性。

7. 提振肌力

肉鹼 Carnitine 是脂肪酸氧化產生能量之重要運送者,它在肌肉組織中幫助肌肉獲得收縮需要的能量;肉鹼是由離胺酸羥化而成,這個過程要消耗維生素 C,因此當維生素 C 缺乏時,就會使人感到肌力不足。大迫傑參加 Nike 奧瑞岡計畫,總教練 Salazar 涉嫌使用肉鹼來增進運動員能力,被依違反禁藥法處四年禁賽。想要增強肌力的運動員,可以考慮服用維他命 C 來增加肌肉肉鹼生成,千萬不要隨便服用禁藥喔!

8. 協同維他命 D 防止骨頭疏鬆

維生素 C 可以幫助鈣、磷這類的礦物質在小腸的吸收,所以可以協同維他命 D 來防治骨質疏鬆症。大部分的人可能不知道,過去許多職業單車選手都是因為骨質疏鬆而提早退休。這些選手待在單車上長時間訓練比賽,流汗過度除了排出鹽分與廢物外,也會流失鈣質。事實上把單車當作唯一運動的人都是骨質疏鬆的危險族群,記得要多補充鈣,維他命 D 與維他命 C 來預防。另外維他命 C 也有助鐵的吸收,可助貧血改善。

9. 清除自由基

維他命 C 是一種強抗氧化物,可以幫助清除人體長期暴露在不良的環境中(抽煙、喝酒、油煙,霾害,蟲咬及許多化學毒素)所產生的自由基。自由基已被認為與癌症或老化有關。運動員經常激烈訓練,體內產生自由基遠比躺在沙發划手機的人多,能幫忙去除自由基的維他命要多補充。

10. 改善膚質

黃種人不少人喜歡白裡透紅的膚質,想要改善膚質就必須有健全的膠原蛋白,減少紫外線刺激黑色素產生與自由基的傷害。研究指出皮膚的表皮層比真皮層含有更多的維他命 C。倘若維他命 C 可直接經由皮膚吸收,理應能發揮更大的功效,然而維他命 C 是水溶性的,皮膚表層有防水作用,沒媒介是無法吸收的。因此各家化妝保養品廠商無不傾力研發促進維他命 C 進入表皮層的方式,當然越有效的越貴。

雖然口服維他命 C 僅能供給皮膚的只約 5 % 至 7 %,即便如此,口服維他命 C 還是最容易增加皮膚維他命 C 濃度的方式,而且比較經濟。

結論:

維他命 C 是一種輔酶,它可協助體內許多的生化反應,缺乏維他命 C 時這些反應都無法順利進行,可能導致許多器官產生病變。

維他命 C 是水溶性的,容易排出體外,也容易流失。從天然蔬果中獲取維他命是最好的,倘若有人少食用,也可考慮購買人造的維他命 C 來補充。

參考文獻:
1. Juliet M. Pullar, A C. Carr, and Margreet C. M. Vissers :The Roles of Vitamin C in Skin Health, Nutrients. 2017 Aug; 9(8): 866.
2. Mandl J, Szarka A, Bánhegyi G (August 2009). “Vitamin C: update on physiology and pharmacology”. British Journal of Pharmacology. 157 (7): 1097–110.

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肉腳超級鐵人訓練團
肉腳超級鐵人邱宗聖 從國三到大學都是田徑隊,屬於三流選手,幸運矇到一枚全國大專運動會1600m接力銅牌。2008年因中年身體危機開始從事自行車運動,2013年初馬,到2015才完成人生第一場鐵人賽 Ironman Taiwan當自己五十歲的禮物。因為職業關係只考慮選擇參加226,至今完成國內外十一場賽事。2015年參與 Ironman University 課程,成為第一批拿到 Ironman Certified Coach 的人,也是研究運動醫學與科學化訓練的開端。與友人共同成立知名鐵人社團DVTT並設立 AED Runners。2019年有幸親臨美國波士頓參加馬拉松成為波馬跑者。另外跑過三次鎮西堡100K,也騎過三次北高380K。 經歷與專業認證: Ironman Certified Coach / Ironman認證教練。 DVTT 醫聲論壇常務理事(二任),監事。 中華民國眼科專科醫師,診所負責人。 倫敦大學科學碩士。 參加過的重點賽事: 五屆 Ironman Taiwan超級鐵人賽 (2015-2019)。 三屆 Challenge Taiwan 226(2016-2018) 二次分二,一次分三。 三場歐洲 Ironman 賽事。 2017-2018 二次台北馬拉松波馬資格達標。 2019波士頓馬拉松。 2019 Ironman AWA 世界分齡銀牌選手。 Facebook:肉腳超級鐵人訓練團