和臀部膝蓋緊繃說再見 教你七種髂脛束(ITB)伸展

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你可能熟悉髂脛束,結締組織的強大連結從大腿外側一直延伸到從臀部到膝蓋,特別是在跑步或跳躍等高強度訓練中,你的髂脛束在穩定臀部和膝蓋方面有重要的作用,如果它變得緊繃而疼痛,你很快就會知道。

這種緊繃可能導致髂脛束症候群(ITBS),讓你在大腿外側、臀部或膝蓋感到疼痛,如果你曾感覺到膝蓋疼痛,那很可能是因為髂脛束的緊繃,而膝蓋本身沒有問題。你會經常在交叉運動、在受傷的腿上施加更大的重量、跑步或其他高強度的運動中感到疼痛,因此髂脛束症候群在跑者、騎自行車者和長距離行走的人中很常見,你應該伸展髂脛束試圖舒緩緊繃。

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如何伸展你的髂脛束

為了緩解疼痛,人們經常做伸展,他們傾向左右轉動已達到放鬆的效果,但事實證明,這些常見的伸展並沒有多大作用。「根據髂脛束結構的研究表明,因為它太強大了,所以很難被伸展。」獲得認證的跑步教練兼跑者在線培訓資源RunnersConnect的所有者Jeff Gaudette說,同理可證,用滾筒放鬆也不會帶來太大的緩解。

BeFit Therapy的培訓師、董事會認證的運動臨床專家和物理治療師Brian Gurney說:「這些典型的嘗試可能感覺不錯,但它們無法解決問題,因為首先你無法理解髂脛束疼痛的原因。」。

減輕髂脛束更好策略:伸展周圍的肌肉。

Gurney解釋說:「當人們缺乏髖部伸展時,就會出現髂脛束症候群,而產生一連串的連鎖反應,你的臀部將更難出力,於是向腿外側施加更多的重量進行補償,因此髂脛束和小腿變得緊繃,你的整個腿部都會發生變化。」

將目標放在正確的肌肉,有助於修復你的活動性和運動方式,並減輕髂脛束的痛苦,請嘗試一下這些伸展,每個動作至少10秒。

圖片來源:Emily Schiff-Slater

1.臀肌伸展

這種伸展有助於緩解臀部緊繃導致的髂脛束問題。躺著瑜珈墊上臉朝上,膝蓋彎曲、雙腳平放,將左腳抬到天花板上,並緊握膝蓋下方給予支撐,再將腳向胸部拉,將脛骨轉向側面,讓他近乎垂直你的身體。保持伸展,並在另一隻腳上重複此動作。

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2.外展肌伸展

如果你的髂脛束過度使用,大腿外側會感到疼痛是正常的,因為它連接到你的膝蓋和臀部。坐在瑜珈墊上,彎曲膝蓋、並將雙腳腳掌貼合在你的身前,將手放在身後的地板上以保持平衡,接著坐直使骨盆向前傾斜,將手往前延伸,同時讓雙腿向地板下壓,放鬆時讓膝蓋稍微抬起。

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3.腰深旋轉

仰躺在瑜珈墊上,並用瑜伽帶或阻力繩綁在左腳腳踝,用右手抓住綁帶的兩端,向上拉起以抬高左腿,使腳指向天花板,保持腿伸直;將綁帶向右拉,將左腿向身體方向伸展,使左臀部保持在地板上。維持此姿勢,並在另一隻腳重複此動作。

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4.股四頭肌伸展

躺在左側,將身體捲曲成胎兒的位置,雙腿交疊,並將右腿向後拉(身體拉伸的姿勢有助於伸展你的股四頭肌。)。維持此姿勢,並在另一側重複此動作。

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5.股四頭肌和臀部牆壁伸展

跪在牆前、背對牆,保持左膝貼地,將左腳舉在身後靠在牆上;將右膝彎曲向前踩地,大腿與地板平行。維持此姿勢,並在另一隻腳重複此動作。

6.阻力帶伸展股四頭肌

站在長凳的右邊,右腳放在地板上,左膝蓋放在板凳上,並將左腳抬到身後,並用一條長瑜伽帶或阻力帶綁住,接著彎曲右膝蓋向前傾斜,直到感覺到左腳股四頭肌與屈肌有所伸展。維持30秒,並在另一隻腳重複此動作。如果沒有長凳,也可以在地板上伸展。

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7.脊椎旋轉

膝蓋彎曲、雙腳平放在地板上,向右扭轉你的身體,用左臂按壓左膝蓋的外部,然後向後看。維持此姿勢,並在另一隻腳重複此動作。

資料來源:runnersworld.co.za

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