缺鐵徵兆你get到了沒? 你必須要知道的「鐵」知識

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作為一位跑者,你的身體需要許多維生素和礦物質才能發揮最佳功能,今天要來介紹的是最重要、也經常被忽視的是-鐵。

在紐約James J. Peters VA醫療中心工作的臨床營養師Nathan Myers認為,因為鐵這種礦物質能使紅血球向肌肉輸送氧氣、提供動力,這在運動過程中特別重要。鐵還可以幫助你代謝碳水化合物,它是高強度運動中肌肉的主要燃料,Myers說:「沒有足夠的鐵,跑者將更容易疲勞,恢復速度也較慢。」

據紐約大學朗格尼運動醫學中心的整形外科醫生Guillem Gonzalez-Lomas博士表示,當你在鐵含量低時訓練,很可能會導致發炎,這時肝臟會釋出鐵調素,它會隔絕鐵讓人體無法使用,並進一步降低身體功能。

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你是否有攝取足夠的鐵呢?這裡有四個徵兆顯示你的身體缺鐵,以及可以採取哪些措施來增加攝取量呢?

1.總是感到疲憊

如果你知道自己有足夠的睡眠,但一直都感到極度疲憊,那說明你的鐵質可能不足。Myers解釋說,這一切都回歸到鐵會幫助血液有效率得攜帶氧氣,「沒有足夠的鐵供你的紅血球運輸氧氣或帶走二氧化碳,因此會導致新鮮的氧氣不斷被輸送,但廢物清除的速度變慢,因而產生疲勞感。」

Gonzalez-Lomas警告這可能會妨礙運動表現,甚至是在你開始訓練之前就感到疲憊,他說:「缺鐵會增加肌肉疲勞,並使你的耐力和有氧運動能力惡化,這是跑者不可或缺的兩件事。」

2.你的皮膚比正常的臉色蒼白

如果你發現自己的氣色看上去比平時更加蒼白,這也是一個徵兆,說明你沒有在飲食攝取足夠的鐵;攝取的鐵質越充足,氣色就越好。

「鐵使血紅素(攜帶氧氣的紅血球中的一種蛋白質)呈現紅色,因而讓皮膚有氣色;由於缺鐵導致紅色減少,皮膚顯得更加蒼白。」Myers說。這不只關於你的皮膚,如果你缺少鐵,那麼你的牙齦或指甲也會顯得蒼白。

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3.四肢發冷

你的手指和腳趾不斷發冷嗎? 如果鐵攝取量不足,你身體血液中的氧氣就會減少,接著血液就會較少流經四肢,而是輸送到大腦、心臟、腎臟、肝臟、肺等更重要的器官,Myers表示,流向手指和腳趾的血液減少,意味著你會感覺四肢發冷。

4.心律異常高

一般人的靜息心率介於每分鐘60至100次跳動(bpm)之間,但像跑者這樣運動員的靜息心率往往較低,通常在40至60 bpm之間(這是因為健康的人們心臟不必花那麼大的力氣,也不必跳得太快即可維持身體活力)

知道你的靜息心率是有用的,有以下幾個原因:如果你生病、過度訓練或壓力大,它可能會警示你,它還可以告訴你是否缺鐵。Myers說,由於你的身體感覺到可用的含氧量少且廢物堆積,因此你的心率會加快,期望能夠更快地運送可用的含氧量以滿足身體需求。可用的含氧量越高,產生的廢物就越少,而且你的心臟無需做其它額外的工作。

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檢查你是否缺鐵

如果你有上述的徵兆,你可能需要看醫生,他可能會建議你進行血液檢查確認你是否真的患有缺鐵性貧血,意指你的身體沒有足夠的鐵去製造血紅素,如果你是缺鐵性貧血,醫生可能會建議你吃一些富含鐵的食物,或進行像是大腸鏡檢查等更進一步的檢查,確認鐵缺乏是否有其他可能的原因,例如:由腸胃道出血所引起的失血。

如何從飲食中攝取更多鐵

根據Myers的說法,像是蛤蠣、紅肉、牡蠣、雞蛋、鮭魚、豆腐、葡萄乾、全穀物、菠菜和豆類等食物都是鐵的良好來源,將這些食物化為日常飲食是必經之路。另外,他建議不要服用鐵補充劑,尤其是在沒有醫生建議的情況下,因為有時會引起胃腸道不適,包括胃絞痛和便秘。

Myers說,普通人每天需要大約8毫克的鐵,但是月經期的婦女每天需要18毫克來彌補失血。

你的身體可能難以吸收鐵,Gonzalez-Lomas補充說,鐵的吸收在豆類、大米和穀物中發現的植酸鹽化合物抑制,兩人都認為,提高身體吸收鐵的訣竅是吃任何富含鐵的食物與維生素C結合起來,以幫助身體分解攜手;在鐵製的煮鍋中烹煮酸性的食物也有幫助。

資料來源:runnersworld

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