賽後喝一口香檳 學習奧運選手的飲食訓練秘訣

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分別在 2012、2016 年,連續兩屆奧運奪奧運鐵人三項銀牌的英國鐵人三項名將 Jonathan Brownlee,目前在 ITU 世界排名第 12 名。本篇文章 Jonathan 分享他一天的訓練量,以及賽前、賽中和賽後的飲食習慣,給正在為下半年賽季做準備的你一個參考。

Jonathan Brownlee(左)和他的哥哥Alistair Brownlee(右),在2016年里約奧運佔據凸台前兩名,不禁想問獎牌好吃嗎。圖片來源。
Jonathan Brownlee(左)和他的哥哥Alistair Brownlee(右),在2016年里約奧運佔據凸台前兩名,不禁想問獎牌好吃嗎。圖片來源。

Q:平常訓練日的三餐飲食?

早餐,我會喝一碗燕麥片或希臘優格,裡面有紅梅、香蕉、蜂蜜。中餐之前的點心會吃十字包(註1)或是一些吐司。

午餐我會吃火腿、胡椒煎蛋捲和配菜沙拉,飯後再吃一點希臘優格和木斯里(註2)布丁。下午點心會吃希臘優格或吐司。另外在訓練之前會準備營養棒,訓練過後則會準備蛋白質棒。

晚餐我通常會吃墨西哥烤肉加沙拉,或者肉丸和義大利麵。如果那一天訓練量很大,我還會吃一份淋上卡士達醬的蘋果奶酥。

(註1)一種添加香料、富有甜味的麵包,麵包裡面通常是黑加倫子或葡萄乾,麵包上面則有一個十字形符號。有一些國家會在耶穌受難日吃這種麵包作為一種傳統,例如英國、愛爾蘭…等等。

(註2)又稱什錦早餐,指的是以未煮過的麥片、水果和堅果為主的早餐。

Q:賽前、賽中和賽後,怎麼吃?

比賽前一天碗上我會吃的比較簡單,例如:雞肉和米飯。

比賽當天我的早餐通常是粥、烤麵包,還有一個營養棒,並且會在比賽前兩小時就吃完。在那之後到比賽開始之前,我會喝一點能量飲,但不會喝超過 750 毫升。

比賽過程中,我會喝一瓶 750 毫升的能量飲,白開水和果膠。

在比賽之後,我希望能在講台上喝一口香檳,而無論如何我一定會做好恢復,通常還會吃一點漢堡和薯條。

圖片來源。
圖片來源。

Q:如何安排一天的訓練行程?

每一天都不一樣,我每周訓練總共 30-35 個小時,其中跑步占 10 個小時、自行車 15-20 個小時、游泳約 7 個小時,另外每周還會進行 2 次的重量訓練。

星期三是我訓練時間最長的一天,我通常在早上 6 點 45 分起床,7 點到 9 點半游 6 公里,然後才開始吃我的木斯理麥片早餐。早上 10 點會跑約 14 公里,之後會讓自己吃一頓不錯的午餐。下午 1 點開始騎單車,大約 4 小時之後會到咖啡廳當作休息點,盡量設法讓自己可以騎到 100 公里。最後傍晚再做一點伸展。

Jonathan 五個祕訣維持健康飲食計畫的秘訣:

1.堅持:

如果你想維持健康飲食,則必須制定長期計畫,因為這將成為一種習慣。有幾天你可能意識到沒有吃得很健康,但也不要因此太責備自己,並在隔天嘗試做些調整和補償。最重要的是回到計劃的正軌,並持續下去。

2.將明確的目標納入你的計劃:

例如,每天至少吃 5 份蔬菜水果,或者每周限制自己只能吃一次巧克力。

圖片來源。
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3.適時獎勵自己:

獎勵不一定要是食物,每個人有不同的獎勵方式,或許是一個簡單稱讚 … 之類的。重點是你有沒有非常清楚知道,你正在堅持的這份計劃是一件「好事」,向自己坦承你並沒有免強執行這份計畫,所以你不會有任何損失。

4.讓周圍的朋友和你的飲食方式相同:

無論是朋友還是室友,這意味著你可以共享健康的食譜,也可以對不好的食譜一些建議,如此一來當身處健康飲食的環境下,遵守健康的飲食計畫將會更順利。

5.運動後盡快吃點東西:

建議在訓練之後 20 分鐘之內吃點東西,因為這樣會避免你因為餓過頭,把冰箱的食物一次掃光。

 

參考文章:220TRIATHLON

 

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