分別在 2012、2016 年，連續兩屆奧運奪奧運鐵人三項銀牌的英國鐵人三項名將 Jonathan Brownlee，目前在 ITU 世界排名第 12 名。本篇文章 Jonathan 分享他一天的訓練量，以及賽前、賽中和賽後的飲食習慣，給正在為下半年賽季做準備的你一個參考。
Q：平常訓練日的三餐飲食？
早餐，我會喝一碗燕麥片或希臘優格，裡面有紅梅、香蕉、蜂蜜。中餐之前的點心會吃十字包（註1）或是一些吐司。
午餐我會吃火腿、胡椒煎蛋捲和配菜沙拉，飯後再吃一點希臘優格和木斯里（註2）布丁。下午點心會吃希臘優格或吐司。另外在訓練之前會準備營養棒，訓練過後則會準備蛋白質棒。
晚餐我通常會吃墨西哥烤肉加沙拉，或者肉丸和義大利麵。如果那一天訓練量很大，我還會吃一份淋上卡士達醬的蘋果奶酥。
（註1）一種添加香料、富有甜味的麵包，麵包裡面通常是黑加倫子或葡萄乾，麵包上面則有一個十字形符號。有一些國家會在耶穌受難日吃這種麵包作為一種傳統，例如英國、愛爾蘭…等等。
（註2）又稱什錦早餐，指的是以未煮過的麥片、水果和堅果為主的早餐。
Q：賽前、賽中和賽後，怎麼吃？
比賽前一天碗上我會吃的比較簡單，例如：雞肉和米飯。
比賽當天我的早餐通常是粥、烤麵包，還有一個營養棒，並且會在比賽前兩小時就吃完。在那之後到比賽開始之前，我會喝一點能量飲，但不會喝超過 750 毫升。
比賽過程中，我會喝一瓶 750 毫升的能量飲，白開水和果膠。
在比賽之後，我希望能在講台上喝一口香檳，而無論如何我一定會做好恢復，通常還會吃一點漢堡和薯條。
Q：如何安排一天的訓練行程？
每一天都不一樣，我每周訓練總共 30-35 個小時，其中跑步占 10 個小時、自行車 15-20 個小時、游泳約 7 個小時，另外每周還會進行 2 次的重量訓練。
星期三是我訓練時間最長的一天，我通常在早上 6 點 45 分起床，7 點到 9 點半游 6 公里，然後才開始吃我的木斯理麥片早餐。早上 10 點會跑約 14 公里，之後會讓自己吃一頓不錯的午餐。下午 1 點開始騎單車，大約 4 小時之後會到咖啡廳當作休息點，盡量設法讓自己可以騎到 100 公里。最後傍晚再做一點伸展。
Jonathan 五個祕訣維持健康飲食計畫的秘訣：
1.堅持：
如果你想維持健康飲食，則必須制定長期計畫，因為這將成為一種習慣。有幾天你可能意識到沒有吃得很健康，但也不要因此太責備自己，並在隔天嘗試做些調整和補償。最重要的是回到計劃的正軌，並持續下去。
2.將明確的目標納入你的計劃：
例如，每天至少吃 5 份蔬菜水果，或者每周限制自己只能吃一次巧克力。
3.適時獎勵自己：
獎勵不一定要是食物，每個人有不同的獎勵方式，或許是一個簡單稱讚 … 之類的。重點是你有沒有非常清楚知道，你正在堅持的這份計劃是一件「好事」，向自己坦承你並沒有免強執行這份計畫，所以你不會有任何損失。
4.讓周圍的朋友和你的飲食方式相同：
無論是朋友還是室友，這意味著你可以共享健康的食譜，也可以對不好的食譜一些建議，如此一來當身處健康飲食的環境下，遵守健康的飲食計畫將會更順利。
5.運動後盡快吃點東西：
建議在訓練之後 20 分鐘之內吃點東西，因為這樣會避免你因為餓過頭，把冰箱的食物一次掃光。
