無酒不歡的生活可以嗎?酒精對訓練和恢復的影響

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你剛剛完成一周艱苦的訓練,知道自己的身體狀況正在進步,但是冰箱中滿是冰鎮的啤酒,是不可抗拒的誘惑,你原本打算只喝一兩瓶,但是兩瓶導致三瓶,再到四瓶,第二天,你的頭爆痛,你感覺身體很糟。對我們許多人而言,喝酒有助於緩解單調和緊張感,但是我們很少有人喝酒時不會感到內疚、不擔心影響我們的健康。隔天你發出空洞的承諾:「我再也不會喝酒了」當你下次拿起酒杯就顯得嘲諷,但你應該堅定地承諾少喝酒?還是應該為了騎自行車而完全停止飲酒?

圖片來源:bikeroar

科學無疑是清楚的。新加坡臨床科學研究所營養學教授David Cameron-Smith告訴《自行車周刊》:「酒精根本沒有營養益處。」反對酒精的事實幾乎是壓倒性的:人體無法將酒精轉化為肝醣,而肝醣是運動所必需的燃料。對於人體要麼燃燒掉,要麼就是轉為脂肪,然後儲存在脂肪組織中。

這就是臭名昭彰的「啤酒肚」來歷,腹部的脂肪是來自各種食物而導致過多的卡路里,不僅是啤酒,但人體會優先燃燒酒精,因此在新陳代謝的排序中「保護」脂肪存儲,而酗酒產生多餘的卡路里會增加體內脂肪。每克酒精的熱量為7卡路里(每克碳水化合物的卡路里含量為4kcal),而許多啤酒每品脫(半升)的卡路里含量超過200kcal。在一項運動中,每0.5公斤都很重要,不必要的卡路里是最佳表現的敵人,而且過量飲酒會使人體生長激素的分泌減少多達70%,這意味著人體無法適應有的訓練,導致肌肉發育受阻、睪固酮的水平也受影響。

當然,與酒精有關的風險更大。一周只喝幾杯酒會增加罹患高血壓和心髒病的風險,研究顯示酒精(尤其是「暴飲暴食」劑量的酒精)會導致心律不整和心跳加速,並與心房顫動相關,更可怕的是,酒精與癌症之間存在著證實的連結,尤其是口、喉、肝和乳腺癌。但令人驚訝的是,NHS建議對酒精沒有「安全限制」,但勸導我們每週飲酒不超過14單位(半品脫啤酒),並且一次飲酒不得超過該數量的一半。

圖片來源:chicagotribune

說戒就戒

業餘賽車手Ian Manley告訴我,他最近如何減少酒精攝入並看到了巨大的好處。 「自從我戒斷酒精後的兩個月裡,我減掉了三公斤,比71公斤減少很多。過去,當我在減肥時,我也感覺到自己的力量下降,但是這次我保持了力量,差異顯而易見。」

酒精的大多數後果乍看之下都是無形的,但有一些短期影響,特別是如果你在喝了幾杯後的隔天騎車,最值得注意的是睡眠中斷。當然,你可能不會意識到自己很累,直到產生負面影響,正如Cameron-Smith所指出的,當我們的生理系統中含有酒精含量(無論多麼少),我們的認知功能就會受損,發生事故的可能性也會增加。「疲憊的人與全神貫注的人相比,對周圍環境的關注不高,也可能對現實世界產生影響:你對周圍發生的事情的關注程度不如平時。」

酒精的化學名稱是乙醇,它會被肝臟分解,但這需要時間。平均而言,分解一單位酒精(半品脫啤酒)大約需要一個小時,三品脫麥酒大約需要9個小時。除了你的認知之外,體內化學變化和失衡,還包括抗利尿激素產生的下降,這意味著更少的水分被吸收,而更多的水分透過排尿而流失。

當大量飲酒時,人體優先考慮從酒精中去除毒素,這會對葡萄糖和相關激素產生造成負面影響,進而導致胰島素功能下降、血糖水平不穩定,特別是對糖尿病患來說是個問題,並且對騎自行車的人造成潛在的能量問題。

「你的體內水分轉移和腎臟功能受到影響,大量飲酒後大約需要24小時才能恢復正常。」Cameron-Smith補充道。:「它花費了比大多數人想像的更長的時間,因為涉及荷爾蒙的變化,鹽和鈉的平衡也發生明顯的變化。」

影響不僅是身體上的,還有精神上。伍爾弗漢普頓大學的體育心理學家Andy Lane解釋說:「對於某些運動員來說,僅喝一點對他們的訓練有所損害,也會對心理產生影響。」然後飲酒成為自我懷疑的來源。 「當他們靠近比賽並感到緊張時,他們開始認為喝了幾杯酒會犯下一個很大的錯誤,或者當他們表現不佳時,他們會反思訓練過程。」這會引起了擔憂,懷疑也會變得更加強大,然後表現不佳的可能性就會增加。

圖片來源:cyclis

大口喝或是恢復

事實是,我們大多數人都喜歡喝酒:2018年在英國進行的一項大型NHS研究表明,在接受調查的人群中,有82%的人在前12個月內喝過酒,而49%的人每週喝酒超過一次。

肯特大學體育科學家Glen Davison表示,經過艱苦的騎行訓練後喝一杯,是一種向自己表示祝賀,但最好避免的一種放縱行為:「酒精會使肝醣變形補充到肌肉中,會影響你的補水,並可能影響肌肉和細胞的狀態,以及它們如何有效地適應和恢復。」Davison解釋說,身體在恢復期需要時間來適應,酒精會干擾這個過程。

「它會產生間接影響,例如它會在消化道的內壁造成損害,尤其是在溫暖的天氣下激烈訓練,影響細胞的通透性。酒精會增加熱壓力和勞累,對免疫系統的影響使你更有可能生病。」

那麼如何讓酒精成為我們生活中安全負責的朋友呢?Cameron-Smith說:「有證據表明,如果整個星期都喝酒,就會減少飲酒的風險。經常喝少量比偶爾喝大量要好。」根據科學,每天攝入最多10克酒精對人體的影響很小,這相當於一小杯(125毫升)葡萄酒或一小瓶啤酒。在Davison看來:「每五週狂飲一次是最糟糕的事情,它可能不會對訓練產生直接的負面影響,但會明顯增加短期生病的風險,尤其是在艱苦訓練下。」

但不可避免的是,偶爾還是會有大量飲酒的情況,對於我們來說,也許活動腿部幾個小時是解決宿醉乏力的完美解藥,運動引起的腦內啡抵消酒精的抑製,只要你確信自己沒有受到影響(醉酒自行車在英國屬刑事犯罪,最高可處1,000英鎊罰款),那麼恢復性騎行就不是件壞事。出發之前,請確保你補足水,並選擇健康的早餐。

一旦你開始騎自行車後,你就不必再想、酒精會由汗水從系統排中,但會使你更容易脫水。Cameron-Smith建議:「安排一次騎行,但醒來後多給自己恢復時間,你仍可以會從訓練中受益,但由於宿醉,你可能也不會訓練。重要的是不要逼迫自己用力。」

Photo by Luc Claessen/Getty Images

酒精的好處

並不是放棄飲酒更快。Lane認為,戒酒會使保持積極的心態變得更加困難。「酒精是一種信號刺激,顯示你脫離運動,是放鬆的信號,對於持續訓練的運動員來說是件好事。如果要禁止,需要用另一個東西替換它,提示「現在是時候停下」。

競爭壓力和期望會導致運動員飲酒越來越多並變得依賴,一位前車隊經理CW坦言:「我可以肯定地知道,百分百有正常工作的酒鬼,他們對其他事情都如此嚴格,以至於他們覺得可以從心理學的角度證明是合理的,而且這不是違法的,所以他們可以做到。」不應低估適度飲酒的精神益處;從減少酒精攝入量中受益更多,而不是戒掉酒精,明智且適度地飲酒對我們的健康或運動目標沒有重大的生理損害。很少有研究評估適度飲酒對運動表現的影響,因此我們在一定程度上依賴有根據的假設和信念。

你的目標比賽迫在眉睫,建議你避免飲酒,但如果你已經盡力準備訓練的所有,為什麼喝一杯酒會否認你關鍵的額外瓦數或警覺性呢?

資料來源:cyclingweekly

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