提升免疫力降低染病風險 間歇訓練竟然有效

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大衛‧尼曼在其運動生理學家的職業生涯初期,曾在太平洋聯合學院教授『馬拉松』課程。大衛本人是一名馬拉松選手,累積了 58 場馬拉松競賽。他所開設的課程,這堂課的最後學生們參加了一場馬拉松比賽。當時所有人都認為,馬拉松幾乎是每個人都做得到、對健康有益的活動。

照片來源:podiumrunner
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但馬拉松賽事過後,許多學生紛紛因為感冒倒下,大衛感到疑惑且擔憂。過去四十年,大衛尼曼致力於研究運動與免疫力的關係,這不是一個新穎的研究領域,早在 1902 年就存在一份針對波士頓馬拉松運動員的白血球計數報告。

然而,免疫力提升是許多跑者今年的重要課題,跑者應該如何調整訓練與飲食習慣以提升免疫力,並盡可能降低感染病毒的機率。大衛‧尼曼現今為阿帕拉契州立大學的生物學教授,也同時是北卡羅來納州人類效能實驗室的負責人。為此,尼曼提出了長時間研究的建議。

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照片來源:podiumrunner
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許多研究表明適度運動可以增加免疫力降低感染風險,所以所有的科學家都對運動持正面態度並鼓勵多運動。但另一方面,馬拉松或超級馬拉松這類長時間、持續性、艱苦的運動可能會降低抵抗力,時間長達 24 小時到 72 小時,賽後的一兩周內呼吸系統與感冒的發病機率增加。過多的運動量與過高的強度會提升感染風險。

尼曼與同事研究了南極冒險者科林‧奧布拉迪(Colin O’Brady)的免疫反應,他在 2018 年完成無外援穿越非洲大陸,在 54 天內跨越 930 英里。研究小組發現他出現免疫功能失調的問題,這包含了能量消耗過高、體重減輕及訓練瓶頸等問題導致整體指標下滑。此外,在針對 2003 年西部耐力賽(超馬)的報告中顯示,完賽者的血液免疫細胞、發炎因子與氧化應激反應都出現紅字。如果你的目標是最大化提升免疫力,跑得更多不一定是對的。

堅持60-60-60

大衛尼曼在其免疫力的探索中發現,每周訓練 96 公里(含以上)的跑者在馬拉松賽後,其感染病毒機率比起每周 32 公里以下的跑者高達兩倍。整體而言,馬拉松賽完成者的呼吸系統疾病的發病率是非跑者身分的六倍。免疫力下降是暫時的,這意味著免疫低下不會持續很長時間,但足以在馬拉松賽後染病。

大衛尼曼提出說法,以最大速度 60 % 以上的速度,跑超過 60 分鐘會降低免疫力。所以可以記住 60-60-60 法則:每周跑量少於 96 公里(60 英里)、大多數都是低強度跑量(最大攝氧量的 60 %)以及 60 分鐘以下的訓練。

試試看間歇訓練

大衛教授與其同事對此發現感到訝異。雖然長時間辛苦的跑步似乎會降低免疫力,但長時間的間歇跑卻並非如此。換句話說,長距離的馬拉松配速跑會增加壓力,但如果遵循跑步/走路的法則,甚至是 10 分鐘奔跑 / 10 分鐘休息,那麼就可以減緩免疫力降低的風險。

碳水化合物優先

這個時代生酮飲食吸引了很多人,但大衛尼曼不在其中。他認為,重要的碳水化合物結合運動才會帶來健康。實際上,他指出一種全新的免疫代謝學,使葡萄糖和糖原成為健康免疫力的核心,而同時,葡萄糖、糖原是耐力運動的關鍵。

他可以測量免疫細胞中的糖原,並且發現連續跑三小時不攝取碳水化合物會導致免疫細胞凋零、功能異常。另一方面,當跑者在三小時連續跑步過程中攝取碳水化合物,其體內的免疫細胞看起來狀態很好。

照片來源:podiumrunner
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藍莓!

尼曼長期以來對多酚,類黃酮和其他可增強免疫力的食品感興趣。這些主要儲存在藍色、紫色、紅色的水果中,彩色蔬菜中少見。他進行了一項實驗,讓跑者每天吃一杯藍莓持續兩周,最後結論是藍莓大大的降低發炎反應,此外,他也強調跑者的肌肉痠痛也較少。

大衛尼曼表示美國人平均每天只吃一份蔬菜跟水果,比建議攝取量少得多。因此,他建議那些不想改變習慣的人多吃水果提取物或營養品。他也提到其他的方法:例如維生素 C 或益生菌,雖然沒有證據表示他們對免疫力有重要作用。大衛最後的建議是,多食用類似藍莓等類黃酮含量高的食物。

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馬拉松和新型冠狀病毒

大衛尼曼並未勸阻任何人參加馬拉松賽事,但他希望跑者在賽後必須明確知道感染病毒的機率會大大提高,所以建議跑者在賽前、賽中與賽後多攝取碳水化合物,並且在賽後慶祝活動盡可能減少太多人聚會。大衛尼曼指出,馬拉松賽後 24 小時稍微隔離,絕對可以降低生病的機會。

例外的是,如果你正在針對馬拉松訓練或參加比賽,卻擔憂有感染風險,那麼請考慮不要參加比賽。請記住,你的健康是首要重點,而不是馬拉松。

做正確的事

多洗手,遮蔽噴嚏與咳嗽,不要用手觸摸臉部,此外,免受疾病干擾的簡易方法:持續運動。大衛尼曼說,這是運動最大、最重要的效果之一,整體而言,就免疫力而言,定期運動的人比不運動的人年輕更顯年輕、健康。

其他簡單的提示:關注恢復、睡眠以及壓力制定具體的訓練計劃。不要做比之前更強、更辛苦的訓練。密切關注自己是否有疾病、訓練過度的跡象並適時調整。避免過量飲酒及調整壓力管理。

內容來源:podiumrunner

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