多一公斤每公里慢兩秒?你有適合跑馬拉松的身材嗎?

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台灣一年幾十場馬拉松賽,選手形形色色,老老少少,環肥燕瘦。要跑完馬拉松需要體力、意志、訓練的結合,然而只要求在關門時間內跑完全程並不難,比較挑戰的是如何跑出好成績,尤其是達到波馬的成績標準。此篇文章就是來探討跑者的身材與馬拉松的成績關聯性。

圖片來源。
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許多人跑了幾年馬拉松無法跑出好成績,一方面是訓練不夠,而另一方面則常怪罪自己身材不好,不夠高或腿不夠長,太胖等。到底哪種身材最適合跑馬拉松?先來看看下面這幾個世界上馬拉松跑得最好的人的資料:

男子組

  • 肯亞 Eliud Kipchoge 1.67 m 52 kg , 2018 2:01:39 WR Berlin BMI:18.6
  • 衣索匹亞 Kenenisa Bekele 1.65 m 56 kg , 2019 2:01:41 1st Berlin BMI:20.6
  • 衣索匹亞 Haile Gebrselassie 1.64 m 54 kg , 2008 2:03:59 WR Berlin BMI:20.1
  • 肯亞 Dennis Kimetto 1.71 m 55 kg , 2014 2:02:57 WR Berlin BMI:18.8

女子組

  • 肯亞 Brigid Kosgei 1.70 m 50 kg , 2019 2:14:04 WR Chicago BMI:17.3
  • 肯亞 Mary Keitany 1.57 m 42 kg , 2017 2:17:01 WR London BMI:17.0
  • 肯亞 Ruth Chepngetich 1.65 m 48 kg , 2019 2:17:08 1st Dubai BMI:17.6
  • 英國 Paula Radcliff 1.73 m 53 Kg , 2003 2:15:25 WR London BMI:17.7

從資料看來,男子組世界菁英選手並不高,除了 Kimetto 外,其他人都在 168 cm 以下。若提到亞洲區最強的大迫傑與設樂悠太,他們也只約 168 cm 上下。所以身高不夠高不是限制成績的條件。而女子組的身高差異就較大,但也證明身高不影響成績。

然而體重就是一個非常值得關注的重點。70 年代美國有一個著名的減重醫師 Dr. Irwin Stillman。他研究了許多年輕的運動員後,提出正常不常運動的成年人對應身高的體重標準 Height/Weight Ratio。雖然現代已經修正使用 BMI 與體脂值來當準則,但這公式還是值得參考。

男人:

  • 身高前五呎(152.4 cm)分配 50 kg/110 lbs,每增一吋(2.54 cm)加體重 2.495 kg/5.5 lbs。

女人:

  • 身高前五呎(152.4 cm)分配 45.4 kg/100 lbs,每增一吋(2.54 cm)加體重 2.27 kg/5 lbs。

以此公式來計算一般少運動人

  • 170 cm(5 呎 7 吋)男人標準體重應為:50 Kg + 2.495 Kg x 7 =67.5Kg BMI 23.4
  • 160 cm(5 呎 3 吋)女人標準體重應為:45.4 Kg + 2.27 Kg x 3 =52.2Kg BMI 20.4

菁英跑者會比一般不運動的人瘦很多,中距離選手約少 12%,而長距離選手則少 15%。這樣算來 170 cm 男馬拉松選手最適合體重為 57.5 Kg,BMI=19.9,而 160 cm 女選手為 45.5 Kg,BMI=17.8。

法國 Adrien Sedeaud 團隊的一篇報告指出:衝刺項目的競賽選手越高越重佔優勢,而越長距離的選手則偏向越瘦越小。男性馬拉松選手的 BMI 降至 19-20 最合適。我們來看看世界級菁英選手的體重與BMI,男子組 Kipchoge 52 Kg,Kimetto 55 Kg,BMI 都在 19 下,Gabrselassie 54 Kg BMI 20.1,Bekele 56 Kg BMI 20.6 稍吃虧一點。女子組選手全部 BMI 都在 17.8 以下,幾乎都符合 Dr. Stillman 的計算公式。而亞洲一流選手大迫傑 BMI 18.8 ,而設樂悠太 BMI 竟只有 17。真的只能說馬拉松比賽是瘦子的天下。

鼓勵全民運動的時代,我們歡迎每個人都來跑步。不過建議想路跑的人最好遵守一些原則:不要過度勞累,不要脫水,注意跑姿,調整體重。此外 2005 年美國 Stephen P Messier 團隊研究發現每公斤體重會對膝蓋有四公斤的影響。因此想參加路跑卻又過重的人還是先建議減重,不然愛跑步卻把膝蓋跑壞了就得不償失。

早在 1978 年美國 Cureton 團隊研究在肩膀或腰部增加負重對跑步速度的影響,發現每增加 1 磅,每 1 英里慢約 1.4 秒,換算公制是每增加 1 公斤,每 1 公里慢約 2 秒。而 2017 年的美國運動醫學年會上,希臘國立雅典 Kapodistrian 大學研究報告:使用吊帶吊掛減輕跑者體重負擔,測量跑步機 3 公里,體重減少 5 % 可提升 3.1 % 速度,減少 10 % 可提升 5.2 % 速度。倘若換算成時間差別就是每減輕 1 公斤每 1 公里可以快 3.3 秒。切記這減輕的重量是屬於非肌肉組織,所以指的是減少體脂肪。另外距離越遠重量影響的因素就越顯著,以馬拉松來說,少 1 公斤脂肪每 1 公里甚至可以快到 3.6 秒

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倘若你是一個馬拉松愛好者,而且希望達到某些目標,除了積極訓練外,體重的控制或許是個關鍵,記得減輕的重量最好是非肌肉組織,上半身強壯的人或許可以減少一些胸背肌,但下肢肌肉反而要加強。如果你有興趣,也可以到 runbundle 網站(參考文獻 4)上去預估一下體重增減對各種距離速度的影響,這不是定律,只能當參考值喔!

減重可以提升跑步的速度,減少關節的負擔外,甚至提升心肺功能,避免心血管疾病。過胖或是糖尿病患者減重還可提升免疫力。然而要減多少呢?研究顯示每週減重 2 磅(約 900 公克)以內是較健康的,一定要飲食控制配合運動,靠非正常方式減重太快很容易復胖,而且一個月減少超過 10 % 體重會降低免疫能力,容易生病,甚至是流失肌肉量。根據國民健康署資料,正常的 BMI 值為 18.5-24 之間,我們一般業餘選手不要像世界菁英選手一樣超低體重,他們以跑步維生,有專業醫師與營養師監控微細的生理變化。筆者建議想要突破成績的人,男子組 40 歲以下維持 BMI 21-22,40 歲以上 BMI 21.5-22.5。女子組 40 歲以下 BMI 19-20,40 歲以上 BMI 20-22 即可。另外提醒減重過程要注重臉部膠原蛋白的流失狀況,出現明顯的法令紋,淚溝就很難補充回來喔!

參考文獻

1. BMI, a Performance Parameter for Speed Improvement. Adrien Sedeaud, Andy Marc , Adrien Marck , Frédéric Dor , Julien Schipman , Maya Dorsey , Amal Haida , Geoffroy Berthelot , Jean-François Toussaint PLoS One. 2014; 9(2)
2. Weight loss reduces knee-joint loads in overweight and obese older adults with knee osteoarthritis. Stephen P Messier 1, David J Gutekunst, Cralen Davis, Paul DeVita Arthritis Rheum 2005 Jul;52(7)
3. Effect of experimental alterations in excess weight on aerobic capacity and distance running performance. K J Cureton, P B Sparling, B W Evans, S M Johnson, U D Kong, J W Purvis Med Sci Sports. Fall 1978;10(3):194-9.
4.https://runbundle.com/tools/weight-vs-pace-calculator?fbclid=IwAR0hB_nVEMhs9rC-DZlr8juOrm1y_2pI9084boZd7zIm6hbB0AzzpBfy0a4

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肉腳超級鐵人訓練團
肉腳超級鐵人邱宗聖 從國三到大學都是田徑隊,屬於三流選手,幸運矇到一枚全國大專運動會1600m接力銅牌。2008年因中年身體危機開始從事自行車運動,2013年初馬,到2015才完成人生第一場鐵人賽 Ironman Taiwan當自己五十歲的禮物。因為職業關係只考慮選擇參加226,至今完成國內外十一場賽事。2015年參與 Ironman University 課程,成為第一批拿到 Ironman Certified Coach 的人,也是研究運動醫學與科學化訓練的開端。與友人共同成立知名鐵人社團DVTT並設立 AED Runners。2019年有幸親臨美國波士頓參加馬拉松成為波馬跑者。另外跑過三次鎮西堡100K,也騎過三次北高380K。 經歷與專業認證: Ironman Certified Coach / Ironman認證教練。 DVTT 醫聲論壇常務理事(二任),監事。 中華民國眼科專科醫師,診所負責人。 倫敦大學科學碩士。 參加過的重點賽事: 五屆 Ironman Taiwan超級鐵人賽 (2015-2019)。 三屆 Challenge Taiwan 226(2016-2018) 二次分二,一次分三。 三場歐洲 Ironman 賽事。 2017-2018 二次台北馬拉松波馬資格達標。 2019波士頓馬拉松。 2019 Ironman AWA 世界分齡銀牌選手。 Facebook:肉腳超級鐵人訓練團