高地訓練是低氧訓練 戴口罩無效喔

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香港這兩天開始規定戶外跑步其間需佩戴口罩,相信大家都要點時間適應。坊間甚至有指這做法等同「高原訓練」(altitude training),又是否真的有根據?

照片來源:purewow.
照片來源:purewow.

何謂「高原訓練」?

高原訓練又稱「低氧訓練」(hypoxic training) ,是指在低於正常水平面(sea-level)氧氣含量的環境下作練習,過往在高水平耐力運動(如長跑、公路單車和三項鐵人)十分流行。簡單來說,高原的空氣比較稀薄,氧氣分壓(partial pressure)下降,故身體需要製造比平常多的紅血球(red blood cells)和血紅素(hemoglobin),以提升攝氧效能應付環境所需。當運動員經過一段時間適應高原環境後,血液帶氧能力上升,回到平地比賽時表現自然更優勝。理想的高原訓練應在海拔1800米至2300米間進行,最少持續一至兩個月才有顯著心肺改善效果。不少歐美、非洲國家,以至中國內地皆設有高原基地供精英運動員訓練。

與佩戴口罩的分別?

然而,佩戴口罩運動雖然會因吸氣阻力增加,而令運動時的攝氧量減少,但其實空氣中的氧氣分壓並沒有改變(即空氣並非變得「稀薄」),因此並不足以刺激身體內的血紅素和紅血球。過往坊間亦曾流行一種「訓練面罩」(training mask),聲稱這類工具可模仿高原低氧訓練,增強心肺功能。可是國外研究指出,它對提升最大耐力表現的作用有限。原因如下:

(i)面罩的確能訓練呼吸肌群(如肋間肌和橫隔膜),令呼吸時吸入的氣體增加。然後,這些額外的氣體大多只會停留在氣管和胸腔間,內裡的氧氣未必能真正滲透入肺部內的血管,繼而帶到全身肌肉用作釋放能量。

(ii)若刻意用力呼吸,亦會令胸腔上下擺動增加,有機會影響跑步節奏和流暢性。

(iii)佩戴面罩也會令運動強度減低,對建立跑速沒有幫助。

(iv)正如上文指出,身體需要連續長時間處身低氧環境才會有高原生理效果,短暫佩戴面罩作用有限。

綜合上述分析,佩戴口罩跑步雖然或能帶來高原訓練的辛苦「感覺 」,但訓練效果卻不能相提並論。大家必須量力而為,循序漸進,以免發生意外!

參考文獻:

Porcari, J., Probst, L., Forrester, K., Doberstein, S., Foster, C., Cress, M., & Schmidt, K. (2016). Effect of Wearing the Elevation Training Mask on Aerobic Capacity, Lung Function, and Hematological Variables. Journal of Sports Science & Medicine, 15(2), 379-86.
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文章來源:EP Fitness & Health 運動科學 • 香港

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