不可忽略的十個睡前儀式 一夜好眠提升運動表現

0
738

大部分運動員都知道休息和恢復對於運動表現特別重要,因此他們會自動安排休息日在他們的訓練課表和計畫當中,他們通常只知道他們需要幾天較輕鬆的時間恢復,但他們時常忽略睡眠品質也一樣重要。

圖片來源:simplifaster

大量研究顯示,即使只有少數幾天睡眠不足也會降低運動表現,原因尚未釐清,但研究指出葡萄糖的代謝與皮質醇(壓力賀爾蒙)的產生是主要原因,研究結果顯示,睡眠不足的運動員不能有效代謝葡萄糖,並且他們分泌較多的皮質醇,這與記憶力衰退、與年齡相關的胰島素阻抗,以及恢復速度減緩有關。睡眠不足的另一個潛在問題是減少分泌肥胖賀爾蒙(又稱瘦素),瘦宿主要調節身體的飢餓感,以及儲存身體脂肪。

利用以下專家給的建議,調整睡前儀式大幅提升睡眠品質。

1.視覺化及放鬆練習

睡前花幾分鐘的時間進行放鬆、呼吸,以及視覺化冥想練習可以幫助你更快入睡。睡前簡短的呼吸練習可以幫助你穩定心律、血壓、控制壓力等,這裡有簡單的呼吸練習幫助你更快入睡,在睡前試試看吧!

  • 用鼻子吸氣數到六
  • 屏住呼吸數到三
  • 接著用鼻子吐氣數到六
  • 屏住呼吸數到三
  • 持續這個呼吸練習直到睡著

2.提前隔絕干擾

睡前一小時(甚至更久)關閉電子產品是個很好的方法,讓身體遠離刺激,可以幫助你放鬆身心,像是電視、大聲播放音樂、廣告、電腦螢幕,或其他外界干擾。電子設備發出的人造光,會讓你的身體以為是日光,停止分泌褪黑激素,所以睡前一個小時讓自己遠離藍光和電子用品的干擾。

圖片來源:Cavan Images / Getty Images

3.黑暗中更好睡

用不透光的百葉窗、燈罩或窗簾佈置睡眠環境,周圍的光可能會分散注意力,像是來自發光、閃爍的時鐘,或其他電子設備的光會干擾你的穩定睡眠。

4.調低溫度

將房間溫度調18-20度有助於你快速入睡、且睡得香甜,你可以試試其他溫度或是蓋不同數量材質的被子,無論如何,保持涼爽都比太熱還好。

5.控制下午茶咖啡因

減少咖啡因可以改善你的睡眠品質,幫助你更快入睡,對大樹人來說,再下午或是傍晚喝含有咖啡因的飲料都可能會影響你的睡眠。攝取咖啡因會刺激分泌兒茶酚胺激素,它會刺激你身體的中樞神經系統,增加耐力、心率,以及血管收縮,這也是運動員在訓練、比賽時攝取咖啡因的原因之一,但有些人喝咖啡之後仍能安然入睡,所以每個人都不一樣,你最好透過測試來了解自己的身體對於咖啡因的反應。

6.曬太陽、呼吸新鮮空氣

在戶外享受陽光有助於改善睡眠,但最近曬到太陽並不是那麼容易,即使是陰天,戶外活動也是調節睡眠有效的方式之一;運動員每天都應該在陽光下至少30分鐘。睡眠專家建議,如果你有睡眠問題,你應該享受一小時的早晨陽光,或是起床時使用明亮的燈光,並在睡覺前將燈關掉。

7.制定規律的睡眠計畫

對運動員來說,每天在同個時間上床睡覺和起床是最理想的計畫,規律的行程安排可以讓訓練計畫更一致,也能使身體更加適應訓練和營養計畫。研究顯示,規律的睡眠習慣是晚上十點上床、早上六點起床是對身心理恢復最好的時間

圖片來源:stocksy

8.安排訓練時間

早上運動會幫助你晚上更容易入睡,即使是休息日,出門輕鬆的散步、或是伸展、練瑜珈、用滾筒放鬆也都會有所幫助。雖然沒有所謂最好的訓練時間,但有些報告指出,睡前訓練會使他們精力充沛,因此專家建議在睡覺與訓練之間隔六個小時。

9.減少飲酒

酒精跟快速動眼週期減少、拉長睡覺所需時間有關,因此你會發現酒精會導致淺眠、頻繁醒來、翻身;根據報告,睡前喝兩杯就以上的人,他們感覺自己並沒有進入深層睡眠、沒有良好的睡眠品質,如果你沒有足夠的快速動眼期,隔天會容易感到煩躁和疲憊。

10.安靜的睡眠環境

沒有什麼比吵雜的環境更能打斷睡眠或是降低睡眠品質了,如果你需要在像機場、火車上或是旁有吵鬧的鄰居這種環境睡覺,你可以戴上耳塞,替自己創造一個安靜的環境,如果你不喜歡耳塞,白噪音也許可以幫助你。

資料來源:verywellfit

【延伸閱讀】

比禁藥還有用 好的睡眠就該如此耍廢

在超級鐵人賽之前,要如何儲蓄好自己的睡眠銀行