【失衡的鐵人-涂景文重返226之旅】第四集-當我爬過第一個陡坡

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作者:涂景文

訓練不「苦」或困難, 只有很累。有時在外面騎車或跑步的時候不免會想當初應該把目標訂在「重返三鐵」才不會這麼累。某個7月初的星期五上午當我拼命騎車爬坡時不免這麼想:要是我目標放在113的賽事多好,能在半年內從體重破表體力歸零的狀態再度將自己訓練成「鐵人」的樣子已經不簡單,誰叫我把目標放到 「重返226」這種沒退路的地方呢?

5月中決定在20週內準備重返226到今天時間已經過一半了。被忽略了4年的身體一開始不容易適應每天運動的負荷,一直到最近我終於開始找回往日的那種「不動會不舒服」的fu。因此除了平日的平穩訓練,良好的飲食,和規律的休息之外我開始讓訓練的菜單豐富一點,並以當作訓練的態度完成了全程馬拉松的挑戰了,整體的感覺比想象中還要好一點!

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10個星期前我恢復運動以前跟朋友們一起買XL的T-shirt。他們最近還特地回去選購這件L尺寸復古的80年代「MTV」送我,以獎勵我減重達到10公斤的成果 。

「慢.爬.減.進」式的訓練

6月9日以非正式的方式參加半程馬拉松,作為第一個月訓練的初步成果驗收之後,我開始稍調整訓練內容,以增強「肌力」。比賽那天雖然大致上順利,連爬坡道過橋都感到吃力很想走路, 因此就亮起了「肌力不足」的紅燈。5月中重新開始訓練以來已經打好小小基礎並減輕體重 約10公斤之後,自認為應該可以開始多跑坡路和山路,這樣不但能帶來更有效的訓練品質,而且所提供的路線選擇又更多,還包括不少昔日最喜歡的幾條經典路線。其中有燕子湖,六張梨,以及最嗆的小坑一路,都是我每次大比賽前用來做好體能訓練的指標性跑步路線。

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最近特別享受在大太陽下奔馳的感覺。

這次重返226之旅的頭兩個月當中我已經跑過兩次半馬距離的燕子湖和一次六張犁,而總距離約35公里的小坑一路以目前的狀況衡量還是遠期的目標,將留給賽前5-6週的關鍵期來挑戰。這個後來被拿來作為「真武山超級馬拉松」(剛好今年第二屆的真武山超馬跟台東的226撞期)的路線不但很長,而且有相當多的大漢坡路段。以前狀況好的時候需要花費將近一個鐘頭的連續爬坡,對於目前體重還嫌太重且肌力不足的我是不敢輕易挑戰的路線。

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減重稍有成果後,我才敢選擇山路的訓練路線,三年多以來第一次騎上往日最愛的「大格頭」路線格外興奮。

三年多以來第一次重返燕子湖是很重要的指標。這個路線是我以前最基本的長跑路線,可以避開大馬路,且風景幽美,地形除了一個陡坡之外都是起起伏伏的。繞行一圈最短有19公里,而假如想「加料」也方便增加里程數。於1999年第一次挑戰226之前我最重的單日訓練是先騎車到竹東來回再轉跑步繞燕子湖一圈,完成後的成就感還記憶猶新。2005年我有一段時間挑戰每週160公里的跑步量,每天平均跑25公里的時候燕子湖自然成為天天跑的基本路線。

六月底的週六早上我和許欽松、丁煌霖兩位三鐵朋友一起訓練,先從新店/碧潭捷運站跑步到青潭堰游泳30分鐘,再繼續跑完一圈。那天跑到最後5K的時候已經快10點鐘了,全身被不斷滴下的汗水弄到溼透了。路上被騎摩托車的鐵人帥氣阿兵哥鄒昇陽追到,車上準備的冰水和運動飲料如及時雨給了我們完成最後幾公里的能量。鄒帥哥因為隔一天參加LAVA515新竹站沒有跟我們一起跑,希望日後能有機會一起準備10月的226。賽前剩下的這兩個半月中我會繼續邀請有興趣一起「慢慢跑馬看花」的鐵人朋友們一起做這樣的練習。

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週六跑步到青潭堰先游泳再繼續繞燕子湖達半馬的距離已變成例行訓練。(圖片來源:鄒昇陽)

身體的「水力工程」:水份平衡與體力的維持

與過去的嚴格、規律訓練相比,目前的練習如「隨意小酌」而已,還沒到每天都在大量消耗自己的地步。不過,當三項都達到基本的量之後很難再以單日單項訓練獲得突破,因此為了加重訓練量,且更切實得模擬多項運動的連續性,一天內訓練兩個以上的項目是必要的。

只是在像台灣氣候這麼悶熱的地方,一天完成一種訓練並有效讓身體恢復已經很困難,更何況是上午和下午/晚上各做一次訓練。以我多年的運動經驗和閱讀的資料來看,保持體內充足的水份和排除毒素是維持健康和運動後有效恢復的最關鍵課題之一。體內毒素過多影響整個身體的運作,包括器官和細胞的機能。

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訓練的第10週與鐵人老友杜皆興一起騎知名的「羅馬公路」。這個路線將是這幾週邁向226最重點的路線之一。

脫水之迷

很多人想到身體脫水會覺得一定要「多喝水沒事,沒事多喝水」,可是 脫水可不是那麼簡單的。實際上,脫水可能是「水份不足」的問題,但是最容易忽略的問題是又很可能是「毒素過多」所導致的。換言之,我們應該以水份和毒素相對的比例來看待這個問題。大家都聽過有關於空難或船難生還者最後怎麼死亡的故事。當他們的身體缺水時體內的毒素無法處理,而最後因為毒素的濃度太高導致器官的功能衰退,一直到死亡為止。所以「脫水」是一種毒素和水份的整體比例不平衡的狀態。

當我們在一個像台灣的夏季這麼悶熱的環境中進行訓練時,水份的補充成為非常重要的課題了。事實上,光靠運動前/中/後喝水恐怕無法確實有效的給身體足夠的水份並稀釋和排除毒素,以維持身體機能的最佳狀態。

我們都聽過人說運動中脫水對運動的效能有影響。針對這個問題運動科學家所觀察到的大致上可歸納如下:

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從以上的資料來看維持這樣的水分充足,毒素濃度低的狀態十分重要且不容易。那麼,瞭解如何做到前我們先來認識四種主要導致水分不足和毒素過高的原因:

導致脫水的四大原因

  • 毒素負荷增多
  • 水份的進補相對低於毒素的產生
  • 體內毒素增多
  • 水份的大量流失

生活在現代都市環境裡的我們容易接觸到外在環境帶來的汙染也是一種造成毒素負擔的來源,加上我們吃的東西以加工食品居多也難怪身體對水份似乎捨不得放過,這樣的情形甚至會導致「虛胖」或「水腫」的問題。加上我們運動人因為運動的代謝物,我們更需要注意補充水份的問題。

事實上,以「預防勝過治療」的道理,即使我們不提高喝水的量,假如能減少來自外在環境和所攝取食物、飲料的毒素含量,就能開始有效壓抑毒素在體內的濃度。其中一個好方法就是少吃煎,炸,和炭烤的食物,因為這些料理方式都產生大量的毒素,而毒素增高相對也提高體內水份的需求量。

即使不吃或少吃煎炸、炭烤的食物,所有經煮熟的食物其含水量都很低。只要想想燙青菜流出來的水份就能理解這個問題。「水」果的名稱也不是隨便來的,拿一包香蕉乾跟新鮮的香蕉來比重量也明白水份佔水果的重量比例多高。

所以除了本身所富含的營養素之外,我個人把蔬菜水果當作如「定時膠囊」來看,因為吃下完整的蔬菜和水果的時候我們同時吃到其膠質和纖維質,因此消化系統慢慢吸收所含的水份和天然的糖份(果糖)。我個人發現,當我攝取大量的蔬果類時,根本不需要喝水就不容易出現脫水的狀況,所以日常體質的改善也是維持身體「水力平衡」的根本之道。

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恢復訓練9週之後我於7月20日完成了全程馬拉松。雖然成績破了新的PW(個人最慢紀錄),但這場馬拉松帶給我很大的成就感和鼓勵。

陡坡後的考驗

當我順利通過四年以來第一場42.195公里全程馬拉松,猶如爬上這趟艱辛挑戰賽的第一個陡坡,沿路踩着汗水通過這段慢慢昇高的坡度,我開始覺得這陣子所儲存的能量可以慢慢釋放出來,從跑完全馬不到兩天身體就完全恢復的觀察,我的身體已踏實的甦醒,並維持在良好的狀態。我的訓練內容也將計畫性的加重,而我的身心都已做好準備。跑步週量維持在50-75公里的同時,持續加強長途自行車的練習,游泳耐力,單日多餐訓練以及轉換(先騎車再馬上跑步)訓練。

在炎熱的台灣夏季「烤」驗之下,我將繼續體驗我的訓練方式與飲食方法的效果,並持續在這裡跟大家分享我的心得和新的發現。

 

【失衡的鐵人-涂景文重返226之旅】 

第一集-0到226的決心

第二集-重返艷陽下的心平身輕

第三集-漸入「家」境

第四集-當我爬過第一個陡坡

第五集-讓我繼續沈浸於這個感覺吧!

 

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