脫水只一趴 跑步配速會慢多少

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今年夏天一如既往的高溫,動不動就 30 多度,熱得人渾身難受。但是還有好幾場鐵人三項比賽等著你呢。

照片來源:insights
照片來源:insights

想在比賽中發揮出色,那麼三鐵愛好者們應該怎樣應對高溫訓練?下面是一些朋友關於夏天訓練的疑問,希望您也能從中找到想要的答案。

天氣熱得難受,訓練根本出不來?

首先,我們先必須瞭解「熱」到底對戶外運動有什麼影響。首先,「熱」會加速身體流汗,目的在調節身體體溫,這是人體維持正常運作不致失常的本能。

但矛盾就在於身體水份流失的同時,又必須面臨另一個風險:「脫水」。「脫水」會使得身體裡的血液變得濃稠,而血液又好比體內負責輸送氧氣至全身的貨車,當血液變得濃稠上升,就像高速公路塞車一樣,攜帶氧氣的效率下降,心臟得必須更加努力工作才能讓氧氣傳遍全身,因此心率上升、肌肉也會因缺氧而無法發揮預期效能。

所以,人體會啟動保護機制,迫使你放慢腳步,以節省水份的流失。根據《鐵人三項訓練聖經》的記錄,身體每流失 1% 的水份,速度將下降 2%,意即一位 70 公斤成年男子,當因汗水流失而 0.6 公斤,原來每公里 5 分的配速,將下降至 5 分 6 秒。

當然,這並不是一個固定數值。因為人體水份流失在 3% 以內,都算可忍受的範圍;而一旦水份流失達 3-6%,精神將會開始渙散、注意力無法集中、嘴唇乾燥、心率上升與呼吸變急促;當水份流失達 7% 以上,就可能有生命的危險。

而跑步又是三項運動最耗體能、汗水流失最高的一個項目,單車則其次,游泳最後。這也就是為什麽在夏季與冬季訓練時,跑步是速度衰退比率最高的一個項目。因此,當你覺得速度出不來的時候,其實是身體在保護你不至讓你產生脫水的本能。

怎樣才能知道我脫水了沒?在運動中我又該補充多少水份?

每個人的對「熱」的承受能力,以及「流汗率」都不一致,最簡單的測試方法就是在出門運動前,先光著屁股站上電子秤測量體重,出門運動完後(運動過程不補充水份),回家再光著屁股測一次體重,兩者前後的差異就是你的「流汗率」。

例如出門跑步前體重 70 公斤,跑完 1 小時後是 69 公斤,表示流失了 1 公斤的水份,脫水率 1.4%。如果更精確一點,可以做成每日記錄,包括當天氣溫、配速,只需要觀察一陣子,很快你就能掌握到自身的「流汗率」。

那這是不是表示,我以後每次跑步 1 小時就要補 1 升水份嗎?其實在運動過程中,人體對水份的吸收能力是有限的,差不多 1 小時的上限是 600-800 毫升,多了只是造成身體負擔,再補也補充不進去。

正如上面說的,脫水在 3% 以內,都算是身體能承受的範圍,只需要在天氣炎熱時,每 15-20 分鐘補一次 150-200 毫升,一小時補充 400-600 毫升就夠了。剩下不足的部分,在運動完後持續補充即可很快恢復身體正常機能。

需要進行耐熱訓練嗎?

是否需要進行耐熱訓練,得看你下一場比賽是什麼時候。要是在 11 月以後天氣不熱了,其實耐熱訓練的意義不大;但若在 8-9 月,耐熱訓練就有其意義。但無論是否需要進行耐熱,唯一的差別只有在出門訓練的時間段。如果你真的打算進行耐熱訓練,建議最晚還是在上午 10 點前完成訓練,或是下午 3 點後再開始較適當。

夏天怎樣訓練?

炎熱的天氣讓人難受,大家肯定都有感觸,與其硬和天氣對抗自討苦吃,不如調整一下訓練節奏,提供以下參考:

1.在日出時或者日落後訓練。肯亞的精英馬拉松選手,在炎熱的季節常常是 4 點就開始訓練,在日出之後結束訓練,等到黃昏時再進行另一組訓練;IRONMAN 的女子世界冠軍選手 Mirinda Carfrae 常常也是在 4 點就起床開始準備訓練。

2.若在炎熱的時間點進行訓練,應以時間為單位,而不是距離。比方說是跑步,15 分鐘至 1 小時即可;若是自行車,從 30 分鐘到最多 1.5 小時就應在陰涼裡休息,讓身體降溫後再開始訓練,並注意隨時補充水份。

3.強度絕對不能高。先將配速丟到一邊,以心率為主要監控指標。一份針對自行車計時賽的研究報告指出,用較緩和的速度,以不超過 50% 的體感費力程度進行連續十天的耐熱訓練後,相較於未進行耐熱訓練的選手而言,在計時賽上的表現有明顯的提升,但仍建議訓練時間以 20 分鐘開始,最多不要超過 1.5 小時。

4.夏季確實對於訓練長距離不太方便,但反而是相當適合用以訓練高強度速度的時機。無論是乳酸門檻、間歇訓練,需要的時間都不長,頂多 1 小時左右就能完成一個高效率的訓練。

5.若需進行長距離訓練,最好方式仍是將訓練分段在清晨與傍晚進行,比如原定 25 公里的長跑訓練,上午完成 15 公里,晚上再完成剩下的 10 公里,對體力的負擔也較小;自行車訓練也是一樣。

夏天,確實是個很難熬的季節。如果真的這麼想,那請問什麼時候又是個很好的訓練季節呢?冬天嗎?還記得上個冬天要離開被窩,出門去訓練比較好過嗎?

只要想找理由,沒有找得完的時候,就看你願不願意為了目標承受痛苦。就讓這個夏天辛勤的耕耘,好讓比賽時刻在沖過終點那一刹那,歡喜的收割喜悅吧!

【延伸閱讀】

鐵人三項的耐熱訓練規劃

夏天來了,我需要做耐熱訓練嗎?

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