國內不少鐵人三項賽事其實天氣都非常的炎熱，大部分的比賽都是在台東舉行，而前幾年的澎湖還有墾丁也都是熱到不行。尤其是 113 距離的賽事，通常跑步時都是在大中午最炎熱時段，即使平常訓練狀況很好，但是不少選手都還是會被中午的炙熱天氣擊潰。用走走停停地完賽，成績不佳是小事，昏倒送醫可就嚴重了。
面對這樣的炎熱賽事，不少選手都會選擇進行所謂的「耐熱訓練」，也因此，常常會看到一些鐵友，故意選擇在夏天最熱的中午時段，頂著大太陽去騎車跑步，甚至練間歇訓練的，耐熱訓練真的是要這樣做嗎？
平時訓練要避免高溫與日曬、尤其是高強度訓練
在炎熱的大太陽下訓練，真的沒有比較了不起，唯一功能大概也只有讓自己覺得自己很厲害而已，而且還有以下風險：
- 課表很可能無法順利完成，因為在高溫日曬下，身體無法順利降溫，常常無法做到課表設定的強度。
- 增加熱衰竭的風險，曝露在高溫高濕環境下訓練，根本是拿生命開玩笑！
- 罹患皮膚癌與造成眼睛病變的風險性很高，常常曝曬在大太陽下，長年下來不但容易曬傷，而且可能造成皮膚提早老化甚至造成皮膚癌。而眼睛長期在大量紫外線照射下，日積月累容易引起黃斑部、視網膜病變及白內障，甚至會有失明風險！尤其是不喜歡戴墨鏡與帽子的選手。
- 增加脫水、抽筋等等風險，延緩身體恢復的速度，也就是讓你隔天可能無法持續訓練。
因此，平常訓練時，我們要盡量避免在高溫下實施，在炎熱的夏季，盡量把你的高強度與長時間訓練，安排在較為涼爽的室內環境，或是清晨與夜晚實施。這樣不但能確保自己完成課表強度，掌握訓練進度，也能避免傷害自己的身體與一些潛在健康風險。
耐熱訓練建議賽前 14 天左右開始進行
如上所述，平常訓練時我們要避免在過熱的天氣下進行，但是，到了接近比賽前，我們就要開始規劃耐熱訓練。而一般建議耐熱訓練要從比賽前二周開始進行，我們的身體對於耐熱訓練的反應機制如下：
- 運動時心率降低，當我們進入到較為炎熱的環境，一開始進行訓練時，心率會比平常高。但是持續訓練經過 3 到 5 天之後，同樣強度下的心率就會開始逐漸降低。
- 血漿量增加，耐熱訓練 3 至 5 天後，體內血漿量就會逐漸增加，也就是身體可以維持比較多的含水量。
- 體內溫度下滑，經過耐熱訓練 5-8 天後，身體核心溫度會降低，以調節適應外部的高溫環境。
- 體感強度降低，經過訓練 3-5 天之後，同樣訓練強度下的體感強度會降低，也就是說，第一天你到炎熱環境，跑 5 分速覺得很痛苦，但是經過 3 天之後，你就會覺得越來越輕鬆。
- 汗水的鈉與氯濃度降低，這個會在耐熱訓練的 5-10 天期間發生，也代表身體的含水量提升。
- 排汗率提升，排汗率也代表身體的散熱機制，在我們進行耐熱訓練一周之後，也就是 8-14 天期間，排汗率會開始明顯提升。散熱能力的提升，同時也代表我們身體能夠承受在此高溫環境下進行較高強度的運動。
- 腎臟的鈉與氯濃度降低，經過 3-8 天的耐熱訓練，同樣在體內水分增加的轉化下，負責過濾液體的腎臟內濃度也會降低。
以上機制可以用此圖表整理說明：
特別要注意，在這張圖表大家都可以看到，只做二天耐熱訓練的話，是完全沒有效果的。而且想要達到「排汗率提升」這個主要目標的話，至少要練一週以上才會有效果顯現。
當我們在賽前兩周開始進行耐熱訓練時，可以選擇在接近比賽溫度的環境下，進行較低強度的訓練。等到訓練三天之後，身體逐漸適應這樣的高溫，再來逐漸提升到比賽強度。
結論就是，即使計畫幾個月後要比一場很熱的賽事，我們訓練期還是要盡量選擇在較為涼爽的環境中完成課表。耐熱訓練可以規劃在賽前二周左右開始實施，而且也要先以低強度開始，等到身體逐漸適應後，再逐步拉高到比賽強度進行訓練。平常沒事還是要盡量避免在高溫下訓練，以免造成不必要的風險。
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