當堅持成為習慣 六個動作帶來的全身性改變

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我們的身體是從出生到嚥下最後一口氣唯一的資產,因此我們應該要好好強化和調理身體,讓身體能夠有很好的運作,你可以在堅持這6種訓練30天,訓練你的腹肌、強化臀大肌,以及增強你的核心力量,將這些訓練當成日常,並且觀察身體的變化

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橋式

做法:躺在地板或瑜珈墊上,雙手放在身體兩側、膝蓋彎曲,接著抬起你的臀部,讓身體從肩膀和膝蓋與腳成為直角,維持這個動作10秒,燃燒卡路里再回到原始位置。每天做兩組、一組10次。

對身體的影響:這是一個單一的動作,對你的腹肌;臀大肌和腿後腱產生影響,如果你從未試過這個動作,那麼就從現在開始吧,因為它可以加強你的下半身。

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啞鈴上推

作法:首先站直並舉起重量、先從輕的開始,不要讓重量重到舉不起來,慢慢地舉起雙手,直到完全伸展過頭頂,並保持這個動作10秒,再慢慢放下手臂。每天做兩組、一組12次。

對身體的影響:你可以運用同樣的精力訓練多個肌群,啞鈴上推可以強化你的肩膀、手臂、背部,還有你的核心。

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跳繩

做法:正確跳繩,你需要讓手肘靠近身體兩側以正確的握住跳繩,在甩跳繩時,用手腕話小圈、保持身體放鬆、直視前方保持平衡,跳躍時跳到可以跨過跳繩的高度就好;最重要的是,在跳繩時不要為了追求速度而影響姿勢。每天做兩組、一組10次

對身體的影響:跳繩比其他運動更能活化身體的肌肉,這訓練也會給你更多力量,並讓你有更好的體態

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弓部

做法:這個動作比棒式和深蹲容易一些,因為他的動作很像走路,但需要更多力量,弓部有很像彎腰綁鞋帶,甚至是像某人求婚的動作。首先你要先將雙腳逮開至與肩同寬,然後向前跨出一隻腳、放低身體,直到膝蓋與地面平行,同時將重量向前轉移到前腳後跟;熟悉動作之後可以負重,甚至你可以嘗試側弓部。每天做兩組、一組10次

對身體的影響:如果你想肌強下半身的訓練,講大腿肌肉變得精實,那麼最好的訓練就是弓部,他可以加強你的臀大肌、大腿、股四頭肌、腿後腱和核心。

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仰臥直抬腿

作法:平躺在地,將雙手放在臀部下方,接著垂直抬高你的腿,再慢慢放低,但不要讓腳後跟碰到地面。從一組12次開始,隨著身體素質變強增加次數。

對身體的影響:仰臥起坐是訓練腹肌最有效的訓練之一,這是你可以執行最簡單、但最有改造能力的動作。

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啞鈴側舉

做法:站直、挺胸,掌心相對,接著慢慢將你的手舉向兩側,直到肩膀完全伸展,然後再恢復起始位置。一開始先從10次開始練習,接著慢慢增加次數。

對身體的影響:這個動作會強化你的上半身,也是對上臂、背部的最佳運動。

資料來源:brightside

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