讓你一輩子愛上馬拉松 漢森馬拉松訓練

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在運動科學研究與生理學實證的幫助下,凱文與凱斯打造了他們的馬拉松事業。我在 2004 年時以運動員的身分加入他們,兩年後,我負責將這對兄弟的訓練計畫推廣給全國跑者。漢森兄弟早在 1992 年時就針對底特律馬拉松推出首發訓練計畫,因此當我加入時,這套方法早已通過了時間的考驗。他們對於市面上既存的課表感到失望,因此推出自己的訓練計畫。「我們認為,這些課表無法讓跑者做好迎接馬拉松的準備,」凱斯解釋,「多數課表週間訓練太少,反而在週末才累積跑量,只因為跑者週末比較有空。我們追求的是完整的訓練計畫。」

照片來源:michiganrunnergirl
照片來源:michiganrunnergirl

自漢森推出此訓練法以來,馬拉松這項運動正經歷部分人口中所說的「二次繁榮」。1970 年代興起一股慢跑熱潮,20 年後則出現馬拉松狂熱。請看以下數據:1976 年,美國馬拉松完賽人數約 2.5 萬人。到 1990 年時,此數據暴增近 10 倍至 22.4 萬人。這還不是最誇張的,1995 年、2000 年與 2005 年完賽人數分別高達 29.3 萬人、35.3 萬人與 39.5 萬人。在 2013 年時,美國約 54.1 萬人跑完全馬,其中光美國本土就有超過 1,100 場賽事。

隨著馬拉松完賽人數增加,完賽時間也變長。從 1980 年至 2010年,男性參賽者平均完賽時間從 3 小時 32 分增至 4 小時 16 分。自 2010 年起,此時間便維持於 4 小時 16 分。女性跑者數據則更能激勵人心,從 1980 年至 2002 年,平均完賽時間從 4 小時 3 分增至 4 小時 56 分,但此後逐年改善,2013 年時進步至 4 小時 41 分(詳見www.runningusa.org),完賽時間變長,毫無疑問是因為參加的人變多了。

在 1970 與 1980 年代時,馬拉松跑者大多由狂熱分子組成,這些人心中帶著目標進行訓練。今日馬拉松成員已與過去不同。馬拉松過去是菁英與次菁英嚴肅以對的體能挑戰,如今變成普羅大眾的休閒活動,許多人只求跨越終點線即可。

照片來源:lukehumphreyrunning
照片來源:lukehumphreyrunning

在身兼跑者與教練的跑步生涯中,我曾遇過以下三種馬拉松跑者:

  • 資深跑者:這類跑者多年來累積不少跑量,過去可能參加過一兩場馬拉松。他們希望將馬拉松成績提升至更高水平。
  • 休閒跑者:這類跑者對於馬拉松可能不太熟悉,但他們並非跑步新手,因為他們跑過較短距離賽事。他們希望藉由首場馬拉松設下成績參考,大部分人未來也有意參與更多馬拉松賽事。
  • 初心跑者:這類新手跑者分成兩種,一種是希望將「跑完全馬」從人生遺願清單劃掉,另一種則是為了慈善公益而跑。其中多數人只求完賽,之後便把馬拉松拋諸腦後。

凱文與凱斯熱衷於參與團體訓練,而我在美國癌症協會委託下協助他們訓練「密西根東南毅力跑團」(Southeastern Michigan’s DetermiNation)。換言之,我們相當熟悉首次接觸馬拉松與並非為了比賽目的而跑的新手跑者。

初心跑者與休閒跑者最大的問題是,他們深受大眾媒體影響,堅信一週跑三天是最棒的訓練方式。此方法成功說服他們,只要稍微調整生活優先順序,便能完成馬拉松訓練:買雙新鞋、一週挪出幾天跑步,幾個月後便能挑戰全馬 26.2英里。但事實是,姑且不論跑者意願,單純以完賽目的來看,一週跑三天也不是最佳訓練方式。這套方法導致更多跑者無法為馬拉松做好準備,也難以激勵他們繼續從事這項運動。

當我與凱文討論第三類(初心)跑者時,他點出一項事實:漢森跑步店大約每隔三年就會有一批初心跑者加入,約占全部消費者的一半。假設該商店服務 4 萬名客人,每隔三年便有 2 萬人是首次接觸這項運動。雖然這麼多人深受鼓舞、嘗試馬拉松是件好事,但我們也不禁好奇,為何這麼多人選擇放棄?隨著我們越深入討論,背後原因也越趨明朗。有不少跑者被「犧牲少少、收穫多多」的宣傳打動而加入馬拉松行列。他們被告知,只要稍微調整日常行程與生活方式便能完成馬拉松挑戰。換言之,真正吸引他們的是精簡的訓練計畫。由於這些人訓練不足,跑馬拉松的感受自然也不會太好,無怪乎續留場上的人如此稀少。

仔細檢視這些最流行、最精簡的訓練計畫,它們有著幾個共通點:

  • 跑量低:根據課表規定,新手跑者最多每週僅需跑 35∼40 英里,進階跑者也只需跑 45∼55 英里。
  • 頻率低:新手跑者被告知每週只需跑 3∼4 天,進階跑者 5∼6 天。
  • 長跑:多數訓練計畫要求 20 英里,有些甚至達到 26 英里。一般來說,這種長跑通常安排在跑量高峰週。多數課表在週日長跑前,又在週六安排一項主要訓練,以至於 60∼75% 的週跑量集中於週末兩天。
  • 訓練週期極長:多數訓練計畫為期 24∼32 週。這一點也不令人意外,畢竟每週跑量如此之低,身體需要更長時間適應。
  • 強度太高:在每週三天訓練的課表裡,所有的跑步強度都很高(最大攝氧量的 70% 以上),且搭配一個約占當週跑量 40∼50% 的長跑。

對新手而言,僅要求最低跑量、每週練三天的課表,能讓他們輕鬆上手跑步運動,同時為他們打下良好基礎又不至於受傷。但一旦跑者決定跨入馬拉松領域,這樣的計畫便會令他們訓練不足。這些計畫通常能幫助跑者達到完賽的主要目標,但不幸的副作用是他們通常會對馬拉松產生厭惡。唯有享受其中,才能讓人維持運動的動力,因此這樣的課表不適合長期使用。

漢森以強大、成功、盡興的馬拉松體驗為宗旨,設計出一套訓練課程,希望鼓勵你完成更多目標賽事。與市面上其他流行的訓練計畫不同,我們的方法不只能讓你完成比賽,更能讓你一輩子愛上馬拉松。我們採取直截了當的方式傳授馬拉松訓練:我們不會過度美化、提供捷徑,或自以為是。事實上,若你沒受過一點傷、沒流過汗,甚至是滴下眼淚,那根本不算跑過馬拉松。

漢森馬拉松訓練法:跑出你的最佳成績