建立良好睡眠習慣 訓練成果不打折

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建立良好習慣是讓你晚上安穩入睡的關鍵,也是讓你訓練及比賽成功的因素。睡眠在訓練計畫中的重要性是無庸置疑的。如果你不能睡得好,不管你在游泳、自行車或跑步花了多少時間與精力去練習,那都是徒勞。

睡眠促進身體的肌肉與賀爾蒙恢復,當我們睡覺的時候,身體會自行修復,我們的精神也可以擺脫日常的壓力;換句話說,如果沒有規律、不間斷的睡眠,會限制我們身體的休息與重置。

近來,「睡眠衛生(sleep hygiene)」成為一個用來表示良好睡眠習慣的用語;鐵人三項運動員經常被告知需要保持健康的睡眠習慣,但這是什麼意思?以及要如何透過微調晚上的日常行程去大幅改善睡眠品質呢?

美國西北醫藥大學的睡眠專科主任兼Peak Sleep公司的首席醫學顧問Dr. Michael Awad表示,藉由調整晚上的例行活動,可以養成更好的睡眠習慣,幫助你改善運動及生活品質。他說:「缺乏睡眠會增加癌症的風險、心臟病、沮喪及焦慮,我們身體的所有細胞都需要睡覺去維持正常的功能。」

來自阿拉斯加安克拉治的35歲鐵人三項運動員Sarah,她很早就了解睡眠障礙對於訓練與工作的影響。「幾年前我為了初馬進行訓練,然後我發現在訓練強度高的日子,我沒辦法睡好。」她說:「從那時候開始,逐漸從睡不安穩,變成一周有好幾個晚上半夜會醒來好幾次。」

圖片來源:evolvedsportandnutrition

Sarah的案例不是特例,根據Dr. Award的資料,有60%以上的美國人在日常生活中有短暫睡眠中斷的經驗。Sarah說:「我喜歡每天睡8至10小時,我不是那種睡5個小時就可以正常生活的人,我工作的時間很長,而且喜歡清晨訓練,如果我睡不夠,那一整天都會感到崩潰。」許多鐵人三項運動員可能都像這樣,但大部分的人生活中不只有訓練,我們必須要在家庭、工作以及人際關係等責任中取得平衡。

Dr. Awad表示成人每晚需要8小時的睡眠,只有一小部份的人偶爾可以睡比較少,接下來用更多的睡眠補足,但不管你是誰,補眠的概念是普遍但錯誤的想法,現實是補眠是不能取代晚上睡覺的時間,Dr. Awad說:「許多人都會試著在平日縮短睡眠時間去訓練及工作,然後在周末睡多一點。」儘管大部分鐵人三項運動員很少睡過頭,但他表示每天堅持有固定的起床和睡覺時間,比起減少平時的睡覺時間、在其他時間補眠要好得多。

圖片來源:inc

除了建立穩定的睡眠時間外,還可以培養可以簡單施行的良好睡眠習慣;你可能對此不屑一顧,但在睡前1~2個小時避免藍光的刺激很重要,藍光會從手機、電腦及其他電子設備中發出,Dr. Awad表示藍光是光波中最刺激的一種,這意味著它會送出讓大腦清醒的訊號。

另外一個有利於健康睡眠的選項是將家裡的溫度調低一些,「對身體而言,核心溫度降低是啟動睡眠的自然提示。」Dr. Awad說:「對大部分的人而言,這個溫度的範圍是20-23度。」

另外這個習慣可能較不容易改,戒斷咖啡因可以得到明顯的效果,咖啡因不僅嚴重影響入睡,也對睡眠品質有影響。咖啡因的半衰期是10個小時,這表示中午你喝下一杯咖啡,晚上睡覺前還有50%的咖啡因在靜脈中流動,咖啡因也會影響深度睡眠(REM Sleep)的品質,科學家稱深度睡眠為恢復性(restorative)睡眠,身體在深度睡眠時,會進行大量的恢復,讓你面對明天的到來。

Sarah在與治療師合作的過程中,發現一些可以改善她睡眠習慣的重點。「不要清醒的躺在床上相當有幫助。」Sarah說:「你不會坐在餐桌旁邊等肚子餓,為什麼要躺在床上等待身體疲累呢?」因此她在家中精心打造一個「睡眠習慣角落」,讓她可以在準備好睡覺前有個安靜的地方去閱讀、思考或是練習其他治療技巧。

最後,如果你是個早起的人,那麼恭喜你,睡覺之神站在你這邊!早起接受光線照射,會啟動你的自然晝夜節律。「在上半天前運動,有助於建立我們稱為睡眠壓力的事。」Dr. Awad.說:「睡眠壓力是一種科學概念,為了讓我們在晚上感到疲累,我們的大腦需要足夠的化學物質腺苷,腺苷是讓我們在每天結束時準備睡覺的化學物質。」早上訓練有助於腺苷規律的生產,讓你在睡覺時間很快地進入夢鄉。

圖片來源:bikeradar

改變這些習慣對於許多選手來說可能是劇烈的改變,但是犧牲會獲得成果。Dr. Awad提醒我們,當選手睡足8小時,他的反應時間會變快、犯錯減少,瞬間決策能力也較好;一個九位競技型的自行車選手的研究結果顯示,睡眠影響他們一整天的表現。當自行車選手有了充足的睡眠,他們在每天個人計時測驗訓練的表現較好,但是當減少選手的睡眠,即使是1小時、連續2個晚上,他們的個人計時測驗的成果會降低3%。

因此,當你還在因為訓練減少睡眠時間時,思考一下你可能比早起訓練失去至少3%的輸出,對一個13小時的IRONMAN賽事,那是23.4分鐘。執行良好的睡眠習慣不只是一件值得做的好事,它是最容易讓你像選手般進步的事情之一。

如何建立健康的睡眠習慣

1.設定睡覺時間及起床時間並且每天堅持。

2.至少在睡前1小時避免接觸藍光的刺激

3.評估睡覺環境的溫度,是不是太熱?透過空調或是其他創意的方式來降低溫度。

4.如果你睡不著,可以起床做些其他的事,然後再回去睡。

5.如果你習慣晚睡,試著慢慢地讓你起床時間提早,然後在清晨的時間做一些訓練。

資料來源:triathlete

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