越基本越要做對 修正常見的瑜珈錯誤

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瑜珈確實適合每個人,它強調正確的呼吸、正位和姿勢,確保你身體安全的同時,還能獲得瑜珈的好處。

Yoga52的教練Micki Duran說:「『正位』非常重要,瑜珈姿勢可以幫助你強化身體,而不是讓你受傷。」而曾發表過瑜珈治療相關研究的博士Loren M. Fishman說:「儘管那些經典的動作和正位可能很難做到,但那是最安全的,與其它動作相比,經典動作對韌帶、肌腱和軟骨組織壓力較小。」

教練Duran表示當你沒有辦法很快掌握瑜珈姿勢或是做出你想要的動作,難免會感到沮喪,她將學習走路做為比喻,「你只要學習、練習,有一天你可以成為自己想要的樣子,但不要太著急,那會讓你受傷。」讓我們一起來看看常見的瑜珈姿勢與常見錯誤,以及我們要如何修正它們

常見的瑜珈錯誤姿勢

大多數經驗豐富的練習者都犯這些相同的錯誤,擁有馬里蘭州綜合健康大學瑜伽療法科學碩士學位及多項瑜珈證照的Ann Swanson建議:「你的瑜珈姿勢或許看起來不像圖片或是其他人一樣,但請特別注意你的感覺,你不應該因為瑜珈而受傷,但應該可以感受到些什麼。」

圖片來源:pinterest

手掌拱起撐地

你是否曾經注意到你的手掌像小狗那樣拱起,Yoga52的講師Odette Hughes說:「手腕是常見的受傷部位,如果我們不適當分配手上的重量,很可能導致運動傷害。」

調整方式:將手掌攤平,Hughes表示:「通常將注意力放在手上就可以足以修正現況,我會要求學生保持手指分開,平均小拇指到大拇指的壓力。」

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過低的鱷魚式

鱷魚式是常見而有挑戰性的動作,尤其在流瑜珈的課堂中很容易將這個動作做為過渡動作,Yoga52教練Marie Grujicic-Delage說:「如果重複不正確的姿勢,很容易導致肩膀受傷。」

調整方式:將身體降低一半,讓你的手肘呈現90度,永遠都不能再低;你的肩膀應該對齊你的臀部和手肘,如果你無法維持這個動作,可以屈膝。

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鴿式拉傷前膝

鴿式會讓你的臀部感覺良好,但大部分我們都冒險讓前膝過度伸展,Yoga52的講師Brent Laffoon說:「大部分的老師都鼓勵他們的學生將前脛骨與瑜珈墊平行,如果你可以做到也很棒,但如果強行在膝蓋施加壓力,很容易拉傷韌帶。」

調整方式:如果平行瑜珈墊會讓你感受疼痛,那就把它忘了吧!「只要將前腳腳跟拉向鼠蹊部,並且讓大腿和膝蓋稍微向前一點,你還是可以透過這樣的方式有很大的伸展;事實上,如果你有敏感的膝蓋,這可以讓你有更好的伸展。」

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圓背坐姿前彎

在做拜日式或其他系列動作時,你可能會在向腳趾坐姿前彎時有圓背的情況,Hughes說:「我們要彎曲臀部而不是背部,在恢復時沒有任何伸展空間會給下背部施加許多壓力。」

調整方式:在這個動作中尋找其他空間,Gruujicic-Delage說:「通常圓背會讓你的腿後腱十分緊繃,只要彎曲膝蓋你就可以再向前彎。」

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膝蓋腳踝錯位

許多站立的瑜珈姿勢都包含弓部,通常你會看到學生的膝蓋相對腳踝內旋或外翻,膝蓋是改良過的樞紐關節,所以它可以在彎曲時稍微旋轉,就像弓部或是戰士式,Swanson解釋:「旋轉時會在膝蓋架構上施加不平衡的壓力,時間拉長就會受傷。」

調整方式:將膝蓋固定在腳踝之上,Hughes說:「關節結構上的壓力會比較均勻,預防潛在的傷害,如果你發現膝蓋還是以某種姿勢外翻或內旋,請試著移動前腳。」

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聳肩向耳朵擠壓

聳肩是瑜珈中常見問題,因為我們經常過度使用上斜方肌,Swanson說:「當我們像戰士式或樹式那樣將手高舉過頭,肩膀時常會抬得太高,向耳朵擠壓,這個狀況也會發生在像上犬式那樣後彎姿勢,這會壓迫你的頸椎。」

調整方式:肩膀放鬆,在雙手高過於頭的站姿中,要在擠壓肩膀向上和迫使他們向下之間尋找平衡,如果有需要,擴大手與肩膀的距離,Hughes建議:「在上犬式中,運用雙手將身體壓低一些,保持你的視線向前、而不是向上,並將頭頂向上伸長脖子。」

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忘記核心的參與

Grujicic-Delage說:「你的核心深層肌肉穩定你的脊椎,因此讓它持續出力十分重要,而且不只是做這些瑜珈動作,學生們時常忘記在動作轉換之間也需要核心參與,在轉換時十分容易受傷。」

如何調整:保持冷靜、並讓核心參與,Hughes說:「我鼓勵學生要讓動作更加流暢,即使移動速度很快,也讓動作循序漸進,不是為了美感、或是讓動作看起來更優雅,而是訓練你的關節和肌肉去控制和穩定每個動作的弧線。」

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過度伸展手肘

如果你有很好的柔軟度,你可能會發現你過度伸展手臂,讓你的手肘承受過多的壓力,在做上犬式或下犬式時,手臂承受重量同時過度伸展,在手肘關節結構施加不平均的壓力,隨著時間拉長可能導致傷害、甚至是骨關節炎。」

如何調整:重新定義「伸直」手臂,Grujicic-Delage說:「你需要強化力量和穩定性去維持關節的一致性和完整性。」將你的雙手稍微打開一點、稍微彎曲你的手肘,啟動你的二頭肌,然後旋轉你的上臂讓三頭肌能運作。

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樹式將腳放在膝蓋上

做樹式時,抬起的腳抵在站立腳的膝蓋上,是瑜珈的第一大錯誤,但這是最容易修正的;一般來說,不能按壓在關節處,在膝蓋內側施壓可能會讓你的臀部凹陷,而不是強化或是提高你的臀部,如果你身體搖晃,可能會拉傷膝蓋。

如何修正:將你抬起的腳放在站立腳膝蓋的上方或下方。

資料來源:openfit

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