圓膀和駝背的姿勢不僅會讓你看起來不協調，還會影響你的跑步表現，瑜伽運動教練 Lexie Williamson 說：「不良姿勢會限制呼吸，引起腰酸、並導致身體重心的偏移，最終可能導致像痙痛症候群之類的傷害。」這是她在一周兩次的跑後訓練，打開胸部、改善姿勢，讓你在跑步時更有效率，保持每個姿勢 30 秒至 1 分鐘，或維持四次呼吸（吸氣和吐氣）所需的時間。
1.站立後彎
吸氣，將你的手從身旁兩側向上抬、並向後拉一點，如果可以，將手抬高超過頭頂，輕柔的將背向後彎，保持腹部出力、尾椎骨向後蜷縮保護下背部，並輕微抬起下巴。伸展胸肌、進而達到深呼吸的效果
2.前彎
呼氣時，將上半身慢慢向下伸展，將指尖與腳趾對齊，膝蓋彎曲的程度取決於你延伸大腿的程度，這與腿後鍵的緊繃程度有相關。後彎舒展下背部後，接著前彎伸展腿後鍵。
3.山式
在雙手向後微拉的同時向前轉動肩膀，臀部稍微向前推動，張開手掌掌心向前，眼睛向前愾，想像一條線將你從頭頂拉起。透過山式鼓勵你像前看、而不是向下看來改善你的姿勢，並且放鬆肩膀轉動手臂。
4.阿基里斯腱深蹲伸展
此動作主要伸展腳和腳踝的肌肉、以及跟腱；雙腳分開式與臀部同寬，從站立姿勢彎曲膝蓋然後蹲下，踮起腳尖、保持腳掌平衡、雙手指尖碰觸地板。在完成蹲下的動作之後，向後坐下、雙腳伸直，準備下一步。
5.雙手交扣的橋式
雙腳分開與臀部同寬，並曲起雙腿，先將手臂放置身體兩側，手掌像下抬起臀部，為了要更進一步的將胸部伸展開，將手指交扣在臀部下方，並將手臂向地板伸展，移動的過程記得收下巴。這個動作可以加強臀部、背部及股四頭肌，也達到深呼吸的效果。
6.核心捲曲
收下巴，將手臂向前平行抬至肩膀高度，掌心向下，用四個呼吸彎曲你的背將身體貼近地面，保持腹部向內收。此動作會增強你的腹直肌，有助於改善你的跑步姿勢。
7.抬腳
抬腳不僅有助於加快代謝乳酸的速度，同時練習腹式呼吸，訓練橫膈膜的運動。將雙腿抬至牆上，雙腿交疊或稍微分開去伸展大腿內側；同時將手掌放在腹肌上，感受自己吸氣時腹部凸起、反之吐氣時腹部自然凹下。
8.仰臥脊骨扭轉
透過肋骨和腰側的斜肌去伸展經常被忽視的肋間肌肉來輔助深呼吸。仰臥，雙手向兩側舉起至肩膀高度，雙腳併攏屈膝，將雙膝倒向右側地板、頭向左轉，記得也要轉至另一邊。
9.抱膝運動
仰臥，將腿彎曲至膝蓋，讓大腿靠近腹部，將腿抱在膝蓋下方位置，然後左右輕輕搖晃，這樣可以舒展緊繃的下背部。
資料來源：runnersworld
