舒緩緊繃加快跑速 跑者必做的臀肌伸展

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「你的臀肌,尤其是你的臀大肌,是跑者最重要的肌肉之一。臀大肌最主要的角色是髖關節的伸展,推動跑者向前,臀中肌和臀小肌也有助於髖關節伸展,這三塊肌肉穩定你的骨盆,是當你向前移動時,維持身體挺直十分重要的關鍵。」UESCA認證的跑步教練、超馬跑者和馬拉松手冊的創始人Thomas Watson解釋。

成天久坐未使用,或是跑步過度使用都會造成臀肌緊繃,而緊繃的臀肌會導致動力鏈的肌力不平均,造成運動傷害,像是:下背痛、髂脛束問題、跑者膝和梨狀肌症候群都與緊繃的臀部有關。翻譯:如果你不好好對待自己的屁股,你的表現也將受到影響

你的臀肌真正需要的是一些關懷呵護,無論是跑步里程數超多、或是整天都坐在辦公室內,你都應該要伸展臀部,請盡快將這些伸展動作加入你的日常,確保你跑步時屁股參與、避免運動傷害。

跑者可以每周做這些臀部伸展2-3次、可以大幅降低受傷風險,將這些伸展加入你的交叉訓練計畫或是當你在恢復日時,每次伸展一個動作換腳前要維持20-30秒,屈膝橋式做12-15下、做2-3組,Watson說:「你也可以在每次跑步後都增加一到兩個伸展動作放鬆臀部,而鴿式是最有效的伸展動作之一。」以下為Runner’s World +教練Jess Movold示範每一個伸展動作,讓你可以掌握更正確的姿勢。

曲膝橋式

 

 

重複12-15下、進行2-3組。透過橋式臀部伸展啟動臀大肌,這個動作也針對核心肌群,有助於穩定骨盆,讓身體不會過度歪斜,最好在伸展、力量訓練前暖身時伸展臀部。

鴿式

 

 

維持臀部直角很重要,維持這個動作20-30秒,並再另一隻腳重複。鴿式非常適合跑者,因為一次可以伸展到很多條重要的肌肉,像是:臀大肌、臀小肌,還有梨狀肌,這些肌肉對於跑者的動力練很重要,肌肉緊繃和不平衡都會導致受傷。

交疊膝蓋臀大肌伸展

 

 

維持這個動作20-30秒。這個伸展姿勢對於肢體比較僵硬的跑者來說會比較困難,但一旦你擺好這個姿勢,他會伸展到你臀部深處,還有延伸動力鍊到腳踝,隨著每次吐氣時逐漸增加伸展度。

仰躺跨腿伸展

 

 

維持這個動作20-30秒。這個動作對於臀大肌和髖屈肌提供很大的伸展度,對於柔軟度不太好的跑者特別有用,很容易開始,而且可以根據你的柔軟度伸展。

站立跨腿伸展

 

 

維持這個動作20-30秒。站立跨腿伸展以臀大肌和梨狀肌為主,就像坐姿一樣的伸展,只是站立式也代表你要專注在腿部整體的平衡和穩定,幫助你強化核心力量。

資料來源:runnersworld.co.za

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