跑前該吃東西嗎?新手跑者需知道的飲食指南

0
633

良好的跑步表現首先要帶上一雙合適的鞋子、穿著正確之服裝、以及選擇安全的跑步路線。但是,成功的跑步計劃同時也必須要吃的健康,以補足每日以及運動所需之額外能量。長遠來看,攝取足夠的卡路里以及其他重要的營養(如:碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質和水分),將會帶來更好的跑步表現。

卡路里之計算

你需要為你的新訓練計畫計算出最適當的卡路里攝取量,但不要一次增加比平常多太多的量,否則跑步所燃燒的熱量不足將導致體重上升並增加受傷的風險,建議以跑一公里多攝取100卡的熱量做為計算基準。

訓練所需的營養

碳水化合物、脂肪、甚至蛋白質都是跑步所需的能量,而跑步強度、持續時間、身體素質、性別以及飲食都會影響跑步時所消耗的能量。如果未攝取足夠的碳水化合物,你將會跑得很辛苦,因此建議從全穀類食物、水果及蔬菜中攝取碳水化合物,他們比其他含糖食物富含更多的植物營養素(如:維他命、礦物質、纖維以及混合物)。

而為在長跑中保有足夠的能量,十分建議跑者們可以準備富含不飽和脂肪酸之食物(如:花生、橄欖油)、大豆製食品、堅果(像是杏仁、開心果)、omega-3 (可以從亞麻籽油及富含omega-3的魚類,如鮭魚中攝取),以及未加工無反式脂肪(trans fat-free)之烘焙食品等食物,更能增進長跑時的表現。

堅果可以增進長跑時的表象
堅果可以增進長跑時的表現(圖片來源:European Union)

此外,雖然蛋白質並非是跑步上主要的能量來源,但它仍是重要的一份子,其有助於增加肌肉量或是修復肌肉、協助肌肉收縮及放鬆、增強韌帶與肌腱固定肌肉及支撐骨頭的強度、並預防肌肉溶解的發生。而好的蛋白質來源包含雞肉、魚肉、火雞、瘦肉、蛋、低脂乳製品,或從豆腐、豆子、豌豆、堅果、蔬菜及全穀食品中獲得蛋白質。

跑前的零食選擇

跑步前的零食將有助於讓肌肉中的血糖保持在最佳的值,並有助於恢復肝糖之儲存。為了避免跑步過程中遇到腸胃問題,如:脹氣、噁心、以及痙攣,食用之零時需富含較多的碳水化合物、低纖維、無調味料和低脂肪,並在跑前45分鐘至1小時食用完畢。而義大利麵條、吐司、燕麥、椒鹽卷餅、貝果、英式鬆餅、燕麥棒或像是運動飲料、椰子水、水果冰沙等飲料,都是易於消化且含高碳水化合物之零食選擇。除非跑步時間超過1小時,否則在跑步過程中無需進食,而水已足以保持身體所需之水分。

跑後如何快速恢復體力

快速回復體力的關鍵是運動後半小時,補充1.5倍流失的水分並攝取富含碳水的點心。舉例來說,運動後流失450g 的汗,就必須補充675g 的水分。跑者們可以在跑步前後測量體重,以便更加了解體內水分的流失的狀況。此外,運動飲料、巧克力牛奶、高蛋白飲品及天然蔬果汁都是跑者們跑步後補充能量的理想選擇。

運動和吃一樣重要!跑步前,把超市及廚房當作你的第一站吧!選擇美味、健康、便於攜帶的食物,跑步計畫才能更加成功。此外,跑者們也可以諮詢專業營養師為自己量身打造飲食計畫,能更加有效率。

資料來源:Eatright

【延伸閱讀】

吃好不如吃對 讓訓練比賽肚子好舒服

運動後恢復怎麼吃?吃速食可以嗎?