蛋白質與肌耐力的關係 補充關鍵時機在哪裡?

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多數有運動習慣的人,會注重每日蛋白質攝取量,而補充蛋白質的時機也很重要。關鍵時刻補充蛋白質,可以讓你的運動成效達到更強大和更久遠的效果。

一篇發表於《美國臨床營養學》期刊上的新研究發現,在肌耐力訓練後補充蛋白質,有效幫助肌肉復原。研究人員發現,在訓練後補充的蛋白質,會使肌肉對於之後的肌耐力訓練反應有所影響。根據研究顯示,30 克的蛋白質攝取,可有效促使肌肉復原。

蛋白質通常被視為運動後促使肌肉產生的重要角色,但是否僅適用在耐力運動,例如跑步,或僅適用在高強度阻力訓練?根據一項新研究建議,若想打造更完美的肌肉線條,你應該在運動訓練後補充蛋白質。

這項研究發表在《美國臨床營養學》期刊,研究參與者共有 48 位平均年齡為 27 歲且接受耐力訓練的健康男性。過程中將參與者分為兩組,所有參與者需進行 90 分鐘的連續自行車肌耐力訓練,接著在結束後的 6 小時中採集血液測試和進行肌肉組織切片。

研究中,所有人運動後的碳水化合物含量均為 45 公克,其中一組在運動後沒有補充蛋白質,另一組則是攝取了 15 至 45 公克的乳清蛋白。

研究人員發現,攝取蛋白質不僅為骨骼肌帶來顯著益處,且對未來肌肉對肌耐力訓練的反應也有所影響。

圖片來源。
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該研究的共同作者,同時為荷蘭馬斯特里赫特大學運動生理學教授 Luc van Loon 博士,他向自行車騎乘社表示:「運動會促使肌肉蛋白質合成增加及分解,但當不攝取食物時,肌肉的合成與分解平衡會形成負值。攝取蛋白質會刺激蛋白質合成並抑制分解,這樣有助於修復肌肉損傷,同時也有助於肌肉對運動訓練的適應性反應。」

Luc van Loon 博士表示,這樣的效果通常是對於阻力訓練的研究所顯現,較少資訊對於運動後修復和肌耐力訓練後補充蛋白質的好處層面有所涉略。

圖片來源。
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關於需要多少蛋白質的攝取量,Luc van Loon 指出:「30 公克的蛋白質足以有效促使肌肉修復,且這樣的效果能在補充蛋白質後持續數個小時,但你並不會因為增加了補充超過 30 公克的蛋白直而增長肌肉,但也並不意味著這些蛋白質會被浪費。」

他強調,沒有被利用的蛋白質,會被其他肌肉合成所利用,或是也可以部分轉化為脂肪,作為後續能量被利用。

儘管這項研究是對年輕、健康的男性所進行,但 Luc van Loon 表示,運動後蛋白質吸收至肌肉作用,在過去研究中並無太多數據表示男性、女性或是年長者與年輕人之間存在巨大差異。但他亦補充:「若女性的活動肌肉組含量較低,其補充的蛋白質最佳含量可能少於男性。」

文章來源:RUNNER’S WORLD

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