下場比賽你準備好了嗎? 五個方法強化心理增加自信

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參加比賽或許是件可怕的事情,無論你是要參加第一場10k,或是菁英等級的馬拉松選手在奧運資格賽爭取資格,當你知道要把自己推向極限會讓每一位跑者感到焦慮。你為接下來即將面對的痛苦和比賽的強度做好心理準備了嗎?長距離練跑和快跑可能會增加你的肺活量和腿部力量,但要如何在訓練中充分運用你的大腦呢?

圖片來源:polar.com

這裡有來自菁英教練和運動心理學家的五個技巧,讓你在開跑時做好心理準備,跑出最佳表現。

透過視覺化增加自信心

「人的大腦很奇怪,我們不會建立自己的自信心,反而傾向將焦點集中在負面的事物上,如果跑者有100次良好的訓練、1次不好的訓練,他們通常會將注意力放在不好的那一次,並削減他們對於比賽日的信心。」McMillan Running創始人Greg McMillan教練說:「成功運動員找出策略提高自信心、對抗負面想法保持正面『我可以做到』這種態度,並為比賽日構想一個成功的情景,在腦中不斷重播,甚至想好應該如何處理可能會遇到的狀況,在比賽當天,你已經為比賽的一切做好準備,準備迎接一場成功的比賽。」

找到賽前最佳狀態

「當我們談到賽前的心理準備,我堅信每個人都每人都該找自己最佳覺醒的狀態,有些人可能會需要在賽前完全放鬆,有些人需要很亢奮。」美國應用運動心理學協會認證顧問Jen Gapin Farrell博士解釋說:「透過回顧過去的表現找到自己的最佳狀態,像是了解自己在賽前生理心理的狀況,以及賽後的表現。」

如果你需要放鬆去尋找最佳狀態,Farrell建議深呼吸和漸進式肌肉放鬆。

深呼吸:透過鼻子慢慢吸氣,將空氣深深吸入肺部,屏住呼吸五秒鐘,然後緩慢吐氣;每次吐氣,都想像自己擺脫阻礙你表現最佳的壓力和疲憊,專注在每一次呼吸,重複這個呼吸運動5-10次,當呼吸時「注入能量」,吐氣時「擺脫疲憊」。

漸進式肌肉放鬆:收縮肌群產生8-10秒的張力,接著放鬆肌肉,放掉緊繃,專注在肌肉的感覺,尤其比較緊繃和放鬆,隨著時間拉長,你可以隨時發現哪一部分的肌肉緊繃,並放鬆減輕肌肉負擔,多使用「放鬆」、「冷靜」、「釋放」和「感覺新鮮」這些字詞來推動肌群時,運動常用的肌群像是腿、肩膀、脖子和臉。

圖片來元:Getty Images

接受負面的想法,並跟它說再見

頂尖運動員認為腦中的想法並不是事實,跑者在比賽時可能會有負面的想法,但他們的策略是意識並知道他們的想法無害,當接近比賽的時候,他們會接受這些負面想法,並跟他們說再見,將注意力轉移到比賽上。

提早開始你的賽前心理準備

「對於許多運動員來說,一個成功的比賽日常並不是在早晨開始,而是包含旅行的過程、賽前例行公事或是比賽開始前的時間,」來自薩克拉曼多的NorCal Distance Project的首席教練Drew Wartenburg說:「與大部分的比賽日一樣,你必須要提前練習放鬆技巧,我們團隊使用的運動心理有助於更多技巧,從呼吸練習、視覺化到心理提示,讓運動員能在日常生活做測試。」

享受這一刻

「比賽當天,不要太過於在意結果而有壓力,或是試圖讓別人印象深刻,專注在比賽拿出最好的自己,並將對比賽的熱愛當成你最主要的動力。」心理表現顧問、《冠軍心理學》的作者Jim Afremow說:「你有多努力訓練、你有多享受比賽,還有擁有這個難得的機會去挖掘自己有多優秀,你會感覺自己在內心微笑。」

資料來源:podiumrunner

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