你的股四頭肌拉傷了嗎? 舒緩症狀預防傷害

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跑者與股四頭肌有著獨特的關係,不只是因為這個肌群對跑者來說十分重要,堪薩斯大學的研究指出耐力訓練確實改變大腦與肌肉的溝通方式,這溝通方式不同於人們常做的抵抗訓練,對於跑者來說,這意謂肌肉纖維能夠更快速反應。

這個研究的作者希望他們的發現可以為肌肉功能、表現、僵硬或是傷害的新研究鋪路,並且預防像是股四頭肌拉傷這種嚴重的運動傷害,但這往往都是到傷害發生的事後才想到。

大多數時間,大腿前側有些痠痛沒必要擔心,如果你最近改變你的訓練方式,你的大腿可能會有延遲性肌肉痠痛出現,但如果經常感到股四頭肌疼痛、突然感到疼痛,或是甚至在你沒有跑步時仍感到疼痛,那麼你可能有較嚴重的運動傷害。弗吉尼亞州蓋恩斯維爾跑步診所主任Kevin Maggs表示,四頭肌拉傷和疲勞性骨折都會導致大腿前側疼痛,在跑者中十分常見。

為了讓你的股四頭肌感到舒適,並且讓你知道若遇到運動傷害該如何處理。首先,我們要先建立基本知識

股四頭肌是什麼?

你的大腿由三組肌肉組成的:大腿後肌、股四頭肌、內收肌,與大腿後肌搭配,股四頭肌負責伸直或彎曲你的腳;股四頭肌是人體最大、也最有力的肌肉群之一,由股直肌(Rectus Femoris)、股外側肌(Vastus Lateralis)、股內側肌(Vastus Medialis) 與股中間肌(Vastus Intermedius)組成,而股直肌位於大腿前側,是四塊肌肉最常受傷的肌肉。

是什麼導致股四頭肌拉傷?

Maggs表示,錯誤的訓練方式是任何運動傷害最主要的因素,如果你太快在課表中增加上坡訓練、速度或長距離訓練,你的身體沒有機會去適應增加的需求,因此遵循標準、耐心的訓練計劃是其中一個重要的事情,讓你避免運動傷害。

突然增加速度訓練會增加股四頭肌的負擔,Maggs說:「當你增加速度,你減少腳踝活動範圍,增加臀部和膝蓋的活動範圍,當你擺動雙腳時,膝蓋會彎曲更多、臀部會伸展更多,這兩種狀況都會讓股直肌承受更多的壓力。」跨太大步將重心向前轉移也會給股四頭肌施加過多的壓力,增加步頻有助於減輕股四頭肌的壓力。

誰是高危險族群?

  • 跳過暖身伸展的跑者
  • 大腿後側肌群脆弱的跑者
  • 臀部屈肌和股四頭肌緊繃的跑者
  • 過度訓練的跑者,疲憊的肌肉會讓股四頭肌更容易受傷
  • 過去曾股四頭肌拉傷的跑者,肌肉一旦拉傷,就很容易再次受傷

股四頭肌拉傷是什麼感覺?

根據運動傷害嚴重程度不同,股四頭肌會有不同感覺,根據《肌肉骨骼醫學最新評論》上發表的一篇文章,股四頭肌拉傷一般分為三個等級:一年是輕度疼痛,沒有或只有極少的力量損失、二級是中度疼痛,喪失部分力量、三級是劇烈疼痛,完全喪失力量。

如果你認為自己拉傷股四頭肌該怎麼辦?

停止跑步

如果傷勢不那麼嚴重,或你無法立即去看醫生,可以運用RICE休息、冰敷、壓迫、抬高替自己治療;冰敷時,請確保冰和皮膚有間隔,並且每小時冰敷傷處不超過20分鐘,這方法在最初的24-72小時十分有效。

進行專業的診斷

Maggs說:「許多跑者傳統來說會覺得自己是股四頭肌拉傷,但不誇大得說50%的跑者股四頭肌疼痛,是因為他們疲勞性骨折。」因此,他強烈建議當跑者感到疼痛時,要尋求專業診斷。

股四頭肌拉傷會在某些特定肌肉感到急性疼痛,當你開始跑步時症狀可能會有所改善,但在結束練跑狀況可能變得更糟;疲勞性骨折的感覺像是大腿局部深層感覺疼痛感,當跑步時症狀會更嚴重,甚至在你的雙腳未承受任何重量,也可能會感到疼痛。

如果你在跑步過程或跑步之間的休息時間感覺到輕微的股四頭肌疼痛,那可能是你的身體正在適應目前的訓練,但Maggs依然建議在症狀惡化之前就解決這些症狀。你可能會需要多花幾天恢復,或是放慢速度,直到舒緩疼痛的感覺。

主動恢復

如果你的股四頭肌受傷了,重要的是要有時間恢復,同時還要繼續訓練受傷的組織。Maggs說:「如果讓肌肉完全休息,那麼肌肉組織的力量會減少,當你重新開始跑步時,如果太快地跑到之前的里程數,你會更容易受傷。」

他建議在縮小範圍的情況下進行下半身力量訓練,並進行輕度下蹲和壓腿等訓練,如果有必要可以減輕負重、減小運動範圍。你可以騎自行車或游泳等方式保持心血管健康,游泳可以在雙腿之間夾一個浮標。再次強調,請不要自行診斷和治療四頭肌疼痛。專治跑者的專業人員可以幫助你找到受傷之處,並協助你恢復健康。

至於恢復跑,你應該等膝蓋回到正常的運動範圍、沒有疼痛,並且力量恢復到接近正常水平。如果在醫生的密切觀察下,他們可能要你進行肌肉力量測試,確認傷勢狀況再讓你恢復跑步。根據美國運動醫學會的說法,輕度拉傷可能需要兩週的時間,而重度拉傷可能會需要長達兩個月的時間。

預防股四頭肌拉傷

熱身及收操

適當的熱身和收操預防你的肌肉變得過於緊繃、容易受傷。你應該進行動態熱身,讓身體更有靈活性,讓你可以更輕鬆進入訓練模式。如果你在較冷的天氣中跑步,應該要拉長熱身的時間,留更多時間讓肌肉活動將身體熱起來。訓練恢復從收操開始,這包括簡短的慢跑、伸展和滾筒按摩。

優化你的步頻

每分鐘的步頻或步幅有助於顯示你的重心位置,或是跨太大步。節奏越慢,越可能發生步幅過大,臀部和膝蓋承受的負擔也越大。為了要確定你的步頻,請先開始跑步,當你跑在舒適的配速時,請在手錶或手機上計時30秒,並計算右腳落地的次數,將這個數字乘以四就可以找到你的步頻,這數字應介於140到200之間,如果你發現自己的數字落在180以下,可以逐漸將步調提高約5%。

資料來源:womensrunning

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