加熱身子做好準備 十分鐘有效 冬天快速暖身

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天氣越來越冷,清晨從暖呼呼的被窩爬出來已是一件難事,更不要說出門慢跑。好不容易離開被窩,換上衣服,手腳仍處於僵硬狀態,一開門冷風灌進身體就倒吸一口氣,有沒有什麼方法可以在這寒天中快速有效的暖身?

冷天需要更多的暖身

冬天氣溫低,身體為了保暖會增加週邊血管收縮,相對的肌肉本身的血流會減少,導致肌肉柔軟度和關節活動度比較差,此時貿然運動易造成抽筋、拉傷、扭傷。

特別是在冬天,千萬別忽視暖身的重要性,暖身的目的是藉由增加血液循環讓肌肉和肌腱的溫度上升,讓延展性和關節活動度慢慢提升,進入運動狀態,所以暖身運動相對重要。一般來說夏天需要 5-10 分鐘暖身,冬天則需要 15-20 分鐘的暖身,才有辦法讓身體處於開機狀態,以減少運動傷害發生。

快速暖身小撇步

大家一定會想說:開什麼玩笑?每天工作這麼忙,一天能擠出 30 分鐘運動就很不錯了,還要花那麼多時間暖身,無怪乎很多人都會跳過暖身,直接進入主要運動,因此常常在跑的過程中拉傷或扭傷,受傷之後又好一段時間不方便運動了。

這邊教大家一個小撇步,出門前其實可以花個 5 分鐘沖個熱水,藉助外力加速身體和肌肉升溫,血液循環增加,延展性和柔軟度也變好,出門前換上慢跑裝備,簡單的做些關節運動像是墊墊腳尖、深蹲、轉轉肩膀和甩甩手。此外,這種冷颼颼的天氣,出門前沖個熱水澡,身體熱起來後也就不會覺得那麼冷了,出門的瞬間也不會倒抽一口氣了。

當你人在戶外開始準備熱身時,建議採用動態熱身,像是:跳繩、腳尖腳跟走路、轉腰、弓箭步蹲等。當然收操也很重要,像是:慢走幾分鐘、伸展、滾筒運動,對於恢復都十分有效。以下是推薦給你的訓練,請按照順序完成:

  • 跨步:沿直線前進,將腳和膝蓋抬高至 90 度腳,雙腳輪流抬起前進。4×10 碼/米
  • 跳躍:與上個動作類似,但在前進的每一步,腳與地板的推力會更大,保持驅趕挺直更加重要。4×10 碼/米
  • 跑步:更進階的將速度加快,在每一組 25-30 步的動作之間休息 30 秒。
  • 上坡衝刺:跑上坡是準備驅動腳步的好方法,在山坡上輕微傾斜、穩定你的核心,向上跑。4×10 碼/米,每組動作之間步行下坡。

出門還是要持續保溫

身體熱起來以後,記得要穿輕薄風衣再出門,如果遇到天氣真的很冷或是風很大的天氣,最好可以戴帽子,減少頭直接吹風造成頭痛、流鼻水等症狀,也可以保暖並且加速暖身。身體處於熱機狀態才可以減少運動傷害發生,跑友們冬天運動是為了健康和目標,一定要記得好好保護自己,快樂的跑下去。

 

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