臺北馬拉松賽前準備 陳秉豐教練注意事項

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擁有強大能量,縱使落入傷痛低潮也勤以時間抗衡的陳秉豐教練,近年來逐漸從手術後恢復過來,但離回返賽道仍需要一段時間。但這並不影響他執教跑步訓練的熱忱與努力,現在的秉豐教練以『相信跑步訓練營』的教練身分在台灣跑步環境打下穩穩的根基。

臺北馬拉松在即,邀請了陳秉豐教練分享給我們有關賽前準備注意事項。從賽事當天的暖身及補給方面,希望讓參賽者能有所得。

賽前熱身要做好 禦寒措施不可少

秉豐教練表示,開賽前務必要做好幾件事:讓身體肌肉透過熱身充分暖開,除此,同時透過動態伸展與馬克操提升肌肉與關節活動度,最後再來幾趟短距離的加速跑刺激一下身體。

為了取得開跑領先位置,跑者會提早擠到最前方排隊,等待開跑的時間可能很長,秉豐教練建議在開跑前多添一些衣服。而在原地位置也可以做一些簡單的輕微彈跳動作幫助身體溫度與肌肉維持的狀態。

「如果可以,盡量帶上兩套衣服,一套是用來熱身穿,另一套是比賽的衣服。」秉豐教練說道:「熱身可能就會一身汗,所以帶上另一套很重要。在開跑區等候的時間可能很長,穿著濕衣服會受寒感冒,更別說比賽當天可能低溫下雨。」他說,最低底線是一件輕便式雨衣。

秉豐建議的熱身模式是先做至少十到二十分鐘的緩跑,接著是動態伸展動作,接續著是馬克操。「對跑步來說,下肢三個主要關節很重要,」他說道:「一個是髖關節、另一個是膝關節,再來則是踝關節。」熱身的重點不只是讓全身冒汗而已,也需要透過動態伸展與馬克操讓肌肉有更有彈性、讓關節更滑順,方能提升整體活動度。

能量果膠 葡萄糖 BCAA與咖啡因 吃好吃對吃需要

開跑前四十分鐘到一個小時,秉豐教練建議選手先吃下一包胺基酸能量凍或能量膠,以及吞服一份咖啡因。他也建議以此取代一般的早餐:「如果你有習慣的早餐飲食沒問題,但如果你手邊沒有早餐、或者是新鮮度無法掌握的食物可能造成腹痛或拉肚子,那麼我建議可以吃一包胺基酸能量凍或能量膠取代早餐。」

針對半程馬拉松跑者,他的建議是在十公里處補充一包能量果膠,如果需要十五公里時再吞服一包。而針對全程馬拉松選手,他的建議是出發後十公里與之後,每五公里就吞服一包或半包能量果膠,分別是10公里、15公里20公里、25公里及30公里、35公里,之後再補充也來不及吸收消化。

果膠的攝取量一如比賽視同訓練,平常訓練時怎麼吃,比賽就怎麼吃,不要為了怕浪費而硬吃完一包。此外,25公里處可以再攝取一份咖啡因,起跑前與每10公里譬如20公里、30公里都可以額外吞一顆加鹽葡萄糖,確保能量足夠且穩定。

有些選手的消化能力不如預期,過度攝取能量果膠也可能造成腹痛或消化問題。陳秉豐教練則表示,只單純食用加鹽葡萄糖是可以的,但要考慮飽足感的問題,一當感覺到肚子餓或是天冷熱量不足時再做其它已經來不及了。加鹽葡萄糖的好處在於,葡萄糖是單醣,快速溶解、不用經過消化就可快速吸收,同時也便於攜帶,其中也含有少許耐力運動所需的鈉。針對不常吃能量果膠的跑者,可以每五公里(或每20~30分鐘)攝取一顆葡萄糖,而每10公里則吞服一包能量果膠。

這麼多補給怎麼帶?秉豐教練建議可以使用短褲的暗袋,或是將葡萄糖或能量果膠擺在袖套或手套內。有些跑者習慣自帶小腰包參賽。重點是,在比賽當下只攝取你信任的食物,包含自身攜帶的能量果膠與葡萄糖,或是食用大會提供的補給。「吃你比賽需要的。」教練表示:「想吃好的等賽後聚餐再去吃。」針對補水部分,秉豐教練建議選手們少量補水,不要因為感覺口渴而大量攝取水份。短時間大量喝水身體能吸收的水分有限,一當過度攝取水份就可能導致胃脹甚至引發側腹痛,影響呼吸就很難再跑下去。

最後,陳秉豐教練提醒選手們,吃好睡好保持好心情,不需要太過於糾結於目標賽事,無論跑好跑壞都還有下一場比賽等著你突破,請期待比賽而不要擔心比賽。相信跑步,只要依循有系統地持續訓練做足準備,跑步永遠不會背叛你。

陳秉豐Chen Ping Feng  相信跑步訓練營