陸上的下半身訓練是增進游泳表現的方法之一，藉著訓練提升腳踝靈活度，及強化腿部肌肉，可以使踢腿更有推進力。
陸上訓練須包含活動幅度和肌力增強兩種訓練，缺一不可。平衡的進行此兩項訓練可以使游泳時踢腿更有效率且更具爆發力！
一、 增加靈活度訓練方式
眾所周知，踢腿的爆發力來自雙腿的活動。若腳踝關節活動度不夠，游泳時就如同腳踝綁重物一樣難以推進，此外，踢腿時腳踝的緊繃也會間接造成膝蓋的負擔。同理，後大腿肌的活動幅度不足也會導致後背肌受到傷害。可知活動幅度對於踢腿效率有很大的影響。
以下的活動能幫助你訓練活動幅度，可以將這些動作當作游泳前的暖身動作或是陸上訓練課表。
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踝關節運動（Ankle Circles）
各 6 圈。翹起腳尖，以腳跟接觸地面，旋轉腳尖畫圈，圈越大越好，期間保持腳跟接觸地面。
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後大腿肌伸舉（Hamstring Lift）
各 6 下。後背平貼地面躺下，雙腿伸直微微抬起，與地面平行。大腿肌用力，將其中一腳舉起 90 度維持三秒，慢慢回復啟動姿勢並換腳訓練。
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庫克深蹲（Cook Squat）
一組六下。呈站立姿勢，雙腳與肩同寬。彎下腰以手碰觸腳尖，順勢深蹲，後將兩手舉起過頭再站起來。此動作能同時訓練臀部肌肉，大腿肌肉和踝關節的活動幅度。重點在於緩慢進行此運動，遇到緊繃點時，呼吸應保持穩定。
二、 肌力訓練
接著是加強力量的肌力訓練。這些運動是由上述訓練衍生而出的，每項運動完成三組，能帶給你扎實的肌力基礎。一開始可以用較輕的阻力做訓練，熟悉後慢慢加強阻力和負重。
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羅馬尼亞式分腿啞鈴硬舉（Staggered Active Romanian Deadlift + Dumbbells）
每邊 6 下，一腳前一腳後，將後腳尖踮起，以啞鈴做硬舉，硬舉時可有效地訓練前大腿肌。
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側壓腿負重訓練（Lateral Lunge And Hover + Weight）
每邊 6 下。此動作能訓練大腿內側肌肉，並加強蛙踢的力量。壓腿到低點時停住，並迅速地回復的站立姿勢。
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彈力帶橋式訓練（Bridge March + Band）
每邊 6 下。收尾椎，以臀大肌支撐身體。收緊核心，將一腳慢慢抬起再放下。
三、 爆發力訓練
熟悉上述訓練後，可以加入爆發力的訓練。但若膝蓋曾受過傷的或習慣性疼痛的人，盡量避免此類爆發力訓練，著重在前兩項訓練會較有效果。
爆發力訓練可以加強最大的速度，並增強水下變換動作的連貫性。藉由爆發力訓練可以提升游泳時生理和心理上的效果。但要謹記爆發力訓練雖然要求越快越好，但訓練時依然要以保持正確的姿勢為基礎，才不會因為動作錯誤而受傷。這些動作不只能在陸上訓練，也可以在水下進行。
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跳高/跳遠運動（Speed Hops + Broad Jump）
三組，一組 10 下。跳高運動要注意將膝蓋收進胸口，可以增強效率，並在姿勢正確前提下跳越快越好。跳遠則再跳高完，由深蹲姿勢起跳跳越遠越好。
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彈力帶踢腿（Hamstring Kick + Band）
20 秒一組。將彈力帶套在雙腳腳踝平躺地上，下半身微微離地，雙腳於空中前後踢腿，並收緊核心。
資料來源：U.S. MASTERS SWIMMING
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