Jesse Moore教你如何在非賽季期間 進行迴轉速訓練

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 Jesse Moore教你如何在非賽季期間 進行整迴轉速訓練
我們是否該在休季期間,調整迴轉速訓練呢(圖片來源:triathlete

我們是否該在休季期間,調整迴轉速訓練呢?

答案是肯定的,但轉速並不是越高越好。曾在IRONMAN世界錦標賽該年齡層獲得前十佳績,擅長騎低轉速的運動生理學專家–Jesse Moore認為,提高轉速控制的進步是指在計時賽姿勢時能適時的調整轉速高低。三鐵選手應針對不同地形和條件調整自身轉速;若整場比賽維持同樣的高回轉速,最終會過度疲累無法維持配速。況且比賽中適時改變自身轉速可以增進肌肉強度、疲勞彈性以及神經肌肉的適應力,這些改變也可以使你從自行車切換到跑步時有更好的表現。.

我們時常看到職業自行車手有著較高的迴轉力,高功率在力量輸出方面,需要頻繁的微變化,當你在純自行車比賽的主車團(Peloton)中,你需要不同的最佳迴轉速,而不能跟車的三鐵比賽,通常迴轉速較低且須更穩地的力量輸出。維持高迴轉力意味著更大的能量消耗、更高的心率與體感自覺強度,對於沒有補給車隊跟隨的三鐵車手來說並不是更有效率的選擇。三鐵選手必須針對不同地形與環境,無縫調整不同的轉速才能做到最有效的資源運用。簡單的說在上坡路段更能需要更大的力量推動,下坡路段則能提高轉速,需要自行拿捏其中的平衡。

實際應用

計時賽騎車姿勢可以使騎手在長時間的比賽中輸出更大的功率。訓練時切換不同的轉速,可以增強肌肉強度,運動幅度以及神經肌肉的活動角度。

進行高於自身轉速的訓練,能有效的增進運動效率,並加強計時賽姿勢所帶來的違和感。藉由快速踩踏,使身體肌肉能互相配合,並在踏板行程中充分休息。若能提高迴轉素,回復原迴轉速時也會更加省力。

接著是高低轉速的互相配合,這部分需要車手們自行感覺。低轉速就如同給雙腳做負重訓練一樣,你會感覺到阻力,腿部肌肉必須大力推動踏板轉動。此階段著重培養車手的腿部強度,這與一般的重訓或破風姿勢無關。做好低回轉速的訓練才能使騎乘時更有效果。

低回轉速力量訓練

以下介紹如何以SFR 訓練低回轉速力量:

暖身後,挑選5-6%的上坡訓練或使用訓練器設定2-3 的阻力,以自體感覺強度 40-50 的迴轉速進行訓練。全力踩踏2分鐘,接著設定下坡路段輕鬆踩踏2-3分鐘以回復體力,重複4-5次。經過一個月訓練後,調整時間為全力踩踏4分鐘休息2分鐘,最高上限可以訓練到五分鐘或阻力2自體感覺強度100-115。若感覺過於困難可以適時地降低轉速或持續時間。要保持計時賽姿勢,不要為了加強訓練,以錯誤姿勢訓練。

結論

休賽季是車手們很好調整自身轉速和技巧的時間,尤其在疫情期間,休賽季被拉長許多,我們可以更有效率的運用。在今年這個特殊的情況中,車手們可以嘗試將轉速訓練加入自身的訓練清單中。

資料來源:triathlete

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