霸王寒流來襲 出門運動前5個暖身動作避免運動傷害

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當氣溫下降時,甚至是戶外運動熱愛者都可能傾向於待在室內。然而,適當的熱身以及運動服裝,會讓你更容易在寒天中進行戶外運動。試著在出門前,於室內做一下5個熱身運動吧!

冷天氣如何影響身體

Bespoke Treatments 的物理治療師–Blake Dircksen表示:「寒冷的天氣不只會讓你流鼻水,身體會引導血液從四肢流向核心部位以保護重要器官。而冷天氣也也會為身體帶來壓力,除了會降低血液流量外,也會造成肌肉共同收縮(co-contraction),或是顫抖。」如果沒有適當的熱身,你的身體的反應將會變慢,並容易受傷。

霸王寒流來襲 出門運動前5個暖身動作避免運動傷害
物理治療師–Blake Dircksen(圖片來源:Blake Dircksen’s Twitter

「此外,寒冷的天氣也會使呼吸道內膜變乾,而對呼吸系統(Pulmonary System)帶來壓力,可能會產生發炎反應,而導致肺部產生燃燒感。」如果本身就有肺部發炎或其他肺部不適、呼吸困難的問題,寒冷的天氣將會使情況更糟。因此你需要向醫生諮詢,在寒天進行戶外運動對你而言是否安全。

5個暖身運動

在你準備出門前(記得穿足夠的衣服),在舒適的地方(不論是家中、辦公室、或健身房皆可)先做以下的室內暖身,並且逐步增加強度,使身體有充足的適應時間。

動作一:世界上最棒的伸展動作(World’s Greatest Stretch)

左腳彎曲承90度,右腳於身後伸直,程弓箭步姿勢開始。將手放於地板,此時前腳、手掌、肩膀程一直線。保持右手位置,左手延展過頭部,向左方展開身體,暫停一下後將手放回地面。

此動作做八次後換邊,並做2個循環。

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世界上最棒的伸展動作,動作示意圖(圖片來源:Men’s Journal
動作二:徒手深蹲(Body-Weight Squats)

雙腳打開比臀部再微寬的距離,膝蓋彎曲並保持背部打直,像是坐回椅子般,身體緩緩往地面方向向下。當大腿平行於地面時,回到站姿。

重複動作15次,並做2個循環。

霸王寒流來襲 出門運動前5個暖身動作避免運動傷害
徒手深蹲,動作示意圖(圖片來源:Spartan Race
動作三:開合跳(Jumping Jacks)

雙腿打開至肩寬,雙臂自然垂放身體兩側。跳起時雙腳向外打開,同時雙手側舉過頭。跳回來時雙腳,雙手回復原啟動位置。

一組25下,共進行兩組。

動作四:B skip (B Skips)

此動作可以在原地進行或邊跳邊前進。左腳輕輕跳起,同時右膝抬高,向前踢進。

兩腳交互動作,每組進行20次,共進行兩組。

動作五:爆發側棒式(Dynamic Side Plank)

起始動作: 側棒式,單肘撐地雙腿相疊將身體撐起,另一隻手朝天伸直。

將臀部抬高,同時將伸直的手臂由前而後穿過身體下方的空隙,再回復原姿勢,身體在此期間要保持平衡不要過度前傾。

一組進行30秒,後換邊。

霸王寒流來襲 出門運動前5個暖身動作避免運動傷害
爆發側棒式,動作示意圖(資料來源:Bicycling

資料來源:verywell health

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