運動觀念不足 跑步常見的運動傷害與預防

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跑步是許多人接觸的入門有氧運動,原因不外乎進入門檻較低、上手速度較快、運動人口也較多。為了挑戰自我,甚至會參加路跑或馬拉松。但在許多人的傳統觀念裡,跑步是不需要任何器材甚至訓練的,實際上跑步是身體不斷向地面衝擊的運動,時間越長、騰空越高、速度越快,對身體造成的撞擊力道就越大,因此在土法煉鋼或運動防護不足的情況下,便產生許多運動傷害。

照片來源:runnersworld
照片來源:runnersworld

許多人以為跑步就僅是下肢運動,但其實跑步是運用全身肌群的作動,從如鐘擺的前後擺動的手臂來驅動髂腰肌(兩側腰際到下腹的肌肉)到牽引臀部、與大腿後側肌群,進而被動式地提腳及擺動雙腿。所以才會有許多教練建議跑者應從調整跑姿及訓練核心著手。以下就是跑步常見的傷害及預防改善的方法。

足底痛

不是只要足底痛就是足低筋膜炎,要看症狀產生的部位。前足蹠痛症、足底筋膜炎與阿基里斯肌腱炎引發足跟痛都是跑者常見的症狀。

前足蹠痛症(metatarsalgia )

對於跑者蹠痛發生機率較高的原因通常在於鞋子過緊,楦頭空間不足或是跑步時脛骨及足掌內旋,第一和第二蹠骨頭蹠間蹠痛的機會會大增。此外,喜歡穿著夾腳拖鞋的跑者,「第1-第2」蹠間蹠痛的機率也較高。

除了使用藥物治療外,降低跑量、減輕體重、避免久站,減少前足受壓的動作、穿著適當的鞋子或使用鞋墊都是不錯的方式。急性發作當晚冰敷消腫及休息,慢性期可以熱敷及復健。

阿基里斯腱炎(Achilles tendonitis)

阿基里斯肌腱炎是造成小腿後側近足跟處疼痛的主要原因,又稱肌腱炎,常見的臨床症狀為運動完的當晚或是隔天早上起床後,足跟及阿基里斯腱處會感到疼痛,且活動時會加劇疼痛。通常發生於習慣腳尖先觸地的跑者,或是突然增加運動量與頻率等原因所造成的。因腳後與跟腱會處在長時間拉緊的狀態阿基里斯腱炎的疼痛,和足底筋膜炎一樣屬於急性期,建議多休息,減少上下樓梯、跳躍、跑步等會造成阿基里斯腱負擔的動作,並透過按摩進行舒緩。過了急性期,疼痛減輕後可進行肌肉的伸展復健。

足底筋膜炎

這是最常聽見跑者討論的運動傷害,以下這些症狀符合越多,你越有可能是足底筋膜炎!

  1. 小腿肚捏起來很僵硬。
  2. 早上踩第一步特別痛、走路走久後足底開始疼痛及久坐後踩地疼痛。以上痛點在足跟內側或腳的中間。
  3. 跑步或走路時,喜歡用足跟蹬地者。
  4. 足弓問題:高足弓或是扁平足。

如有以上症狀,建議找專業醫療人員協助。

足底筋膜炎最常見的疼痛點,是在足底筋膜接在跟骨的位置,也就是內側足弓的位置。再來就是前側的足底。預防足底筋膜炎最好的辦法除了經常伸展與保養之外, 如果低或高足弓的情況,挑選適合的鞋墊改善足弓的問題也是可行的方法。

跑者膝(Runner’s knee)

通常跑者膝,大多數是指「髕骨股骨疼痛症候群patellofemoral pain syndrome」及「髂脛束症候群iliotibial band syndrome」兩種,意指跑者反覆彎曲膝蓋後造成膝蓋附近的疼痛。

髕骨股骨疼痛症候群(Patellofemoral Pain Syndrome)

如果你覺得自己痛的地方主要是膝蓋前側,很可能就是髕骨股骨疼痛症候群的一員。跑者膝是常見的跑步傷害,可能發生於單側,也可能雙側都會痛常因膝蓋骨偏移、臀部與大腿前側肌肉力量不足、跑步姿勢不正確造成膝蓋髕骨磨損。跑者膝在進行深蹲或上下樓梯等動作時,常因體重壓迫,讓膝蓋疼痛的程度更加明顯,越常需要彎曲膝蓋的活動,就越容易感到膝蓋疼痛。

髂脛束症候群(iliotibial band syndrome)

如果你痛的地方是膝蓋外側邊,那就比較可能是「髂脛束症候群」。髂脛束位膝蓋外側,可能和髖部外展肌力不足、長跑時膝部反覆曲伸、跑步量突然增加有關,需要充分伸展放鬆大腿外側,加強訓練髖部肌力。

以上兩種症狀除了用藥外,預防保健的建議為重新調整跑步姿勢、循序漸進的運動訓練計劃、改變訓練的場地、加強股四頭肌的肌肉力量訓練並鍛鍊下背部及腹部等核心肌群,幫助吸收運動活動帶來的衝擊力道、適度減重減少膝蓋負擔、運動時穿著適當的鞋子,膝蓋不適時先讓膝蓋休息,改選游泳、騎自行車等運動降低對膝蓋的壓力。

水泡(Blister)

水泡的發生原因為皮膚受到傷害,為保護下層皮膚不至於持續受到傷害,讓皮膚順利再生而保護性的反應。跑者常因襪子磨腳、鞋子尺寸不合、運動量太大等冒出水泡。水泡通常會在1 ∼2個禮拜內自行痊癒,但想要自行刺破的話,記得使用酒精消毒過的針,且刺破後要清潔傷口避免感染。預防水泡,減少摩擦保持乾爽降溫是最大關鍵。挑選一雙適合自己的鞋子與襪子,以及循序漸進的訓練是預防水泡的最佳方法。

肌肉拉傷(Muscle strain)

肌肉拉傷為肌纖維斷裂而產生的運動傷害。許多人運動後會覺得身體痠痛,但往往搞不清楚是肌肉拉傷還是單純的痠痛。首先跑步大多數的傷害都是勞損類,因著地產生反作用力是走路的3 ∼5倍,往往導致下肢肌肉變得緊繃,如果在運動當下感到痠痛,可能是因為代謝性廢物的堆積所造成,在休息、補充蛋白質、喝水等營養後, 通常會自然緩解。

但休息超過一星期還仍舊持續疼痛,很可能就是拉傷,可能會干擾到跑步時大小腿的活動功能和力學,也會影響下背部、骨盆和臀部的姿勢,增加受傷的機率及降低跑步的效率。活動時肌肉拉傷的部位會有疼痛感,也會有如瘀青一般的腫脹或壓痛感。肌肉拉傷常見的主因是暖身不足,便進行激烈的運動導致肌肉過度延展,而形成撕裂的情況。因此運動前暖身運動跟運動後的伸展,可以讓跑者們運動得更安全及更健康。

肌肉拉傷時,傷者可能會感到肌肉有「啪」的斷裂感,隨後可能出現瘀青、腫脹等情形。如果是輕微拉傷,建議可以做一點小拉筋,但假設拉筋幅度不大便感到疼痛時就應該停止不要繼續,以避免二度傷害,如果情況嚴重的拉傷應該盡快就醫。

如果疼痛持續數天,建議用熱敷讓血管擴張促進循環,恢復速度快一些。

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