跑者一天當中，除了訓練外花費最多時間的就是坐在辦公桌前工作，甚至因疫情影響改為在家工作，工作時可能變成躺在床上、坐在沙發或地上，長時間彎腰、駝背身體僵硬，是不是讓你的身體感到有些疼痛，而這些姿勢不良其實對跑步表現存有負面影響。
什麼是姿勢不良？
當你長時間辦公，或是睡覺、開車或滑手機時，都容易出現肩膀過度內旋、頭部過度前傾或彎腰駝背，都是日常生活常見的姿勢不良症狀。由於不正確的姿勢會增加肌肉的張力，嚴重更可能會導致關節損傷，也會損害肺功能導致血液循環不良。
若你整天坐著都沒有起身休息放鬆，其實身體多個部位都會受到影響。像是大腿後側（膕旁肌）、髖屈肌、髖關節、胸椎和胸肌都會出現僵直症狀，更會影響脊椎、臀部的活動性，以及導致骨盆失衡狀況。脊柱的僵硬和過度彎曲更會影響腹肌的穩定度和拉長脊椎的能力。
美國物理治療師表示，身體長時間在錯誤的人體工學之下，容易影響到人體脊柱、肌肉的結構，會引發疼痛與影響運動表現。像是影響跑者的步態表現、降低手臂擺動的效率與增加訓練受傷風險。
做好伸展運動遠離傷害
當你一天需長時間坐著或站立，專家建議每 20 分鐘調整一次姿勢，簡單的伸展運動也能有所改善。以下提供 4 個伸展運動，一天進行 2 – 3 次，能改善姿勢不良出現的身體傷害：
髖屈肌伸展（Hip Flexor Stretch）
- 左膝蓋跪地，並將右腳放在身體前方，讓膝蓋和腳踝形成 90 度，並將臀部往前傾斜。
- 抬頭挺胸保持 30 秒，接著左右側交換。
曲膝橋式（Glute Bridge）
- 將膝蓋彎曲，接著在膝蓋上方的大腿處放置一個彈力帶，雙腳平放在地板上，手臂放在側面。
- 輕輕地將膝蓋向外彎曲，使彈力帶上有拉力。接著擠壓臀部和膕旁肌，使臀部向上抬離地板，使身體從膝蓋到肩膀形成一條直線，再放下臀部並重複此動作。
上斜方肌伸展（Upper Trapezius Stretch）
- 準備一張椅子，坐上後使臀部和膝蓋保持 90 度彎曲，向後拉肩膀呈抬頭挺胸，並將左手固定在椅子下，或將其勾在大腿下方。
- 頭部往右傾斜使左臂拉直，並能感覺到脖子的拉伸。若要加強拉伸效果，將右手輕輕放在左邊耳朵上方的頭部側面，使頭部向側面傾斜一點，伸展後接著左右側交換。
腰椎運動伸展（Lumbar Mobilization Stretch）
- 臉部朝下正對地板，接著彎曲肘部，將手掌平放在肋骨旁的地板上。
- 向下躺下手掌用力支撐，將軀幹，臀部和大腿頂部抬離地面並伸直雙臂。記住屏住呼吸，然後再放下、抬起後再重複此動作。
資訊來源：RUNNER’S WORLD
