吃好吃對怎麼吃 高蛋白質的有效攝取法則

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高蛋白質產品的種類有很多,哪些適合減重,又該攝取多少才適量呢?本文將為大家介紹挑選與攝取高蛋白質產品的方法。

非本書圖片 照片來源:strivechallenge
非本書圖片 照片來源:strivechallenge

市面上常見的高蛋白產品

最近市面上已出現許多高蛋白產品,種類多得讓人眼花繚亂,到底該怎麼挑選比較好呢?高蛋白產品大致可分成兩大種,一種是動物性蛋白質的高蛋白產品,主要是以牛奶為原料的高蛋白產品或酪蛋白製成;另一種是植物性高蛋白產品,主要的成分是來自大豆的植物性蛋白。

接著讓我們看看這兩種高蛋白產品的特徵。乳清蛋白(動物性)這種以牛奶為原料的高蛋白產品是目前的主流,乳清具有修復肌肉的效果,也有能於體內順利吸收的特徵,有在健身的消費者通常會選擇這種乳清蛋白。乳清蛋白主要有三種製造方法,所含的營養素也都不太一樣。

WPC製法(Whey Protein Concentate)

中文稱為濃縮乳清蛋白製造法,主要是利用濾膜過濾乳清,再濃縮濾出的液體。這種製造方式的好處在於可保留鈣、維生素這類營養素,也比較容易留住乳糖,所以喝牛奶會拉肚子的人,不應選購這種產品。乳清蛋白相對來說比較便宜。

WPI製法(Whey Protein Isolate)

離子電荷過濾法,主要是以WPC製法取得蛋白質之後,再以離子電荷過濾的方式製作高濃度的乳清蛋白。這種製造方法的特徵在於蛋白質含量高達90%,而且乳糖含量很低,喝了肚子比較不會脹氣或是咕嚕咕嚕叫。由於純度較高,製程又比較複雜,所以價錢略高於WPC製法的產品。

WPH製法(Whey Protein Hydrolysate)

水解法,主要是利用微生物的酵素將蛋白質分解成胺基酸與較小的胺基酸胜肽。這種製法的特徵在於含有高比例的白胺酸(胺基酸的一種),消化吸收率也非常高。由於蛋白質的含量較高,所以這類產品通常都比較貴。

酪蛋白產品(動物性)這是與乳清蛋白同樣以牛奶為主成分的高蛋白產品,主成分的酪蛋白具有組成鮮奶的80%的蛋白質。雖然不易水解的酪蛋白比乳清蛋白需要更多時間消化與吸收,卻更讓人覺得有飽足感,也比較不容易覺得餓,所以很適合減重使用。由於血液的胺基酸濃度維持在高檔,就能減少進食量,所以也很受消費者歡迎。

一般認為,這種高蛋白產品能促進腸道蠕動,提昇免疫力,但有點難溶化,也常被誤認為乳清蛋白,不過,酪蛋白含量較高的產品通常會比較貴一點。大豆蛋白(植物性)這是以大豆為原料的植物性蛋白,特徵與酪蛋白一樣,都需要較多的時間消化與吸收。這類高蛋白產品雖然需要更多的水才能調開,不摻甘味劑就難以下嚥,但是喝乳清蛋白會拉肚子的人,很適合改喝大豆蛋白。此外,大豆含有抗老化、抗氧化、降低血脂、平衡荷爾蒙的異黃酮與皂素,所以這類高蛋白產品特別適用女性使用。

Point

・高蛋白產品大致分成動物性與植物性兩種
・動物性蛋白質又分成乳清蛋白與酪蛋白
・乳清蛋白會因製造方式而含有不同的營養素
・植物性蛋白的大豆含有異黃酮與皂素

如何有效攝取蛋白質

我們已經知道高蛋白產品主要分成動物性與植物性兩種,但哪一種在減重時比較好呢?

不管是動物性還是植物性的蛋白質,都是由約二十種的胺基酸組成,其中包含九種人體無法自行製造的必需胺基酸,換言之,胺基酸就是組成蛋白質的物質。我們透過飲食攝取的蛋白質會分解為胺基酸,經過代謝後,會再組成蛋白質。最理想的是在攝取蛋白質的時候,透過這些蛋白質攝取體內無法合成的必需胺基酸,但我們其實很難精算必需胺基酸的攝取量,所以能幫助我們了解胺基酸攝取量的是量化必需胺基酸的含量與均衡度,評估蛋白質品質的胺基酸分數。胺基酸分數可告訴我們各種食品所含的必需胺基酸與必須攝取量的比例,若是該食品所含的必需胺基酸可滿足必須攝取量,其胺基酸分數就會是100。

換言之,胺基酸分數愈接近100,該蛋白質的品質愈優異,必需胺基酸的含量也愈均衡!從眾多的高蛋白產品挑出胺基酸分數為100分的產品,就能攝取營養均衡的蛋白質。此外,必需胺基酸的纈胺酸、白胺酸、異白胺酸與肌肥大有關,尤其白胺酸能活化對肌肉細胞的遺傳基因下達增生肌肉指令的物質。只要記住在運動的時候攝取白胺酸,可讓增生肌肉的物質活化,能讓肌肉變大這點就夠了。

若問動物性與植物性的蛋白質有何特質,動物性蛋白質的特徵在於含有較豐富、較均衡的必需胺基酸,尤其體內無法自行製造的必需胺基酸含量更是比植物性蛋白質高,最適合用來補充增生肌肉與組織的原料!相較之下植物性蛋白質的必需胺基酸就比較少,但脂質也相對較少,而且大豆所含的精胺酸能提升免疫力,促進新陳代謝與燃燒脂肪,所以這種胺基酸可說是有助健康與減重的最佳必需胺基酸!更重要的是,組成蛋白質的二十種胺基酸中,只要缺少一種,肌肉就不會增生。所以不管是選擇動物性蛋白還是植物性蛋白,都必須均衡攝取。就比例而言,動物性蛋白的攝取率若低於30%以下,胺基酸的攝取就會失衡,所以建議以一比一的比例攝取這兩種蛋白質。

此外,最近的研究也發現,就算攝取的是同一種胺基酸,從動物性蛋白或植物性蛋白攝取,對人體產生的效果也會有所不同。目前已知的是,同時攝取植物性與動物性蛋白,不僅能持續吸收蛋白質,也能避免肌肉萎縮。不管是攝取動物性還是植物性的蛋白,都要注意單日蛋白質必須攝取量,也要依照高蛋白產品的指示,以正確的方式攝取與攝取適當的量。

常用來說明胺基酸分數的「水桶理論」。桶子的每塊板子的長度都是相對於各胺基酸相對於基準值的比例,而桶子裡蓄的水就是胺基酸分數。
常用來說明胺基酸分數的「水桶理論」。桶子的每塊板子的長度都是相對於各胺基酸相對於基準值的比例,而桶子裡蓄的水就是胺基酸分數。

Point

・蛋白質由約二十種胺基酸組成
・人體無法自行製造的必需胺基酸有九種
・動物性蛋白與植物性蛋白的功能不同
・同時攝取可持續吸收蛋白質,避免肌肉萎縮
・均衡攝取動物性與植物性蛋白最為理想!

內容來源:《1個月-7kg 奇蹟蛋白質減重法》

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