階梯訓練的正確方法!8動作加強全身力量

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圖片來源:Freepik

如果你對於平坦小路的訓練感到無聊,或是工作忙碌沒辦法時常上山訓練,那公寓或是不擁擠公共空間的階梯能成為你的訓練選擇之一。階梯訓練會比在平坦的地面路段上更具挑戰性,是能結合全身強化,有氧運動,爆發力,平衡和協調的好方法!

當你上階梯時心跳一定會加快,也可能會讓你有些難受,而這正是因為:重力。因為當你在階梯上走路或跑步時,會對下半身肌肉(即四頭肌、臀部、腿筋和小腿)施加更多壓力,踩上樓梯時,重力會試圖將你拉回原位,並且你的肌肉必須更加努力地克服這種阻力,這也是為什麼跑步、遠足或騎車爬山,比在平坦小路上同樣的距離來得更加緊張,和加快心跳速度。

階梯訓練法

階梯訓練也能多功能。根據你的攀爬速度與強度,可以針對身體不同部位進行力量的加強,透過階梯的高低,同時達到力量加強與有氧運動的效果。

本文介紹 8 個階梯訓練法,只要找到階梯就能進行的 30 分鐘鍛練法:

  • 熱身(3 分鐘):走樓梯,一次走一梯。先喚醒腿部肌肉,例如四頭肌,繩肌,臀部和小腿,以及臀部和核心。
  • 跑樓梯(1 分鐘):加快步伐爬上樓梯,繼續放鬆雙腿,讓心跳速度加快。
  • 力量加強、有氧運動:完成下列動作各三組,一組 30 秒,中間休息 30 秒至 1 分鐘。在這 30 秒鐘內盡可能完成。
  1. 間隔爬(Every-others

圖片來源:FirstCry Parenting
  • 從最下階樓梯開始,一次爬 2 階(間隔 1 個階梯),從右腳開始
  • 重複 30 秒鐘再回到原地,共計三組。
  1. 俯臥撐(Pushups

圖片來源:runtastic
  • 面對階梯呈俯臥撐姿勢。手與腳間根據樓梯陡峭程度與自身能力選擇間隔 1-3 個階梯,雙手寬約等於肩膀寬
  • 全身伸直保持一直線,然後將身體慢慢放低,使肘部彎曲呈 45 度角
  • 向下時當胸部快碰觸到階梯,再起身。一組 10 次,共計三組。
  1. 保加利亞分腿蹲(Bulgarian split squat

圖片來源:SUSANNE ALBERTO FITNESS PRO

保加利亞分腿蹲能幫助四頭肌、臀部,並保持平衡和穩定性。當你的固定腿越靠近階梯,代表你的訓練對於四頭肌更有幫助。

  • 從最下階樓梯開始,將左腳抬到第 2 或 3 階使其處於膝蓋的高度
  • 左腳踮起僅腳尖碰到階梯,並保持弓步姿勢。放低右腿,使軀幹伸直臀部保持正方形
  • 進行 10-12 次後換腿。
  1. 登階(Step-up

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  • 從右腿開始,踩到約第 3 階,挺起後使左腳與右腳合併
  • 確保臀部與階梯呈現 90 度角,才能充分做到臀部的延伸
  • 每組 15 次,共計三組。
  1. 側向深蹲(Side squat

    圖片來源:Physical Kitchness
  • 轉身後,使身體右側朝向樓梯。使右腳踩到最舒適的角度,使你的腳和身體呈側姿
  • 下蹲後,將重量放在左腿上再站起
  • 同一側重複 10 次,然後再換腳。
  1. 三頭肌撐體(Triceps dips

    圖片來源:LittleBitOfLouise
  • 站在最下階樓梯背對階梯,手放在底部階梯的邊緣,手指指向腳雙腿向前方伸出
  • 將身體重量放在手臂上,並透過彎曲肘部使身體降低
  • 當上臂平行於地面或是無法再降低時,再伸直肘部重新開始
  • 一組 15 次,共計三組。
  1. 登山者(Mountain climbers

圖片來源:healthline
  • 面對樓梯,然後將手放在第 2 或 3 階
  • 30 秒鐘內交替將膝蓋向上推至胸部,全身保持穩定
  • 休息 30 秒鐘再開始,共計兩組。
  1. 蟹式背部伸展(Crab walk

圖片來源:healthline
  • 腳每次只能抬上一個階梯,然後讓雙手跟著,向上移動身體
  • 保持核心參與度,並避免步伐錯亂,進行 30 秒鐘後,慢慢地安全的回到原地
  • 休息後再重複兩組。

資料來源:healthlineSELF Magazine

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