如果你對於平坦小路的訓練感到無聊，或是工作忙碌沒辦法時常上山訓練，那公寓或是不擁擠公共空間的階梯能成為你的訓練選擇之一。階梯訓練會比在平坦的地面路段上更具挑戰性，是能結合全身強化，有氧運動，爆發力，平衡和協調的好方法！
當你上階梯時心跳一定會加快，也可能會讓你有些難受，而這正是因為：重力。因為當你在階梯上走路或跑步時，會對下半身肌肉（即四頭肌、臀部、腿筋和小腿）施加更多壓力，踩上樓梯時，重力會試圖將你拉回原位，並且你的肌肉必須更加努力地克服這種阻力，這也是為什麼跑步、遠足或騎車爬山，比在平坦小路上同樣的距離來得更加緊張，和加快心跳速度。
階梯訓練法
階梯訓練也能多功能。根據你的攀爬速度與強度，可以針對身體不同部位進行力量的加強，透過階梯的高低，同時達到力量加強與有氧運動的效果。
本文介紹 8 個階梯訓練法，只要找到階梯就能進行的 30 分鐘鍛練法：
- 熱身（3 分鐘）：走樓梯，一次走一梯。先喚醒腿部肌肉，例如四頭肌，繩肌，臀部和小腿，以及臀部和核心。
- 跑樓梯（1 分鐘）：加快步伐爬上樓梯，繼續放鬆雙腿，讓心跳速度加快。
- 力量加強、有氧運動：完成下列動作各三組，一組 30 秒，中間休息 30 秒至 1 分鐘。在這 30 秒鐘內盡可能完成。
-
間隔爬（Every-others）
- 從最下階樓梯開始，一次爬 2 階（間隔 1 個階梯），從右腳開始
- 重複 30 秒鐘再回到原地，共計三組。
-
俯臥撐（Pushups）
- 面對階梯呈俯臥撐姿勢。手與腳間根據樓梯陡峭程度與自身能力選擇間隔 1－3 個階梯，雙手寬約等於肩膀寬
- 全身伸直保持一直線，然後將身體慢慢放低，使肘部彎曲呈 45 度角
- 向下時當胸部快碰觸到階梯，再起身。一組 10 次，共計三組。
-
保加利亞分腿蹲（Bulgarian split squat）
保加利亞分腿蹲能幫助四頭肌、臀部，並保持平衡和穩定性。當你的固定腿越靠近階梯，代表你的訓練對於四頭肌更有幫助。
- 從最下階樓梯開始，將左腳抬到第 2 或 3 階使其處於膝蓋的高度
- 左腳踮起僅腳尖碰到階梯，並保持弓步姿勢。放低右腿，使軀幹伸直臀部保持正方形
- 進行 10－12 次後換腿。
-
登階（Step-up）
圖片來源：POPSUGAR
- 從右腿開始，踩到約第 3 階，挺起後使左腳與右腳合併
- 確保臀部與階梯呈現 90 度角，才能充分做到臀部的延伸
- 每組 15 次，共計三組。
-
側向深蹲（Side squat）
圖片來源：Physical Kitchness
- 轉身後，使身體右側朝向樓梯。使右腳踩到最舒適的角度，使你的腳和身體呈側姿
- 下蹲後，將重量放在左腿上再站起
- 同一側重複 10 次，然後再換腳。
-
三頭肌撐體（Triceps dips）
圖片來源：LittleBitOfLouise
- 站在最下階樓梯背對階梯，手放在底部階梯的邊緣，手指指向腳雙腿向前方伸出
- 將身體重量放在手臂上，並透過彎曲肘部使身體降低
- 當上臂平行於地面或是無法再降低時，再伸直肘部重新開始
- 一組 15 次，共計三組。
-
登山者（Mountain climbers）
- 面對樓梯，然後將手放在第 2 或 3 階
- 30 秒鐘內交替將膝蓋向上推至胸部，全身保持穩定
- 休息 30 秒鐘再開始，共計兩組。
-
蟹式背部伸展（Crab walk）
- 腳每次只能抬上一個階梯，然後讓雙手跟著，向上移動身體
- 保持核心參與度，並避免步伐錯亂，進行 30 秒鐘後，慢慢地安全的回到原地
- 休息後再重複兩組。
資料來源：healthline、SELF Magazine
