中低強度運動才能減脂 只見樹木不見林

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早前分享一幅資訊圖提到身體活動的能量主要由脂肪(Fat)和碳水化合物(Carbs)提供,而後者的參與比例(%)會隨着運動強度而提升。但不少朋友心裏可能也有疑問:「既然身體在中低強度以脂肪作為主要燃料,那麼以減肥為目標的運動是否應在這個心率區域內(約 60-70%)進行,才能有效消脂?」

以上邏輯推論看似合理,現時不少體適能從業員,以至課程教科書也是這樣教導,連很多運動心率產品和帶氧健身器械亦會刻意標籤這個區域為「Fat Burn Zone」,提示用家「正確」的消脂範圍。然而,近年越來越多科研證據提出,上述推論或出現了「只見樹木而不見森林」的問題,箇中很可能只是一個美麗的誤會。

科研實證

判斷減肥成效從來不應只短暫考慮單一節運動,而是需要觀察長期的真正身體變化。近十年間國外很多運動學者作了為期一個月至半年以上的監控研究,對比運動期前後分別,結果大都發現,在相同運動時間或卡路里消耗下,高強度運動(包括 HIIT/連續進行的劇烈活動)的減肥和改善健康效果,絕不遜於中低強度帶氧,甚至往往更加優勝。

舉例說,美國學者 B. Irving 於 2008 年在美國運動醫學會期刊發表了一篇研究,找來 27 位肥胖中年女士,分成三組(高強度組/低強度組/對照組),每週作五天運動,持續共 16 週。結果發現,即使每節運動消耗的卡路里相若(400 kcal),以較高強度進行的一組的腹部總脂肪、皮下脂肪和內臟脂肪均明顯下跌,整體減脂效果較低強度組別佳。

為何會這樣?

就此「意外發現」,科學家提出了 4 個主要解釋:

1. 回歸基本減肥的成效最重要視乎整體卡路里平衡(Calorie Balance)。在相同卡路里消耗的前提下,中低強度運動的消脂效果不比高強度優勝,乃不足為奇。

2. 雖然中低強度可在運動期間動用較多脂肪,但身體其實有「聰明」的代償機制,會在休息時反過來減少使用脂肪。故此整天去考慮的話,根本分別不大。(畢竟運動只佔全日 24 小時的一小部分時間)

3. 劇烈運動會刺激身體分泌較多荷爾蒙(例如生長激素和腎上腺素),令我們在運動後一段時間仍處於活躍狀態,亦即俗稱的「After-Burn」運動後燃效應,變相增加全日的總卡路里消耗。

4. 適量的高強度運動能更有效改善體能,長遠使身體可承受更大的運動量(Exercise Capacity),並會刺激肌肉生長,幫助提升/保持肌肉量和基礎代謝率(Basal Metabolic Rate),有利減脂。

一點反思

總括而言,「中低強度才能減肥」的說法到目前並無充足科研實證支持,作為運動專業人士應正確認真理解箇中概念。但請注意,本文的用意並非否定中低強度運動的功效,也不是吹捧高強度運動必然更佳,畢竟現實中很多人(尤其初學者)難以長時間維持劇烈運動,同時還需顧及休息恢復和安全問題,在缺乏專人督導下不應胡亂進行。相對起來,中低強度運動較容易作得持久,故此綜合考慮的話,總卡路里消耗仍可能較短時間劇烈運動為高,自然有利減肥。

然而,我們必須弄清楚這「消脂好處」主要是出於總訓練量(Training Volume)和伴隨的卡路里赤字(Calorie Deficit)分野,跟大家一直理解的的燃料使用比率問題並無直接關係,邏輯上絕不應混淆。同時,不同強度運動對身體產生效果的訊號路徑(Signaling Pathway)都不同,應用得宜可相輔相成。故此,我們在制定練習強度時應根據每個人的不同情況(如經驗、目標、體格能力、運動喜好、能投放的時間、傷病記錄、飲食配合等不同因素)作周全考慮,靈活思考,切忌盲目被所謂的「金科玉律」所束縛,這才能編制出最適合的個人化訓練計劃。

參考文獻:

Irving, A. et al. (2008). Effect of Exercise Training Intensity on Abdominal Visceral Fat and Body Composition. Medicine & Science in Sports & Exercise, 40(11), 1863-1872.

文章來源:EP Fitness & Health 運動科學 • 香港

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