問：我今年50歲，185公分，120公斤。平常所有的運動包括跑步、游泳、還有阻力訓練，通常會跑3英哩，偶爾增加到4.5-5英哩，但是到4英哩的時候，我的阿基里斯腱和腳開始感覺痠，雖然不嚴重，但影響到我的里程數。我覺得自己可以跑得更遠，但不想受傷，我知道自己的體重也是一個原因，可以提供建議嗎？謝謝─Rod
以下為Coach Jenny自述
聽起來你有很好的訓練計畫，你只需要按摩、放鬆阿基里斯腱和腳。另外，有幾件需要注意的事，如果持續的痠痛，最好讓醫師檢查受傷的狀況是否嚴重。
- 確認鞋子合腳，有預留足夠的空間容納長跑後腫脹的腳，有時候疼痛是因為鞋子過緊，而在增加里程數時發生。
- 伸展、鍛練腳部肌肉、小腿、核心。可以參考文內的單腳平衡，增加肌力、平衡，消除痠痛。
- 緩慢漸進的增加里程數。每個人都有自己的訓練門檻，當他們超過的時候，就會出現疲勞。嘗試一週跑1次4.5英哩，其他日子跑3英哩。當身體適應後就可以增加到一週1次4.75英哩，持續幾週。如果每週規律跑一次長距離，身體就可以適應。
- 長跑當天避免疲勞上陣。長跑前一天要有足夠的休息，就是讓核心肌群支撐長距離運動。
- 嘗試間歇運動。舉個例子：跑3分鐘，快走1、2分鐘，持續到長跑的距離結束。關鍵是在跑步和走路時有同樣的運動效果，所以走路並不是休息，而是維持心跳。就算有些人認為間歇運動比跑步效果差，但證實是比跑步效果更好，也可以讓你跑得更長久。
Keep running strong！
資料來源：Runner’s World／Ask Coach Jenny
圖片來源：Runner’s World
