學會計算營養後相信你的直覺 你也能做好恢復日營養管理

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鐵人三鐵運動員經常長時間的訓練,因此能熟練地計算訓練後的補充。至於沒有訓練的日子呢?運動的恢復日的營養補充計畫該怎麼進行呢?上班日14小時坐在辦公室也需要補充營養嗎?騎自行車去附近商店買東西也需要補充能量嗎?

恢復日時我該像「正常人」一樣飲食嗎?再進一步說,正常的飲食應該是怎麼樣的呢?

學會計算營養後相信你的直覺 你也能做好恢復日營養管理
恢復日時我該像「正常人」一樣飲食嗎?再進一步說,正常的飲食應該是怎麼樣的呢?(圖片來源:)

恢復日基礎營養補充

你想的沒錯!不需要為了短距離的騎車(騎去附近商店可能消耗兩百卡而已)或遛狗,補充高糖高碳水的食物。不過我們依然有一些方法確保你恢復日能有良好的成效;畢竟恢復也是訓練的一大環節:

  1. 熱量補充到位

無論你是增重、維持重量或是減重、甚至是提高你的生活表現、質量,都應攝取到你的目標攝取量。

2. 好好休息恢復
讓身體感受前幾日的訓練,恢復的同時想想能怎麼進步。

3. 做好準備
為日後的訓練做好萬全的準備

做好恢復日的計畫-必須重質也重量

你不需要花費太多時間計算吃下的食物,這不是必需的,不需要這麼嚴苛!
只要花幾天時間練習快速的計算方式,便能自然的計算出符合你訓練以及恢復日的營養。

 

 

恢復日時我該像「正常人」一樣飲食嗎?再進一步說,正常的飲食應該是怎麼樣的呢?
你不需要花費太多時間計算吃下的食物,這不是必需的,不需要這麼嚴苛!(圖片來源:dietdoctor

恢復日營養計算

恢復日時你應該計算微量營養素的構成,換句話說蛋白質、碳水以及脂肪攝取都應該符合你的目標。這不表示你必須達到特定的數字,只要有在範圍內即可,而這個區間實際上蠻大的。

1. 蛋白質
先從蛋白質開始,蛋白質攝取不需區分訓練日、恢復日或其他日子。無論你那天騎車五小時還是工作一整天,蛋白質攝取量都大約為體重每磅(0.45公斤)攝取0.6-0.8克的蛋白質,只要把這些蛋白質分配在一整天的飲食中即可。

假設一個人重67.5 公斤,則每天建議攝入90-120克蛋白質。你可能聽說過有些人會刻意攝取非常精準的蛋白質量(例如一天95克),但實際上人體是能夠自行調整的,假如你其中一天只攝取78克,隔天攝取112克也是沒有影響的。

2. 脂肪
脂肪的攝入也不會因訓練日或非訓練日而有所不同。脂肪攝取量大約為體重每磅(0.45公斤)攝取0.3-0.6克的蛋白質。訓練日時可能要注意訓練前後不要食用脂肪含量過高的食物(除非你在進行低碳水高脂肪的飲食方式),若是恢復日則沒有關係,好好享受美味的早午餐吧!

3. 碳水化合物
那現在讓我們討論許多運動員最擔心的營養素-碳水化合物。你應該會覺得:花費三小時辛苦訓練的日子和單純打掃家務的日子,需要攝取的碳水應該是不同的吧?

沒有錯!認真的訓練4小時會燃燒許多大約500-1000g的碳水化合物,所以訓練日補充大量碳水化合物的想法是正確的。反之,恢復日就不需要補充大量碳水化合物,除非你在進行熱量盈餘的飲食計畫或為了賽事進行低醣飲食法(Low-carb)。不過我們建議一年不要進行超過10-12次低醣飲食法,不然攝入的卡路里會過多。

儘管如此,這必不意味著我們必須在恢復日進行低碳水化合物飲食,只要攝取之碳水化合物的量比最辛苦的訓練日少點就好。碳水化合物對身體是有益的,不用過度畏懼!

資料來源:triathlete

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