睡不好就去運動吧 肌力訓練有效改善睡眠品質

0
426

許多醫學研究和運動科學證實適量的運動強度和運動時間,能讓你獲得更好的睡眠品質,在現今睡眠困擾已成眾人煩惱的普遍現象,運動成為多數人在藥物之外追求睡眠品質和健康的寄託。

圖片來源
圖片來源

根據預防醫學報告最新研究顯示,肌力訓練可以幫助改善睡眠品質。肌力訓練會促使人體生產「腺苷」分子,而腺苷則會使人產生嗜睡的感覺。此外,一般而言,運動能有效幫助人們減輕抑鬱或焦慮症狀,進而讓人更容易入睡和睡得更沉穩。

人們很容易陷入夜晚難以入睡的惡性循環,或是很難一覺到天亮,使得隔日早晨總是精神不濟。事實上,根據統計,每年有四分之一的美國人陷入失眠困擾,並有七千萬位美國人患有睡眠障礙。因此,若你在睡眠方面有許多困擾,你肯定不是唯一的那位。

但是,根據《預防醫學報告》一項新研究報告指出,在日常生活中加入一些肌力訓練,實際上能有效改善你的睡眠品質。

圖片來源
圖片來源

研究人員針對德國 23000 多位成年人進行研究,收集他們每週進行的阻力訓練頻率和睡眠品質資料。研究人員發現,在典型一週內進行的任何肌肉強化型運動,都和減少「睡眠品質差」和「睡眠品質非常差」的現象有關聯,在調整其他因素後,例如身高體重、慢性病、年齡和吸菸與否,這些關聯性依舊存在。

另外,也沒有證據表明肌力運動和睡眠品質這兩者數值多寡與依賴性關係,意即運動時間更多或更強不一定表示睡眠品質會越好。那些每週只進行一次阻力訓練的研究參與者,和那些經常訓練,甚至是一週進行五次訓練的人,在運動和睡眠品質研究上有類似和良好的關聯性。

澳洲昆士蘭州南昆士蘭大學體育活動流行病學副教授 Jason Bennie 向《跑者世界》指出:「有許多強而有力的科學證據都表示,運動與更好的睡眠品質有關,但大多數證據僅基於有氧運動。而我們的研究是第一個描述強化肌肉運動與睡眠品質之間的關聯性,尤其是在大量樣本數的群體當中。」

這項研究的侷限性在於該研究的結果,是基於參與者自我回報他們所進行的力量訓練的數據所得出,這比實驗過程由研究人員直接觀察的準確性降低許多。

圖片來源
圖片來源

根據《睡眠解決方案》期刊作者 W. Chris Winter, M.D. 表示:「即使這項研究高估了參與者和研究結果,定期阻力訓練在多方面能產生幫助是事實,其中包含幫助你獲得更好的睡眠品質。」他也告訴《跑者世界》,與輕鬆跑步這項輕度運動相比,肌力訓練往往會促使人體產生更多腺苷分泌。

腺苷是一種分子,當它在消化過程中被分解時,會變成在細胞間負責能量交換的三磷酸腺苷(ATP)。當 ATP 透過人體自然活動而被消耗殆盡時,它會分解為腺苷,並在那時會使人體產生嗜睡感覺。

Chris Winter 表示:「通過肌力訓練增加腺苷含量,可以簡化人體產生睡意的過程,使人體透過簡單方法產生更多睡眠動力。」

Jason Bennie 指出,適當肌力訓練能改善睡眠品質的另一個可能解釋是,肌力訓練增強人體葡萄糖和脂質代謝,降低高血壓及較少焦慮和抑鬱症狀,這些都可能有效改善睡眠品質。

最後,Chris Winter 認為這項研究最重要的是:「運動會影響睡眠。」而這項研究正大大強化了這個訊息。

文章來源:RUNNER’S WORLD

【延伸閱讀】

在超級鐵人賽之前,要如何儲蓄好自己的睡眠銀行

運動員的規律睡眠要怎麼睡?