是時候考慮用植物性蛋白替代紅肉?

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運動員或是想增肌減脂的人往往會特別注重蛋白質的補充,在肉類選擇上除了雞肉外,許多人比較偏好紅肉的香氣和口感,比如牛肉、豬肉、羊肉等。但根據研究發現,減少加工或未加工的紅肉攝取,對人體有明顯好處。

2020 年 12 月《英國醫學期刊》上發表的一項研究表示,用優質且蛋白質含量高的植物性食物(例如豆類、堅果和大豆)來取代紅肉,可能可降低罹患心臟疾病風險。用全穀物或乳製品取代任何紅肉,或用雞蛋取代加工紅肉製品,也能降低這些風險。

圖片來源。
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紅肉對活動力高的跑者而言是健康蛋白質來源,但是每天攝取的食物,尤其若你選擇了熱狗、香腸等加工肉品,恐會增加罹患心臟疾病的風險。

幸運的是,根據《英國醫學期刊》發表的一項新研究顯示,你可以透過將一些紅肉替換成植物性蛋白食物(例如豆類、堅果和大豆),來降低這種健康風險。研究亦發現,用全穀物和乳製品替換紅肉,或用雞蛋替換紅肉加工食品,也可降低這些風險。

美國研究人員分析了紅肉攝取量(包含總量、加工量和加工量)與心臟疾病之間的關聯,接著他們評估利用像是全穀物、乳製品和雞蛋這些其他蛋白質來源取代紅肉後所產生的影響。

研究人員根據來自健康專業人員隨訪研究數據所作出統計,研究對象為 43,000 多名平均年齡為 53 歲的男性。這些研究對象在研究開始前未有心臟疾病和癌症,他們在 1986 年直至 2016 年,每四年填寫一份詳細的飲食調查表,他們也在整個 30 年的研究期間,提供了醫療和生活方面的資訊。

在考慮其他心血管疾病風險後,研究人員發現,每天攝取一份未加工紅肉,罹患心臟疾病風險高達 11%,每天攝取一份加工紅肉食品則高達 15%,而當研究人員針對每天攝取紅肉的總量(含加工與未加工)數據,罹患心臟疾病風險則高達 12%。

與紅肉相比,每天攝取一份植物蛋白(例如豆類、堅果和大豆)可降低 14% 罹患心臟疾病的風險,針對 65 歲以上的男性風險更可低於 18%。

以全穀物製品和乳製品(例如起司、牛奶和優格)來取代紅肉,以及用雞蛋代替紅肉加工食品也能降低罹患心臟疾病風險。這個關聯性在年輕男性中最為明顯,當他們攝取雞蛋而非紅肉時,罹患心臟疾病的風險降低了 20%。

圖片來源。
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與紅肉相比,牛奶(含全脂和脫脂)、優格和起司能將罹患心臟疾病風險降低 10% 至 22%,尤其是當一種加工紅肉製品替換成上述乳製品時,這種降低心臟疾病的關聯性更為強烈。

而出乎意料的是,攝取魚類代替紅肉與降低心臟疾病風險並無關聯。但根據研究人員指出,這可能是由於烹調方式(例如油炸)所造成,問卷中的魚類類別包含了加工魚類食品,像是魚柳或魚餅。

根據研究人員表示:「替代品的好處可能來自多種因素。像是減少飽和脂肪和膽固醇攝取,以及增加不飽和脂肪、纖維和抗氧化劑(例如維生素、礦物質和多酚)的攝取。」這些都可以降低罹患心臟疾病風險。

最後,此研究作者同時為哈佛大學流行疾病學和營養學教授 Walter Willett 博士,他向自行車騎乘者表示:「每週攝取幾份紅肉,而其他時間則由這些植物性蛋白或乳製品替代,可減輕大部分的疾病風險。」

另外,在研究人員與 EAT-Lancet 健康委員會分析中顯示,他們發現每週吃一次紅肉(紅肉具有大量的「環境碳足跡」)、每週攝取兩次家禽類、每兩週攝取一次魚類,能夠維持環境健康和永續發展。

文章來源:Runner’s World

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