跑者一天應攝取多少脂肪？關於這個令人又愛又恨的營養素，有專家從科學和營養學角度提出解析。
脂肪是個棘手的巨量營養素，自 1990 年代的觀念，我們得知攝取脂肪會使人變胖，但反觀生酮飲食者的崛起，這些崇尚生酮飲食的人，攝取的脂肪遠比他們需要的多。
無論哪種形式，關於脂肪的訊息，在互聯網和社群媒體上都存在許多誤解。許多人對於《美國人飲食指南》的建議都非常驚訝，該建議顯示人們每天約 20 % 至 35 % 的卡路里都應來自脂肪。
但對於跑者而言，在錯誤時間攝取過多脂肪，恐會為你的腸胃道系統帶來一場惡夢。究竟我們該如何在不攝取過多脂肪下平衡人體對脂肪的需求呢？如接下來所言，我們深入研究科學和營養學專家對於脂肪所提出的看法，以及人體每日應攝取多少脂肪，讓你避開攝取過多脂肪的危機。
關於不同類型的脂肪
脂肪會如此臭名昭著的原因，是因為有害脂肪的存在：飽和脂肪和反式脂肪。但也有著有益脂肪的存在：多元不飽和脂肪和單元不飽和脂肪。這些脂肪的差異源自於化學作用，所有的脂肪均由與氫原子鍵合的碳原子鏈組成，在飽和脂肪中，碳原子和氫原子的基鏈呈現飽和狀態；另一方面，不飽和脂肪的碳鏈上則是不攜帶那麼多的氫原子。
飽和脂肪主要存在於動物來源，例如紅肉、家禽類、全脂牛奶、起司、奶油和椰子油；另一方面，不飽和脂肪則源自魚類和植物性食物，例如堅果、種籽、酪梨和大多數的油類。
這些化學分子背後的科學解析，並不像對不同類型的脂肪所做的研究那麼重要。另外，關於單獨使用飽和脂肪是否會導致心髒病，對此科學研究目前尚無定論，但根據美國心臟協會的一項研究分析指出，攝取不飽和脂肪以替代飽和脂肪，可以降低罹患心血管疾病的風險。
此外，將氫加入液態油類中，使其轉化為固態脂肪時，會產生反式脂肪。過去食品製造商曾在食物製造過程中加入此種廉價脂肪，但由於反式脂肪對健康會產生極大危害，目前這種脂肪在美國已經全面禁用。
人體每天應該攝取多少脂防？
Eleat Sports Nutrition 的創辦人 Angie Asche 表示，理想的脂肪攝取含量為，每日的總卡路里中，有 20 % 至 30 % 的卡路里都是源自於脂肪。
對於平均每日攝取 2000 大卡的飲食為例，其中就有 400 至 600 大卡的熱量來自脂肪（44 克至 66 克），以一天正常飲食的情況下，就像是吃進下列的食物：
- 半顆酪梨（11 克脂肪）
- 1至2湯匙的橄欖油（14 克至 28 克脂肪）
- 1湯匙的花生醬（8 克脂肪）
- 1杯低脂純希臘優格（5 克脂肪）
- 4盎司的雞胸肉（6 克脂肪）
- 1湯匙奇亞籽（4 克脂肪）
Make Healthy Easy 和 Off Season Athlete 的創辦人 Jenna Braddock 表示，她同意這樣的說法。她認為這是一個廣泛的範圍，能讓跑者透過日常飲食達到攝取人體所需的脂肪和能量。
兩位營養學家都表示，攝取脂肪最重要的考量是優先選擇不飽和脂肪，並將飽和脂肪攝取量降低至每日總卡路里的 10 % 或是低於 10 %。根據 Braddock 的說法，在脂肪攝取部分需要特別注意的是人體所需的 omega-3 脂肪酸，也就是 EPA 和 DHA，這兩種脂肪酸對人體健康和生理有著眾所皆知的重大好處，例如促進心臟和大腦健康，以及預防部分癌症。
根據上述所言，脂肪攝取過度的情形是很有可能發生的。Asche 表示：「不管哪一種巨量營養素，攝取過多都可能導致卡路里過剩和體重增加。」她亦補充，將脂肪攝取量增加到超過建議範圍，可能會導致人體抵銷碳水化合物或蛋白質，這可能對運動表現和運動後修復都產生負面影響。
跑者應何時補充脂肪？
適量在全天補充健康的脂肪，能夠為健康帶來許多好處。例如減緩發炎症狀和肌肉痠痛、控制血壓和增加氧氣攝取量。但 Asche 建議在訓練開始前一小時，將脂肪含量保持在最低水平。脂肪每公克的卡路里比碳水化合物和蛋白質還多（脂肪每公克 9 卡路里，碳水化合物和蛋白質則是 4 卡路里），這意味脂肪需要更多時間消化，在跑步過程中，任何殘留在胃中的脂肪，恐會導致腸胃不適。
此外，Braddock 則建議在比賽前 24 小時，嚴格限制脂肪攝取，並且在跑步訓練時搭配攝取不同來源之脂肪的試驗。Asche 補充：「這樣的跑步與飲食搭配訓練模式，取決於每位不同的運動員、比賽時間（馬拉松或超級馬拉松），以及他們的飲食習慣和食物類型。」
隨著生酮飲食風潮崛起（低碳、高脂肪），許多跑者也嘗試進行這樣的飲食訓練，試圖訓練他們的身體以脂肪作為能量來源。關於運動之脂肪適應性的相關研究較為新穎，研究結果也相對有限，關於脂肪攝取如何影響運動表現的普遍共識仍較混雜。儘管一項關於菁英競走的研究表示，雖然人們可以訓練人體以脂肪作為能量來源，但此舉恐對整體運動表現帶來負面影響。但相較於此，另一方面對於跑者的其他研究顯示，此舉對於整體表現是有益的。
舉例來說，一項關於男性肌耐力運動員的研究表示，在進行兩週適應生酮飲食的訓練下，可以強化身體組成，像是脂肪氧化和部分耐力表現。另一項對於 20 位菁英超級馬拉松選手和鐵人三項選手所進行的研究顯示，和攝取高碳水的對照群體相比，適應生酮飲食的群體使用更高比例的脂肪作為人體能量來源，而在醣類消耗方面則是沒有差異。
同樣的限制是，這些研究都是在較小範圍的群體所實驗，個體差異都可能會影響研究結果。關於脂肪如何影響運動表現，仍需更多實驗佐證。在進行生酮飲食後，人體 80 % 的卡路里來自脂肪，近乎於 0 % 的卡路里來自碳水化合物，而碳水化合物是人體和大腦最先利用的能量來源，因為它是最快也是最容易獲得的食物來源。換句話說，攝取較多的脂肪可能不會對長跑、高速運動和 HIT 訓練產生任何幫助。
如何將脂肪納入日常飲食
若要詳記一日當中攝取了多少脂肪，這項工程可能太過繁瑣而難以計量。因此，與其計算每餐吃的每一樣食物，不妨在每餐當中都加入一些健康脂肪來源。請記住，脂肪的份量小於碳水化合物和蛋白質。
下列是包含健康脂肪來源的每日飲食計畫範例：
早餐：Asche 建議在麵包中加入 1/3 顆的酪梨或 1 到 2 湯匙的杏仁奶油，或是在燕麥片中加入 1 盎司的核桃碎或南瓜籽，這樣便能在早餐期間攝取健康脂肪。
點心：用堅果奶油和種籽等原料做出自己的能量球，這些楓糖芝麻口味的燕麥球，含有來自芝麻和亞麻籽的不飽和脂肪。
午餐：用大量的綠色蔬菜、你所選的蛋白質來源食物、1/3 顆的酪梨和 1 至 2 湯匙的橄欖油，做出一道綠色沙拉。
晚餐：Asche 建議將鮭魚和沙拉加入橄欖油拌勻。（或是也可以加入橄欖作為頂部裝飾）
即使脂肪攝取對於運動表現的影響需要更多研究探討，但應多加留意日常脂肪的攝取來源，選擇健康的脂肪類型補充不飽和脂肪，除了能提供人體較好的能量來源，也能避免飽和脂肪對人體產生負面影響。
