為何體重在早上起床比睡前少了半公斤以上?

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一般醫學界建議體重控制的人每天只要在固定時間測量體重就可以,但早上起床上完廁所後應該是最適當的時間。對體重變化比較謹慎的人常會發現睡前與早上醒來體重差異頗大,尤其是上完廁所後可少掉半公斤以上。為何單單上一次小號排尿 2-300 cc,體重變化卻比這重量還高出許多?

圖片來源。
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筆者整理的這篇短文就是來解答你的疑惑。首先提醒大家的是我們是動物,儘管我們睡覺,身體裡的許多內臟器官都還要運作,此外睡覺的動眼期眼珠會轉動,腦子會做夢,因此有基礎代謝 BMR 會消耗能量。BMR 跟我們身體的非脂肪組織有關,例如同樣是 70 公斤的男生,體脂比 10 % 的人比 25 % 的整天 BMR 會多約 220 大卡。50 公斤女生,體脂 18 % 的人比 30 % 的會多約 130 大卡。當然年紀引起的心跳率變慢也會影響 BMR。我們在此不詳細討論,就假設一個 35 歲 70 公斤 體脂 20 % 男生,他的  BMR 約為 65 Kcal/hr。33 歲 50 公斤體脂 25 % 女生,BMR 約為 50 Kcal/hr。

就上述假設,70 公斤男生睡眠七小時會消耗 455 Kcals,而 50 公斤女生會消耗約 350 Kcals。睡覺時的代謝幾乎都是消耗肝糖,只少部份是燃燒脂肪,每公克碳水化合物可以提供 4 Kcals,油脂提供 9 Kcals。因此可以計算出來男生睡眠中約可消耗約 100 克體重,而女生可消耗約 80 克體重。代謝過程中會產生的 CO2 二氧化碳和水,CO2 會經由肺部排出,而水的代謝在下面會討論。

身體裡的水分佔了五六成,所以水分的流失會形成明顯的體重變化。以前我們常聽聞舉重或是跆拳道選手為了減輕體重服用利尿劑來增加排尿,藥物作用只是一時的,停止使用利尿劑體重就會回復了。平時身體活動時,體內水分會由血管內進入組織,尤其是運動後的肌肉組織,睡覺後這些體液會回流到血管循環中,過多的水份就會在腎臟製造出尿液。睡覺到半夜起來尿尿,或是起床後上廁所,尿量的多寡直接影響體重。另外或許大家忽略了水分排出體外除了尿與糞便外,還有呼出的水氣、體表水分蒸發與汗水也會影響體重,這三種現象都跟環境的溫度與濕度相關。

假設我們開冷氣睡覺,溫度設定 25 度,濕度約 50。睡眠七小時從體表蒸發的水分約 70-100 克(50-70 Kg 體重 0.2 g/kg/hr),身體的排汗量約 20-28 克。呼吸吐氣會有水氣一起排出,乾燥的冬天我們可以吐出白煙就是水氣急速結凍凝成霧氣。根據研究顯示同一環境狀況下,水氣排出量與換氣次數和肺活量有關,所以運動時換氣次數增加可加速水氣排出。睡覺時換氣次數較少,常人一般為每分鐘 12 次,肺活量約 6 ml/kg/ min,70 公斤男生每分鐘約換氣 5040 ml,而 50 公斤女生每分鐘呼吸 3600 ml。我們呼出去的水氣約每公升 0.06 克,所以 70 公斤男生睡 7 小時會呼出 0.06 g x 5.04 L/min x 60 min x 7 hr = 127 g 水,50 公斤女生則呼出 90 g 水。最後身體的代謝會生成 35-50 克的水,這也要計算在內。

最後來總計一下除了尿液與糞便外的不自覺體重減輕量,我們首先要加總上述所有的消耗與排出:基礎代謝消耗的體重、呼吸排出的水氣、體表蒸發的水份、汗水與代謝所增加的水分。概算一個 70 公斤男生約為:100 g + 127 g + 100 g + 28 g – 50 g = 305 g。50 公斤女生約為:80 g + 90 g + 70 g + 20 g – 35 g = 225 g。由此可見,隨個人體重與體面積大小睡覺前後可以有 200-300 克的差異。

睡覺前後體重的差異除了不自覺的代謝與水分排出外,當然還有尿與糞便。許多人起床後會上廁所,甚至有夜尿習慣,加上排便順暢,體重就有可能比睡覺時少了半公斤到一公斤。以上的解說應該讓大家對睡覺前後體重的變化有些概念了。

參考資料:

  • Betty Holt. Why Do You Lose Weight After a Night’s Sleep? Livestrong. Com
  • When is the best time to weigh yourself? – Medical News Today
  • https://www.medicalnewstoday.com › bes…
  • Jakub Zieliński 1, Jacek Przybylski [How much water is lost during breathing?] [Article in Polish] Pneumonol Alergol Pol. 2012;80(4):339-42.
  • S. Weissenberg, INSENSIBLE WATER LOSS DURING SLEEP: A THEORETICAL EXERCISE. 01 DEC 2005 American Physiological Society

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肉腳超級鐵人訓練團
肉腳超級鐵人邱宗聖 從國三到大學都是田徑隊,屬於三流選手,幸運矇到一枚全國大專運動會1600m接力銅牌。2008年因中年身體危機開始從事自行車運動,2013年初馬,到2015才完成人生第一場鐵人賽 Ironman Taiwan當自己五十歲的禮物。因為職業關係只考慮選擇參加226,至今完成國內外十一場賽事。2015年參與 Ironman University 課程,成為第一批拿到 Ironman Certified Coach 的人,也是研究運動醫學與科學化訓練的開端。與友人共同成立知名鐵人社團DVTT並設立 AED Runners。2019年有幸親臨美國波士頓參加馬拉松成為波馬跑者。另外跑過三次鎮西堡100K,也騎過三次北高380K。 經歷與專業認證: Ironman Certified Coach / Ironman認證教練。 DVTT 醫聲論壇常務理事(二任),監事。 中華民國眼科專科醫師,診所負責人。 倫敦大學科學碩士。 參加過的重點賽事: 五屆 Ironman Taiwan超級鐵人賽 (2015-2019)。 三屆 Challenge Taiwan 226(2016-2018) 二次分二,一次分三。 三場歐洲 Ironman 賽事。 2017-2018 二次台北馬拉松波馬資格達標。 2019波士頓馬拉松。 2019 Ironman AWA 世界分齡銀牌選手。 Facebook:肉腳超級鐵人訓練團